Отслабнете без диета Как да увеличите консумацията на калории - Texter за здраве и хранене
Почти всеки от нас е опитвал определена форма на диета, в повечето случаи се разиграват два различни сценария: По-голямата част от времето гладувате с месеци, за да установите, че везните показват само загуба на тегло в долния двуцифрен диапазон. Вторият сценарий е, че „гладуващият“ просто не може да издържи достатъчно дълго, за да види значителна загуба на тегло.
Какво ще кажете, ако можем да ви дадем няколко съвета как да накарате тялото си да консумира повече енергия? Тогава бихте могли да ядете повече, без да наддавате и да изпитате много по-бърз успех в отслабването. Как работи? Ще ви покажем!
"Настройте" метаболизма си
За да функционира тялото ви, трябва да го снабдявате с нова енергия под формата на храна всеки ден. Те се нуждаят от тях за голямо разнообразие от функции, като мислене, мускулна функция, храносмилане или поддържане на кръвообращението или различни регенеративни процеси - т.е. възстановяване. Всеки от тези процеси използва определено количество енергия всеки ден.
Въпреки това, само мускулната активност и регенерацията могат да бъдат активно повлияни. И точно това са двата фактора, към които се стремим. Чрез целенасочени тренировки можем драстично да увеличим консумацията на калории за мускулна активност и регенерация и да използваме положителните ефекти за нашите спортни цели.
Пример: Обичаме да сравняваме човешкото тяло с кола за илюстрация. Необучен човек е приблизително еквивалент на VW Golf с основно оборудване. Като въздействате конкретно на метаболизма си, можете да „настроите” собственото си тяло до нивото на Corvette с 650 к.с., което разбира се има и изключително голям разход на гориво и енергия.
В началото звучи сложно, но по същество е много просто. Ако тренирате мускули с определена интензивност (как трябва да тренирате, ще разберете по-късно), консумирате а) енергия и б) стимулирате мускулите си да растат. Колкото по-големи са мускулите ви, толкова по-висока е консумацията на калории - това важи и когато почивате.
Колко повече изгаряте в резултат? Лесно е да се изчисли. Защото един килограм мускулна маса изгаря около 13 kcal на ден. Това не звучи много, но за по-дълъг период от време се получава цяла количка, пълна с нездравословна храна. Представете си, ако имате само три килограма повече мускулна маса. Това води до допълнителна консумация от 39 kcal на ден. Това съответства на огромните 14 000 kcal през цялата година. Когато прецените, че трябва да изгорите около 9000 ккал, за да загубите килограм мазнини, звучи съвсем различно, нали?
Но това не е всичко. Защото, тренирайки мускулите си, вие не само изгаряте много калории по време на тренировка, но и след това. Ключовата дума е: ефект след изгаряне.
Възстановяването е ключът към успеха
Както вероятно вече знаете, мускулите ви не растат по време на тренировка, а по време на времето за възстановяване. Основната идея на мускулната тренировка е да се увредят мускулите целенасочено и след това да се планира време за регенерация, в което те се натрупват малко повече, отколкото са били преди. Ние също така наричаме този процес като адаптация или адаптация. Човешкото тяло се опитва винаги да се адаптира към настоящата ситуация. Когато мускулите ви трябва да се движат с по-голяма тежест, тялото ви ще реагира и ще ги накара да растат.
Този регенеративен процес, при който тялото ви премахва следите от последната ви тренировка, разбира се не работи с въздух и любов. За целта той трябва да изразходва енергия - и то не малко. В допълнение, това също важи като Ефект след изгаряне определена благословия на спортист понякога по-дълги от 48 часа в. Период, в който тялото ви изгаря повече енергия, отколкото без тренировка.
Колко е ефектът от изгарянето зависи от различни фактори. Това включва интензивността на тренировките, мускулната маса, която вече имате и други фактори като психическото ви състояние и нивото на стрес. Следователно можем да ви дадем само приблизителна перспектива за това какво да очаквате.
В Трениране на мускулите консумирате грубо измерено над палеца 6-12 kcal на минута. Така че един час силова тренировка използва около 300-600 калории. Около 15 процента от консумацията на калории в час мускулна тренировка съответства на нощния ефект на изгаряне, който можете да очаквате.
Така че тук стигнахме до 45 до 90 калории, което съответства на 6750-13 500 ккал годишно (със 150 тренировъчни единици). Разбира се, ще ви обясним и кои принципи на обучение трябва да спазвате.
Достатъчно храна
Ако тренирате мускули, трябва да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно хранителни вещества. Защото калориите са горивото на тялото ви. Ако няма достатъчно, той регулира всички функции, които не са жизненоважни. Това означава, че постигаме точно обратното на целта си - намаляваме консумацията на калории.
За да предотвратите това, трябва да консумирате около 1,5-2 грама протеин и 0,8 грама мазнини на килограм телесно тегло. Просто запълвате останалата част от консумираните калории с въглехидрати.
Класическо обучение за хипертрофия
За да се възползвате от тези положителни ефекти, трябва да тренирате, както се прави във фитнеса от поколения (и за съжаление напоследък е до голяма степен забравен). Има се предвид класическо обучение по хипертрофия с фокус върху основните упражнения. Комбинираните упражнения като клякане, мъртва тяга, лежанки или набирания просто използват повечето мускули. По-активираните мускули се нуждаят от повече енергия по време на тренировка и регенерация - точно това, което искаме. Но днес не подготвихме пълен план за обучение.
Днес става дума повече за кои основни неща трябва да обърнете внимание по време на обучението си. В допълнение към избора на упражнения, това включва и броя повторения. Тук са установени средно десет повторения. Ако в изречението има само 6 или дори 15, това няма значение. Защото ние наистина се грижим само за цялото време, когато един мускул е под напрежение. Изследванията показват, че 90 секунди време на експозиция достатъчно, за да зададете максимален стимул за растеж. Тъй като набор от десет повторения има средно 30 секунди, получаваме точно желаното натоварване с три комплекта от десет повторения.
Наблюдавайте се как правите упражнението и спрете времето, за да видите дали правите повторенията с подходящо темпо. Ако имате нужда от повече от 30 секунди, но можете да запазите тази стойност във всичките три изречения, вие сте на място. Ако сте приключили много по-бързо, трябва да се опитате да правите упражненията си малко по-контролирано.
Също така трябва да внимавате да не се изтощите напълно в първото изречение. Защото се лишавате от много потенциал за предстоящите изречения. В противен случай трябва да се опитате да се подобрите малко във всяка тренировка. Не винаги трябва да е наддаване на тегло. По-чисто изпълнение или повече повторения също задават нов стимул, към който тялото ви ще се адаптира отново.
Не на последно място, трябва да планирате оптимално времето за регенерация. Най-лесният начин да направите това е с пълен план на тялото. Просто го тренирате на всеки два дни и така винаги имате 48-часовата почивка между тях, която тялото ви се нуждае, за да се регенерира напълно. Обикновено препоръчваме основно упражнение за всяка голяма мускулна група (гърди, рамо, гръб, крака) и по желание изолирани упражнения за раменете, ръцете, прасците или стомаха.
Можете също така да се възползвате от предимствата, споменати, когато тренирате по разделен план. Ефикасното планиране на времето за възстановяване обаче става по-трудно, колкото повече разделяте мускулите си в продължение на няколко тренировъчни дни.
Изводът е, че трябва обърнете внимание на следните точки:
• Фокусирайте се върху основните упражнения
• Десет повторения от три сета
• Разпределете силата си
• Ефективно планиране на времето за възстановяване
Ако спазвате тези точки и ходите редовно да тренирате, вие сте на път да трансформирате тялото си в ефективна и енергична електроцентрала.
Благодаря ти скъпи спортен приятел, че прочете статията ни до края. В нашия блог ви очаква още много полезна информация. Просто погледнете!;)