Отслабнете без диета или упражнения - така работи!
Спазването на конвенционален план за диета и упражнения може да бъде трудно.
Има обаче няколко изпитани съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории с лекота.
Това са ефективни начини да намалите теглото си и да предотвратите напълняване в бъдеще.
Ето 11 начина да отслабнете, без да правите диети или да спортувате. Всички те се основават на науката.
1. Дъвчете старателно и бавно
Мозъкът ви отнема време да обработи, че сте имали достатъчно за ядене.
Дълженото дъвчене на храната ви кара да се храните по-бавно, което е свързано с намален прием на храна, увеличена пълнота и по-малки порции.
Колко бързо завършвате храненето си, също може да повлияе на теглото ви.
Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания установи, че по-бързо изяждащите са по-склонни да наддават на тегло, отколкото по-бавните.
Бързите ядещи също са много по-склонни да затлъстяват.
За да се изгради навикът да се яде по-бавно, може да помогне броенето на пъти, когато дъвчете всяка хапка.
Обобщение
Храненето бавно може да ви помогне да се почувствате по-сити с по-малко калории. Това е лесен начин да отслабнете и да предотвратите напълняване.
2. Използвайте по-малки чинии за нездравословни храни
Днес типичната плоча е по-голяма, отколкото преди няколко десетилетия.
Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като направите порциите да изглеждат по-големи.
От друга страна, по-голямата чиния може да направи порцията да изглежда по-малка, така че можете да добавите повече храна към нея.
Можете да използвате това в своя полза, като сервирате здравословни храни на по-големи чинии и по-малко здравословни храни на по-малки чинии.
Обобщение
По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте всъщност. Следователно е разумно да консумирате нездравословни храни от по-малки чинии, така че да ядете по-малко.
3. Яжте много протеини
Протеинът има мощен ефект върху апетита. Той може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории.
Това може да се дължи на това, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и изобилието, включително грелин и GLP-1.
Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите е помогнало на участниците да ядат 441 калории по-малко на ден и да губят 11 килограма за средно 12 седмици, без умишлено да намалят всякакви храни.
Ако в момента се наслаждавате на закуска на основата на зърнени храни, помислете за преминаване към високо протеиново хранене, като яйца.
В едно проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които закусвали яйца, са яли по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са яли ориентирана към зърнени закуски.
Те също са яли по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
Обобщение
Добавянето на протеини към вашата диета е свързано със загуба на тегло, дори без упражнения или съзнателно ограничаване на калориите.
4. Дръжте нездравословните храни далеч от погледа.
Съхраняването на нездравословни храни, където могат да се видят, може да увеличи глада и апетита, което води до повече хранене.
Това е свързано и с наддаването на тегло.
Неотдавнашно проучване установи, че когато висококалоричните храни са по-видими в къщата, жителите са по-склонни да тежат повече от хората, които просто държат купа с плодове видима.
Съхранявайте нездравословна храна далеч от погледа, напр. в шкафове или шкафове, така че да привличат по-малко внимание, когато сте гладни.
От друга страна, дръжте здравословните храни видими на плотовете си и ги поставяйте в предната и средната част на хладилника.
Обобщение
Ако държите на плота си нездравословни храни, по-вероятно е да имате непланирана закуска. Това е свързано с повишено тегло и затлъстяване. По-добре е да следите здравословните храни като плодове и зеленчуци.
5. Яжте храни, богати на фибри
Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да увеличи ситостта и да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
Изследванията също така показват, че един вид фибри, вискозните влакна, са особено полезни за отслабване. Увеличава изобилието и намалява приема на храна.
Вискозните влакна образуват гел, когато влязат в контакт с вода. Този гел увеличава времето за усвояване на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха.
Вискозните влакна се намират само в храни на растителна основа. Примерите включват боб, овесени ядки, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена.
Добавка за отслабване, наречена глюкоманан, също е много богата на вискозни влакна.
Обобщение
Вискозните влакна са особено полезни за намаляване на апетита и приема на храна. Това влакно образува гел, който забавя храносмилането.
6. Пийте редовно вода
Пиенето на вода може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете, особено ако я пиете преди хранене.
Едно проучване за възрастни установява, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около 30 минути преди хранене намалява глада и намалява приема на калории.
Участниците, които са пили вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици, отколкото тези, които не са.
Ако замените висококалоричните напитки - като сода или сок - с вода, можете да получите още по-голям ефект.
Обобщение
Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории. Особено изгодно е да замените сладка напитка с вода.
7. Вземете сами по-малки порции
Размерът на порциите се увеличи през последните няколко десетилетия, особено в ресторантите.
По-големите порции насърчават хората да ядат повече и са свързани с увеличаване на наддаването на тегло и затлъстяването.
Едно проучване за възрастни установи, че удвояването на размера на предястието увеличава приема на калории с 30%.
Ако си сервирате само малко по-малко, можете да консумирате значително по-малко калории. И вероятно дори няма да забележите разликата.
Обобщение
По-големите размери на сервиране са свързани със затлъстяването и могат да насърчат както децата, така и възрастните да ядат повече храна.
8. Яжте без електронни разсейвания
Ако внимавате какво ядете, можете да ядете по-малко калории.
Хората, които се хранят, докато гледат телевизия или играят компютърни игри, могат да загубят представа колко са яли. Това от своя страна може да доведе до преяждане.
Преглед на 24 проучвания установи, че хората, които са били разсеяни по време на хранене, са яли с около 10% повече по време на тази сесия.
Освен това отсъствието по време на хранене има още по-голямо влияние върху последващата консумация. Хората, които са били разсеяни по време на едно хранене, са яли 25% повече калории при по-късни хранения, отколкото тези, които са присъствали.
Ако редовно ядете храна, докато гледате телевизия или използвате електронни устройства, можете случайно да ядете повече. Тези допълнителни калории се сумират и оказват огромно влияние върху теглото ви в дългосрочен план.
Обобщение
Хората, които се хранят разсеяно, са по-склонни да преяждат. Обръщането на внимание на храненето може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете.
9. Спи добре и избягвай стреса
Що се отнася до здравето, хората често пренебрегват съня и стреса. Всъщност и двете имат мощни ефекти върху апетита и теглото ви.
Липсата на сън може да наруши апетитните хормони лептин и грелин. Друг хормон, кортизол, се увеличава, когато сте под стрес.
Когато тези хормони се колебаят, гладът и желанието за нездравословни храни могат да се увеличат, което води до по-висок прием на калории.
В допълнение, хроничното недоспиване и стресът могат да увеличат риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2 и затлъстяване.
Обобщение
Лошият сън и прекомерният стрес могат да дисбалансират няколко важни апетитни хормона, което ви кара да ядете повече.
10. Избягвайте сладки напитки
Допълнителната захар може да бъде единствената най-лоша съставка в днешната диета.
Захарни напитки като сода са свързани с повишен риск от много заболявания.
Много е лесно да се консумират излишни калории от сладки напитки, защото течните калории не влияят на изобилието като твърдите храни.
Неизползването на тези напитки изобщо може да донесе огромни дългосрочни ползи за здравето. Имайте предвид обаче, че не трябва да замествате содата с плодов сок, тъй като тя може да съдържа точно толкова захар.
Вместо това здравословни напитки са вода, кафе и зелен чай.
Обобщение
Захарните напитки са свързани с повишен риск от наддаване на тегло и много заболявания. Мозъкът ви регистрира твърда храна, а не течни калории, така че ядете повече.
11. Сервирайте нездравословни храни на червени чинии.
Необичайна стратегия е да използвате червени чинии, за да ви помогне да ядете по-малко. Изследванията показват, че тази техника изглежда работи, поне при нездравословни закуски.
Едно проучване съобщава, че доброволците ядат по-малко гевреци от червени чинии, отколкото от бели или сини чинии.
Обяснението може да бъде, че свързваме червения цвят със сигнали за спиране и други предупреждения, направени от човека.
Обобщение
Червените чинии могат да ви помогнат да ядете по-малко нездравословни закуски. Това може да се дължи на факта, че червеният цвят предизвиква реакция на спиране.
Долната линия е
Много прости навици в начина на живот могат да ви помогнат да отслабнете. Някои нямат нищо общо с конвенционалните планове за диета или упражнения.
Можете да използвате по-малки чинии, да ядете по-бавно, да пиете вода и да не ядете пред телевизора или компютъра. Приоритизирането на богатите на протеини и вискозни храни също може да помогне.
Въпреки това, най-добре е да не изпробвате всички тези неща наведнъж. Експериментирайте с една техника за известно време и ако това ви свърши работа, опитайте друга.
Няколко прости промени могат да окажат значително влияние върху теглото ви в дългосрочен план.