Отслабнете 5 правила за бърз и траен успех
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 2 януари 2020 г.
След празниците фокусът е повече върху Нова година и се измислят резолюции. Отслабването и по-здравословният начин на живот са на преден план.
Мотивацията за промяна често е голяма, но изпълнението се проваля за мнозина. Не е необичайно хората да постигнат първите си успехи, но след няколко седмици здравите резолюции изглежда са забравени. Планираните цели за новата година отново няма да бъдат постигнати.
За да не ви се случи това, ще ви покажа 5 важни правила и съвети за максимален успех. Със стратегиите от тази статия ще ви бъде много по-лесно да приложите проекта си на практика.
Правило №1: Здравословно пазаруване и прогонване на задействащите храни
Ако нямате висококалорични храни у дома, също не можете да ги ядете. Избягвайте да имате храна вкъщи.
Задействащата храна се разбира като храна с високо съдържание на калории и с пристрастяващ ефект. Често това са храни, богати на захар и мазнини, като шоколад. Ако изядете парче от него, обикновено не можете да спрете и да консумирате цялата опаковка веднага. (1)
Разбира се, това не означава, че не можете да закусвате. Всичко е позволено при балансирана диета. Но е по-добре да си поглезите десерт в ресторант например, отколкото да имате шоколад у дома. Ако задействащата храна е близо до вас, мислите ви са много по-склонни да се въртят около нея.
Следователно е още по-полезно да имате колкото се може повече здравословни, естествени храни у дома. Защото след като имате такава храна, е много по-вероятно да я използвате. Това автоматично води до по-добре балансирана диета. Отслабването също ще бъде много по-лесно за вас.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се запасите със здравословни храни веднага. На Yummy Отслабване можете да намерите списък с най-добрите храни за отслабване и здравословен списък за пазаруване. Не забравяйте да ги проверите!
Правило # 2: Интернализиране на основите на диетата
За да можете наистина да започнете, трябва отново да повторите основите на здравословната диета. Има и няколко съвета и трикове, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за отслабване. Тогава ще ви бъде много по-лесно да започнете.
Нека разгледаме по-отблизо най-важните неща, които трябва да знаете по тази тема.
Калориен дефицит
Най-важният фактор за отслабване винаги е калорийният дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. (2)
За да направите това, трябва да знаете приблизително колко енергия използвате и колко калории консумирате. Можете лесно да изчислите нуждата си от калории и размера на дефицита.
Можете да разберете как да направите това и какво още трябва да знаете за дефицита на калории в нашия безплатен курс за отслабване.
Храни с голям обем
Никога не трябва да гладувате на диета. Разбира се, все пак трябва да спестите калории, за да отслабнете.
Най-добрият начин да направите това е да ядете много нискокалорични храни. (3) Ниска калорийна плътност означава, че такива храни са с ниско съдържание на калории с голям обем.
Тези нискокалорични храни ще ви заситят, без да оказвате прекалено голям натиск върху вашата калорична сметка.
Храните с особено ниска калорийна плътност са предимно повечето зеленчуци, като краставици, домати, маруля, броколи, спанак и т.н. Постните млечни продукти като скайр или нискомаслена кварка, както и нискокалоричните плодове също са добри за засищане на глада с нискокалорични.
Достатъчен прием на протеини
Достатъчният прием на протеини е изключително важен при отслабване. От една страна, можете да предотвратите разграждането на мускулната маса. (4) От друга страна, също така е така, че мускулната маса консумира повече енергия, отколкото мазнините. Така че това също ви помага да отслабнете и ви кара да изглеждате по-стегнати.
Протеинът е и макронутриентът, който ви зарежда най-добре. Ако консумирате достатъчно протеини, ще бъдете по-бързи и по-добри и ще спестите ненужни калории.
Ако сте здрави, можете да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм идеално тегло. (5) Ако сте здрави и сте много активни в спорта, това може да бъде до 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло. (6) Винаги обаче се уверете, че пиете достатъчно.
Ако все още не сте запознати с най-добрите източници на протеин, можете да намерите обширен списък от 159 храни, богати на протеини в Lecker Loshaben.
Яжте правилните мазнини
Вашето тяло се нуждае от определени мастни киселини, за да изгради клетки и да произвежда хормони. Следователно е необходимо адекватно снабдяване с правилните мазнини. (7)
Достатъчният прием на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини е особено важен. (7) Можете да ги намерите главно в ядки и растителни масла, но също така и в риби с високо съдържание на мазнини като сьомга.
За Delicious Отслабване ще намерите списък с най-добрите източници на мазнини, които трябва да включвате по-често в диетата си.
Достатъчно фибри
Фибрите могат много да улеснят вашата диета. Те ви държат сити за дълго време и гарантират, че нивото на кръвната Ви захар остава стабилно. (8, 9) Това помага за намаляване на апетита към фибри.
За да научите повече за ползите от фибрите и списък с храни с високо съдържание на фибри, вижте нашата статия за фибрите.
Правило # 3: Установете рутините/навиците за отслабване
Хората са създания на навици. Но точно това може да ви бъде от голяма помощ, когато отслабнете. Ако развиете навици, които ви помагат да отслабнете, вече имате добра основа за загуба на мазнини.
Възможните навици, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:
Подготовка за хранене
Пример за това би било предварителното приготвяне на здравословни ястия (Meal Prep) за стресиращата работна седмица. Например, ако свикнете да приготвяте предварително балансирани ястия два дни в седмицата, ще си спестите много време и винаги ще имате нещо вкусно и здравословно със себе си за ядене.
За повече информация по тази тема, не се колебайте да разгледате нашата статия за Meal Prep. Там ще намерите множество подходящи рецепти, както и съвети и трикове за изпълнение.
Ежедневна разходка
Движението в ежедневието е фактор, който мнозина подценяват. Разходките са не само полезни за ума, но и помагат да отслабнете.
Разходките увеличават енергийните Ви разходи, което означава, че е по-лесно да достигнете калориен дефицит. Освен това през това време можете да работите върху вътрешната си нагласа и така да останете трайно мотивирани.
Намерете правилната сутрешна рутина
На сутринта можете да повлияете колко успешен ще бъде денят ви. Подходящата сутрешна рутина ви кара да се чувствате и ви помага да отслабнете.
Дори съм написал статия за перфектната рутинна програма за отслабване, която определено трябва да проверите.
Намерете правилната вечерна рутина
Не само сутрин има ритуали, които могат да повлияят на загубата на тегло. Дори вечер можете да допринесете много чрез определени навици.
Не забравяйте да разгледате нашата статия за перфектната вечерна рутина за отслабване. Там гарантирано ще намерите някои ритуали, които ще ви направят по-успешни.
Правило # 4: Намерете и консолидирайте правилното мислене
Можете да използвате силата на мислите си, за да повлияете дали вашият план за отслабване е успешен или не. (10) Правилното мислене обикновено е изключително важно в живота.
Постоянно си напомняйте защо искате да отслабнете. Дали заради вашето здраве, дрехите ви вече не стават или просто не се чувствате добре? Трябва да сте наясно с причините за загубата на тегло, която искате. Само тогава можете изрично да работите към целта си.
Също така е важно да си кажете, че можете да го направите. Можете наистина да го направите, само ако вярвате в себе си. Затова накарайте себе си смелост.
Това, което бих искал да ви дам във всеки случай: бъдете търпеливи! Отслабването понякога може да отнеме известно време. Понякога ще отслабнете малко повече, след това по-малко. Цялото нещо много рядко е линейно. Във всеки случай, останете мотивирани и продължете напред, тогава ще видите и успехи.
Ако имате нужда от повече съвети за правилното мислене, разгледайте нашата статия за мотивацията за отслабване.
Правило # 5: Поставете си малки цели
Страхотно е, когато започнете пълни с мотивация. Не прекалявайте обаче и не си поставяйте твърде големи цели. До тях обикновено е много трудно да се достигне.
Преминаването от нула до шест тренировки седмично е доста нереалистично в повечето случаи. По-добре помислете как можете да се справите с другите си задължения и започнете, като се прицелите три пъти седмично. Сигурен съм, че можете да направите това по-лесно. Щом спортът е неразделна част от живота ви, бавно увеличавайте броя на единиците.
Ако искате да свалите определен брой килограми, например 30 килограма, това звучи като доста голяма сума, за да започнете. По-вероятно е този номер да ви демотивира, защото целта изглежда много далечна и недостижима.
По-добре е да разделите целите си на по-малки, реалистични етапи, например на стъпки от 5 килограма. Тогава цялото нещо изглежда много по-управляемо. Освен това всяка стъпка от 5 килограма е голям успех за вас - това е изключително мотивиращо!
Друга важна стъпка за оптимално поставяне на цели е, че записвате целите си. Можете да видите това като вид договор със себе си, така да се каже. Ако имате много конкретни цели пред себе си, можете също да ги преследвате много по-отблизо. Например залепете лист хартия с целите си върху хладилника или върху огледалото в банята.
Заключение
Лакомията след празниците и началото на нова година мотивира много хора да обърнат повече внимание на собственото си тяло, да се хранят по-здравословно, да спортуват повече и да отслабват.
За да постигнете истински успех, трябва да имате предвид няколко неща. Надявам се съветите от тази статия да ви помогнат да постигнете желаната промяна.
Всичко най-добро за новата година и успех в изпълнението на вашите добри резолюции!