Отслабнете 4 хранителни принципа за загуба на телесни мазнини; MARVINSFITNESSBLOG
Ако искате да отслабнете устойчиво и да намалите процента на телесните мазнини, тогава е важно да се храните здравословно, както и да спортувате редовно. За да знаете какво е важно в храненето, бих искал да ви запозная с четири основни принципа, на които трябва да се придържате, ако искате да намалите телесните мазнини.
Упражненията за отслабване са изключително важни, без съмнение за това. Но храненето е много по-важно! Като общо правило, докато упражненията са отговорни само за 30% от успеха ви в отслабването/културизма, 70% зависи от диетата. И за да не правите сериозни грешки с последните, ето няколко основни хранителни принципа, на които трябва да се придържате по време на диета.
Принцип 1: яжте повече протеини
Протеините предлагат многобройни ползи за отслабване и следователно могат да ви помогнат бързо да постигнете ефективно физическите си цели.
Първо, протеините играят изключително важна роля в растежа и възстановяването на мускулните клетки. Докато консумирате достатъчно протеини, можете да се уверите, че мускулите са запазени до голяма степен - дори с калориен дефицит.
Освен това протеините имат много запълващ ефект. Съответно, вие укротявате апетита си, тъй като тялото може да го смила бавно и следователно храната остава в стомаха по-дълго. Нещо повече, приемът на протеини също стимулира производството на различни хормони на ситост като холецистокинин, което също гарантира, че се чувствате по-малко гладни. Колкото повече протеин ядете, толкова повече хормони на ситост се освобождават и толкова повече се чувствате по-сити в резултат.
Но колко протеин трябва да ядете сега? Е, докато културистите, които искат да качат повече мускулна маса, трябва да консумират около 1,7 до 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, 1,1 до 1,4 грама са достатъчни за хората, които искат да отслабнат или да намалят процента на телесните си мазнини.
В допълнение към точното количество протеин, най-важното е да го консумирате в точното време. Вашето тяло винаги се нуждае от определен минимум от определени аминокиселини, за да оптимизира поддържането и регенерацията на мускулите. Затова не забравяйте да консумирате около 25 - 35 грама протеин на хранене - в идеалния случай от „пълни протеинови източници“ като млечни продукти, говеждо, птиче месо или соя, тъй като те съдържат голям набор от аминокиселини и по този начин осигуряват най-добрите възможни резултати за поддържане на мускулната маса.
Принцип 2: Първо намалете мазнините
Количеството протеин, което консумирате всеки ден, трябва да остане приблизително същото през цялото време на диетата. Сега става въпрос само за регулиране на останалите макронутриенти по подходящ начин. Първото нещо, което трябва да направите, е да намалите количеството мазнини, които добавяте към тялото си.
Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и мускулите, така че не трябва да ограничавате приема им. В крайна сметка тялото ви зависи от въглехидратите и мазнините като източник на енергия по време на тренировка, а повече въглехидрати се консумират особено при по-висок интензитет. Ако приемем, че се стремите към калориен дефицит от 300 kcal, можете просто да пропуснете 33 грама мазнини (което съответства на около 2 супени лъжици зехтин или 4 супени лъжици фъстъчено масло) и вече сте достигнали дефицита. Или оставяте 75 грама въглехидрати (напр. 100 грама кафяв ориз или 3 ябълки), при което след това ще забележите по-бързо, че на тялото ви липсва енергия и усещате глад по-често!
Принцип 3: Консумирайте въглехидратите по време на тренировките
Ако консумирате въглехидрати непосредствено преди или след тренировка, запасите от гликоген в мускулите се попълват по-ефективно и можете да се възползвате от по-добра тренировка, по-ефективно изграждане на мускулите и по-силна мускулна регенерация.
Вашето хранене след тренировка, което трябва да ядете около 60 минути след тренировка, винаги трябва да съдържа въглехидрати, за да могат мускулите да се възстановят оптимално и също така да са перфектно подготвени за следващата тренировка. Това също така предотвратява регресията на мускулите поради калориен дефицит.
За да ви подготвим идеално за тренировката и да подпомогнем регенерацията оптимално след това, разпределението на въглехидратите преди и след тренировката трябва да изглежда по следния начин:
- Преди тренировка: 40-50%
- След тренировка: 40-50%
Принцип 4: Консумирайте много течности
Ако огладнеете, докато сте на диета - и ще огладнеете - тогава можете бързо да отидете до най-близкия супермаркет и да си купите малка закуска. Не бива да правите това при никакви обстоятелства. Вместо това просто пийте много течности (за предпочитане вода), тъй като това ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол и да останете заситени по-дълго.
Когато пиете много вода, стомахът се разширява, което от своя страна кара някои рецептори в тялото да отделят определени хормони на ситост. Така че можете да държите чувството на глад под контрол дори по време на строга диета и да преследвате целите си ефективно!