Отслабнете Ако бягате по-бързо, отслабвате по-бързо
Отслабнете с джогинг? Експерт обяснява защо спринтовете в истинския смисъл на думата ви отвеждат по-бързо до местоназначението си, какво темпо е оптимално и как изглежда идеалното обучение за бягане.
Няма правилен или грешен начин да бягате - хората и техните физически изисквания са твърде различни.
Що се отнася обаче до загуба на тегло, бързото бягане е за предпочитане пред дългите издръжливости.
Поне така го обяснява сертифициран спортен физиолог и фитнес съветник на Bowflex Том Холанд в интервю за „Popsugar“.
И така, какви са оптималните условия за отслабване с бягане?
Постигнете идеалното си тегло по-бързо на скорост?
Факт е: бързото бягане изгаря повече калории, според експерта.
Въпреки че зависи от точната скорост и нивото на физическа форма, Холандия изчислява, че увеличената скорост консумира около 10 калории повече на километър. Не звучи много, но бързо се сумира, ако тренирате редовно.
„Бързото бягане“ обаче е много относително: 12 км/ч може да бъде предизвикателство за един човек и темп на възстановяване за друг.
Вместо да разчитате само на скоростта на проследяване, по-добре е да използвате възприеманите усилия като критерий.
Бягащата пътека Холанд предлага да си представите скала от един до десет, където десет означава максимална мощ и усилия.
Лесният джогинг трябва да бъде на ниво четири или пет. Темпо, което е предизвикателно, но управляемо на по-дълги разстояния, на шест или седем и краткосрочно, интервално обучение на ниво между осем и десет.
По-дълъг ефект след изгаряне от бързото тичане
Тези, които бягат по-бързо, се възползват от по-голям ефект след изгаряне. По-голямата скорост увеличава така наречения EPOC ефект (Over Post Exercise Oxygen Consumation), който се появява винаги, когато тялото абсорбира повече кислород и изгаря енергия не само по време, но и след тренировка.
Това означава, че тялото продължава да използва калории по време на фазата на възстановяване.
Бързите, интензивни бягания също обуздават апетита. Според експерта изследванията показват, че по-интензивните упражнения водят до по-голямо намаляване на грелина, хормона, който стимулира апетита.
Цялото хранене никога не трябва да се пропуска след тренировка, защото тялото трябва да похапне малко, за да регенерира мускулите си, но порциите вероятно ще са по-малки, ако сте тренирали с високо темпо.
Отслабнете с 20-минутни интервални тренировки
Интервалните тренировки „са чудесен начин за изгаряне на калории и мазнини“, казва треньорът Том Холанд. Като ефективна стратегия за отслабване той препоръчва да се прави следното обучение поне веднъж седмично:
- 6 минути лек джогинг или ходене за загряване при ниво на усилие от 4 до 5
- 30 секунди спринт с интензивност между 8 и 10
- 60 секунди лесно ходене или джогинг с интензивност от 3 до 4
- 5 пъти 30 до 60 секунди спринтове с интензивност между 8 и 10
- 4 минути лесно ходене или джогинг с интензивност от 3 до 4
Но докато темпото е важно за отслабването, има два фактора, които са още по-важни: честотата на упражненията и диетата.
Правенето на три прости тичания на седмица е по-ефективно от това на бързи темпове. Защото: „Колкото повече километри изминавате, толкова повече килограми губите“, обяснява Холанд.
Идеален е обаче балансът и на двете, т.е. по-дълги, по-бавни бягания и кратки интервални тренировки с висока интензивност, за да отслабнете и да изградите фитнес.
Да не забравяме: Диетата представлява 70 процента от вашия успех в обучението! Дефицитът на калории е от съществено значение за успеха на бързото отслабване.