Отслабнете, без да броите калории - отслабвайте без досадното броене
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 29.04.2019
Отчитането на калории отдавна е изключително популярно, когато става въпрос за отслабване. В днешно време също е много лесен за използване чрез приложения.
И все пак това наистина е най-добрият начин да отслабнете?
В тази статия ще разгледаме различни положителни и отрицателни аспекти на преброяването на калориите. Също така изясняваме как можете да овладеете отслабването, без да броите калории.
Както подсказва заглавието на статията, ще ви дадем различни съвети как можете да отслабнете, без да броите калории. Нашите практически съвети определено ще ви помогнат да достигнете желаното тегло, без да се налага да проследявате.
Какво е броенето на калории?
Преброяването на калории е изключително популярен метод за отслабване. Но се използва и за изграждане на мускули или за поддържане на тегло.
Калориите са мярка за топлинна енергия, поради което често говорим за така наречената калоричност. Калоричната стойност на храната описва колко енергия консумирате с нея.
Когато брои калориите, едно приложение събира всички калории, които приемате на ден. В допълнение, така наречените макронутриенти също често се броят едновременно, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини.
Как работи?
Нормалният подход към преброяването на калории е първо да определите колко енергия изразходвате през деня.
Често използвана средна стойност за възрастен е например 2000 килокалории, които се изгарят на ден при всички възможни дейности (поддържане на телесните функции, упражнения, физическа работа, ...).
Например, ако искате да отслабнете, трябва да достигнете калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате.
Ако сега консумирате 1500 килокалории, когато имате нужда от 2000 килокалории, имате дефицит от 500 калории. С това ще загубите средно половин килограм мазнини на седмица.
Калории в храната
За да знаете точно колко калории консумирате, когато броите калории, трябва да ги преброите разбира се.
Храната се състои от макронутриенти протеин, мазнини и въглехидрати, всички от които имат определена калоричност.
Например, 1 грам мазнина има около 9 килокалории, докато въглехидратите и протеините имат около 4 килокалории на грам.
Тези макронутриенти се съдържат в различни пропорции в храната. Като знаете колко от макроелементите съдържа, можете да определите калориите на всяка храна.
Както можете да видите веднага, всичко е много трудоемък процес. Но броенето на калории също има някои предимства, които ще обсъдим накратко, преди да се обърнем към недостатъците.
Ползи от броенето на калории
Преброяването на калориите има редица предимства, особено когато става въпрос за използването им за отслабване.
Контрол на диетата
Основното предимство е, че можете да го използвате, за да контролирате много добре диетата си.
Ако проследявате калориите си наистина прецизно и за по-дълъг период от време, преброяването на калории предоставя информация за това какво ядете и как тялото се променя в резултат.
Това също има предимството, че можете да противодействате на наддаването на тегло, като намалите приема на калории.
Също така трябва да се отбележи, че вие също трябва да документирате вашите изгорени калории по някакъв начин. Фитнес гривната * е идеална за това, тъй като измерва консумацията на калории през целия ден.
Оценка на храната
Друго предимство е, че след определен период от време можете да оцените по-добре храната. Много хора дори не са наясно колко енергия наистина дават някои храни.
Здравословните храни, като ядки, също са калорични и могат да попречат на загубата на тегло или дори да ви насърчат да наддавате.
Но ако сте наясно с това, можете малко да намалите консумацията на висококалорични храни или да спестите калории другаде. Така че все още отслабвате, въпреки че сте яли висококалорична храна.
Някой, който не е наясно с това, може да се чуди защо напълнява, въпреки че уж яде здравословна и балансирана храна.
Лесно боравене
Друг положителен аспект на преброяването на калориите е лекотата на използване. След като го схванете, броенето на калории е много лесно. По-специално добре проектираните приложения са практични помощници, които значително опростяват всичко.
Освен това броенето на калории е просто изчисление: ако консумирате повече, отколкото ядете, отслабвате. Ако добавите повече, отколкото използвате, наддавате.
Проследяването ви дава лесен начин да повлияете на този процес, като контролирате приема на храна или упражнявате.
Недостатъци при броене на калории
Докато броенето на калории се смята от мнозина за идеалния метод за отслабване, то има определени недостатъци.
Разработен метод
Дори броенето на калории всъщност да е доста лесно, все пак отнема доста време. Наистина трябва да претеглите всяка храна, за да можете точно да проследите калориите на храната си.
По-скоро неудобно за движение
Прецизното преброяване на калории е много трудно или едва ли е възможно, особено в движение. Бихте могли да попитате за количествата и съставките в ресторанта, но все пак това ще бъде приблизителна оценка.
Същото важи и за домашно приготвените неща, като торта, изпечена от колега в офиса. Отново, вероятно би било трудно да се установи точният брой калории.
Грешна категоризация на храните
Друг отрицателен аспект, който може да възникне при преброяване на калории, е, че гледате и оценявате храната си само въз основа на броя на калориите. На теория би могло да се каже, че 100 калории от ябълка и 100 калории от шоколад са еквивалентни, ако просто погледнете съдържанието на калории.
Фактът, че ябълката е далеч по-добре пълнеща, има по-голям обем и има много минерали, фибри и витамини, не се взема предвид.
Ако искате да отслабнете и обръщате само внимание на приема на калории, също ще имате успех. Ако обаче получавате калориите само от храни, бедни на хранителни вещества, тялото ще показва признаци на дефицит с течение на времето.
Възможно освобождаване от интуитивно поведение при хранене
Друг много важен въпрос при преброяването на калории е отучаването на интуитивното поведение при хранене. Ако се концентрирате само върху предписаното количество калории, вие обръщате твърде малко внимание на сигналите от тялото си.
Често ядете само защото вечер все още имате отворени калории, а не защото сте гладни. Може да продължите да ядете, въпреки че всъщност се чувствате сити, защото ви е позволено да добавяте калориите.
В замяна на това хората гладуват другаде, защото вече няма останали калории. В такива случаи наистина може да се случи така, че да загубите естественото и интуитивно усещане за глад и ситост.
Най-добрите съвети за отслабване, без да броите калории
Преброяването на калории е добър метод за промяна на теглото за много хора, но не е подходящ за някои хора.
Но не се притеснявайте, можете да отслабнете, без да броите калории. С нашите съвети и вие ще можете да отслабнете, без да броите калории и може би скоро ще достигнете желаното тегло.
1. Отслабнете, без да броите калории чрез хранителен дневник
Съхранявайте дневник за храна за една седмица. В него трябва да запишете какво сте яли кога и в какво количество и в идеалния случай също как сте се чувствали след хранене.
Например, може да изглежда така на закуска:
8:00 ч. Закуска: 2 пълнозърнести рула с масло и 4 филийки сирене. Усещане: много пълно
Освен това запишете всяка малка закуска, която ще ви даде преглед на това, което ядете през деня.
След една седмица можете да оцените своя хранителен дневник и след това да имате преглед на хранителните си навици.
Може да забележите някои неща, които може да не са необходими или които бихте могли да направите по различен начин. Смисълът на хранителния дневник е да ви запознае с лошите навици.
2. Не яжте по-малко, яжте по-добре и отслабвайте, без да броите калории
Ако искате да отслабнете, без да броите калории, не е необходимо изведнъж да ядете много по-малко по отношение на количеството. Не трябва да ощипвате количеството, а качеството на вашата храна.
Затова яжте повече храни с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на енергия. Това са здравословни, нискокалорични храни, с които можете да ядете наистина пълни. Те ви дават много обем, но малко калории.
Това ще ви засити, но ще спести ненужни калории. Можете да разберете кои храни са особено подходящи в следните точки.
3. Плодовете и зеленчуците ви помагат да отслабнете, без да броите калории
По-специално зеленчуците са група храни, които имат висока хранителна стойност, но ниска енергийна плътност.
Това е най-вече защото почти всички видове зеленчуци, но също така и видове плодове като плодове или диня, се състоят предимно от вода и следователно са доста нискокалорични, но въпреки това осигуряват много обем.
С други думи, тези храни ще ви заситят, съдържат важни хранителни вещества и не осигуряват много енергия. Любимите ни са домати, броколи, карфиол, спанак, праз, гъби и много други.
Ако включите повече плодове и зеленчуци в диетата си, обикновено можете дори да ядете повече. Но все пак ще отслабнете, защото ястията имат относително по-малко калории.
4. Когато отслабвате, без да броите калории, разчитайте повече на протеините
Храните, съдържащи протеини, ви засищат много добре и издържат дълго време. Това води до факта, че ядете по-малко и по този начин приемате по-малко калории. Така достигате до калориен дефицит и можете да отслабнете.
Трябва обаче да използвате основно постни източници на протеин. Добри примери за това са риба, говеждо филе, пилешко и пуешко месо, нискомаслено извара и т.н.
Тези храни ще ви поддържат сити и ще осигурят на тялото ви висококачествени протеини.
5. Яжте повече фибри
Фибрите също допринасят за по-бързо и дълготрайно засищане. Чрез изтегляне и подуване на течности те ви засищат по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри.
Особено добри източници на фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете, са пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Препоръчват се около 30 грама фибри на ден, но спокойно можете да ядете повече, ако можете да ги усвоите.
Важно е да пиете достатъчно едновременно, тъй като фибрите се нуждаят от достатъчно течност, за да набъбнат. Ако не пиете достатъчно, това може да доведе до запек.
6. Пийте достатъчно
Пиенето на достатъчно вода е важен въпрос при отслабване. Телата ни се нуждаят от достатъчно течности, за да функционират.
Може да се случи и да объркате жаждата за глад и по този начин да консумирате ненужни калории. Намаленият прием на течности също може да доведе до глад за храна, при който ядете много повече, отколкото всъщност имате нужда.
Така че винаги трябва да пиете достатъчно. Добро правило е да пиете около 1 литър на всеки 25 килограма телесно тегло.
7. Избягвайте течните калории
Силно захарирани напитки като кола, студен чай, плодови сокове и така нататък съдържат голям брой калории, които често се консумират несъзнателно. Дори ако се храните здравословно и съзнателно, захаросаните напитки могат да развалят калорийния ви дефицит.
Ако искате да отслабнете, преминете към неподсладени напитки. Разбира се, водата би била най-евтината, но неподсладените чайове също са добър избор.
Ако искате нещо с вкус, можете да консумирате и силно разредени плодови сокове. Дори леките напитки са от време на време добре, разнообразието е наред.
8. Яжте бавно и съзнателно
Ако ядете много бързо и несъзнателно, възможно е да ядете много повече, отколкото тялото ви всъщност се нуждае. Ето защо, опитайте се да ядете бавно и да дъвчете добре, това също прави храната по-лесно смилаема.
Също така трябва да избягвате да ядете, четете или да използвате смартфона си пред телевизора. Това също отвлича вниманието от храната и може да ядете повече, отколкото наистина ви е необходимо.
Когато отслабвате, без да броите калории, е изключително важно да слушате тялото си и да преценявате чувството си за пълнота добре и честно.
9. Направете достатъчно упражнения
Както вече знаете, за отслабване е необходим калориен дефицит. Можете да постигнете по-висок дефицит, като се движите повече.
Не е задължително това да са просто спортове като джогинг или тренировки с тежести. Движението в ежедневието също е много важно.
Затова е най-добре винаги да се качвате по стълбите вместо асансьора, да ходите много или да карате колело, основното е, че се движите.
10. Спете достатъчно
Сънят е много важен за оптималната регенерация на тялото ви. Освен това твърде малкото сън може да има много негативен ефект върху вашето хранително поведение.
Малкото сън е един от рисковите фактори за наднормено тегло и затлъстяване, както показа интересно проучване.
Недостатъчният сън може да наруши хормоналния ви баланс, което също може да доведе до намалена ситост. Това означава, че е възможно да ядете повече, а понякога и да имате повече глад, ако спите малко.
За да предотвратите увеличаване на теглото, трябва да осигурите спокоен и достатъчно дълъг сън.
Заключение
Не е нужно да броите калории, за да отслабнете.
Преброяването на калории наистина има положителни аспекти. Например един от тях е да усетите калоричността на храните, което е много важно при отслабване.
Тъй като броенето на калории често може да бъде непрактично и задължително, то не е подходящо за всички. Можете също така да постигнете загуба на тегло, като направите някои промени в диетата и навиците си за упражнения.
С тези съвети определено ще успеете да влезете в калориен дефицит и да отслабнете.
Как се чувствате при броенето на калории? Практикувате ли го сами или ви е твърде трудно?
Напишете ни вашето мнение в коментарите. Ако можете да измислите още съвети, моля не се колебайте да се свържете с нас, ние с нетърпение очакваме!