Отслабнете без диета до комфортно тегло
| Информация за автора | Диетолог Лала | |
| актуализирано: 12.12.2019 | Диетолог | |
| Диета, здраве, семейство | ||
Един от най-големите проблеми, с които продължаваме да се сблъскваме, е отслабването. Диета след диета ни отминава и няма успех. Но има начин да промените теглото си трайно и без диета. Можете да разберете по кой начин това е тук в тази статия.
Устойчива загуба на тегло без диета
Казано малко по-драстично, това би означавало да прекарате остатъка от живота си на диета. Това, разбира се, както се излага сега, е пълна глупост, защото всъщност това, което наистина трябва да направите, е да направите промяна в живота си. Устойчиво означава, че сте сигурни, че състоянието може да се поддържа. За да се уверите в това, обикновено трябва да промените нещо за постоянно в диетата си, евентуално да промените няколко неща в хранителното си поведение и не на последно място може да инициирате подходящи промени като част от упражненията, така че загубата на тегло да има желания успех след това.
хранене
За повечето хора основната причина за затлъстяването е просто диетата. Те са склонни да ядат твърде много и по-лошо, през повечето време се хранят напълно неправилно. По принцип трябва да се храните според хранителната пирамида, която определя храната към седем групи храни. По принцип храната винаги трябва да бъде прясна, разнообразна и възможно най-естествена. Диетичните продукти могат безопасно да останат да стоят в магазина, тъй като те обикновено са преработени и рядко наистина нискокалорични.
Напитка: По принцип на ден трябва да се пият поне 1,5 литра вода. Като алтернатива, неподсладеният чай може да се консумира през целия ден. Важно е да пиете възможно най-малко, докато ядете, защото това обикновено разрежда храносмилателните сокове. Чаят от копър, чай от анасон и чай от джинджифил обикновено стимулират храносмилането и по този начин могат да подпомогнат загубата на тегло. През лятото или когато се потите много, също трябва да пиете много. Трябва обаче да се избягват подсладени напитки, а млякото също трябва да се разглежда като закуска, а не като напитка. Между другото, няма значение дали подсладените неща са подсладени със захар или подсладител, и в двата случая ръцете.
Зърнени продукти: Зърнените продукти представляват голяма част от диетата на повечето хора. Зърнените продукти включват неща като хляб, тестени изделия и ориз. Трябва да сте сигурни, че две трети от всички консумирани продукти са пълнозърнести продукти. Можете също така да включите неща като булгур, зелена спелта, елда или просо във вашата диета три до четири пъти седмично. Хубавото на тези неща е, че са много засищащи и стимулират храносмилането.
Зеленчуци и салата: Трябва да ядете 2-3 порции зеленчуци на ден и да се уверите, че ядете зеленчуците между тях, защото те са много по-подходящи за лека закуска, отколкото плодове. Причината за това е, че зеленчуците са склонни да поддържат нивото на кръвната захар по-стабилно, защото са по-малко смилаеми.
Плодове: Определено трябва да ядете парче плод два пъти на ден и винаги да го комбинирате с няколко ядки, защото по този начин можете да поддържате нивото на кръвната захар много по-постоянно и стабилно.
Месо, наденица, риба, яйце: Месото и колбасите винаги трябва да са с ниско съдържание на мазнини и трябва да се предпочитат пилешко или пуешко месо. По принцип трябва да ядете месо два до три пъти седмично, а рибата също трябва да присъства в менюто поне два пъти седмично, тъй като съдържа здравословните омега три мастни киселини.
Мляко и млечни продукти: Мляко с ниско съдържание на захар и млечни продукти като кисело мляко, заквасена сметана, сладка сметана, кварк, масло и сирене трябва да се ядат два пъти на ден, ако е възможно. Тук трябва да сте сигурни, че нито млякото, нито естественото кисело мляко са намалени с мазнини, тъй като те обикновено ви правят по-малко сити. Трябва обаче да избягвате подсладени кисели млека и варианти на мляко, тъй като те нито са добри за нивото на кръвната захар, нито имат желания ефект върху вашата фигура.
Мазнини, масла и захари: Особено ястията, които са силно обработени, обикновено съдържат много захар или мазнини, тъй като това е отличен ароматизатор. Това означава, че те обикновено са значително по-богати на калории от пресните ястия. Поради тази причина силно преработените млечни продукти, сладкарски изделия, печени изделия, заведения за бързо хранене, мазни колбаси или готови ястия трябва да се консумират само умерено. Това, на което трябва да обърнете внимание, е, че ядете здравословни мазнини от растителни масла като слънчогледово олио, рапично масло, зехтин или конопено масло и ядки колкото е възможно повече всеки ден, защото те осигуряват важни незаменими мастни киселини.
Диетични фибри: Диетичните фибри играят особено важна роля за намаляване на теглото, тъй като те нормално регенерират храносмилането, стимулират слюноотделянето и повишават чувството за ситост. Те също така обикновено предотвратяват запек и детоксикират тялото и по този начин дори намаляват нивото на холестерола. Никое хранене не трябва да бъде без фибри по време на отслабване. Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, семена, слънчогледови семена и ленени семена.
Хранително поведение
Трябва да се научат правилните хранителни навици, както и правилното хранене. Отначало не вярвате какво можете да направите погрешно, но това наистина е невероятна сума. За много хора с проблеми с теглото знанията за здравословно хранене често не са проблем, а по-скоро хранително поведение. Отслабването не означава непременно, че трябва да ядете по-малко, а просто, че трябва да се храните по-здравословно и да се разпределите през целия ден. Тук сме съставили правила за поведение за вас, с които можете да интегрирате здравословното си хранително поведение във вашето ежедневие.
Първо: Трябва да се ядат по пет хранения на ден. Тези ястия се състоят от закуска, обяд и вечеря и след това съдържат още две закуски и разбира се поне 1,5 литра вода и неподсладен чай. Това определено трябва да правите всеки ден.
Второ: Забраните и преброяването на калории обикновено гарантират само, че се стресирате и се подлагате на натиск. Винаги е най-лесно, ако осъзнаете, че ако ядете 80% здравословно по смисъла на хранителната пирамида, обикновено можете да ядете и 20% нездравословно. Преведено на нашата система за пет хранения, това би означавало, че трябва да ядете здравословно четири пъти и да имате право да грешите с едно.
Трето: Никога не трябва да пропускате закуската, но винаги трябва да сте сигурни, че закуската винаги е здравословна. Това е не на последно място, защото закуската ни осигурява енергията, от която се нуждаем през останалата част от деня.
Четвърто: Особено ако огладнеете отново след вечеря вечер, винаги трябва да вземете нещо, богато на протеини като мляко, кисело мляко, ядки или семена, тъй като те обикновено са най-добрите за засищане и в същото време нямат толкова силен механизъм за привикване като чипс или шоколад.
Пето: По принцип трябва да се уверите, че консумирате малко протеин при всяко хранене, това могат да бъдат млечни продукти, яйца, ядки, семена или дори риба.
Шесто: Важно е да ядете естествени и пълноценни храни, а това в детайли означава, че имате възможно най-много плодове и зеленчуци, но и пълнозърнести продукти в менюто си. Всички неща в супермаркета, които вече не можете да видите от какво всъщност се състоят или които се състоят само от списък с неща, при които вече дори не можете да си представите как изглежда или какъв трябва да бъде най-добре е да вземете достатъчно от вашия хранителен план изцяло.
Седмо: Тялото се нуждае от около 10-15 минути след хранене, за да осъзнае, че вече не е гладно и че чувството на глад също може да бъде заменено с чувство на ситост. Поради тази причина е важно да се храните бавно и да дъвчете добре, за да можете да спрете да ядете рано, защото се чувствате сити. Също така не е необходимо да приключвате храненето, защото ако сте сити, значи сте сити. Дали наистина е необходимо да изпразните чинията зависи не на последно място от това колко е останало върху нея. Със сигурност не е проблем да изядете една лъжица или вилица пълна, но ако имате по-голямо количество, трябва просто да оставите остатъците настрана и, ако е необходимо, да ги изядете по-късно със следващото хранене за да отворите по-малко следващия път.
Осми: По принцип човек трябва да се увери, че тялото никога не трябва да гладува. При пет хранения на ден тялото обикновено е много добре снабдено с храна и всъщност не би трябвало да има глад. Ако огладнеете по каквато и да е причина, може да искате да преместите следващото си хранене напред.
Девето: Ако изпитвате глад или чувство на неудовлетвореност, винаги трябва да вземете нещо засищащо, като пълнозърнест хляб, ядки, но също и кисело мляко. Никога не трябва да ядете сладкиши или леки закуски на гладно, а само след хранене, богато на фибри и протеини.
Десето: По принцип трябва да се концентрирате върху храната и по възможност да не ядете по време на стрес. Тук не би трябвало да имате и съвест. Храненето трябва да бъде свързано с радост и удоволствие и ако се случи, че не можете да се концентрирате напълно върху яденето, тъй като има липса на време, което не може да бъде променено, тогава винаги е по-добре да се храните бавно отстрани, отколкото пропускане на храненето.
Единадесето: Списъците за пазаруване са задължителни. По принцип никога не трябва да излизате от къщата без списък за пазаруване и при никакви обстоятелства не трябва да ходите до магазин гладни и да пазарувате там. Когато влезете в магазин гладни, обикновено купувате много повече, отколкото наистина ви трябва. Дори и без списък за пазаруване, обикновено можете да се изкушите от някакви специални оферти или неща, които виждате в момента и които може да се наложи да ги вземете със себе си. Краят на песента обикновено е, че купувате твърде много и след това е възможно да ядете много повече след това, само за да не се налага да изхвърляте нещата, които сте купили. Трябва също така да се уверите, че във всяка кошница за пазаруване винаги има много пресни плодове и зеленчуци и, разбира се, неподсладени млечни продукти, но също така и пълнозърнести и зърнени продукти.
Дванадесета: Последната точка също е много важна и тоест ние не стъпваме постоянно на кантара. По принцип, ако започнете да променяте живота си според нашите съвети, не трябва да претегляте везните за първи път, преди да са изминали три седмици. Трябва да дадете на тялото си известно време, за да регулира теглото си и е напълно възможно, особено в комбинация с упражнения, да напълнеете в началото, което обикновено не е резултат от допълнителни мастни натрупвания, а от допълнителни мускулни тъкани което обикновено е по-тежко от мастната тъкан на едно и също място.
Особено, когато тялото ви е научило през много диети и глад, че винаги идва в извънредни ситуации и следователно трябва да натрупва мастна тъкан възможно най-бързо, трябва да го предпазите от по-нататъшни фази на глад, веднага щом тялото разбере, че винаги има достатъчно храна за да не му се налага да гладува и да няма никаква диета, обикновено можете да предположите, че той ще бъде много по-готов да освободи мастните си натрупвания, отколкото преди.