Отслабнах с диетата си, но не успях да остана; Пригодният пекар

Отслабването не е квантова физика. Напротив, ние сме много добри в това. Ние сме майстори на диетата и приемаме диети повече от модели. Но трябва ли да се придържаме към новото тегло след отслабване на диета? Това вече е квантова физика, комбинирана с тройни интеграли и суми на Риман.

Защо би било относително лесно да отслабнем и да спазваме диета, но все пак толкова трудно да се поддържа по-късно?

Трите фактора

Теглото ни по всяко време от живота ни се влияе от 3 фактора:

Факторът на околната среда - през последните десетилетия нашата среда се превърна в благоприятна за все повече напълняване и затлъстяване, тъй като разполагаме с евтини и лесно достъпни храни, които улесняват прекомерния калориен прием, далеч надхвърлящи ежедневните ни нужди. през деня
Поведенчески фактор - изборът ни на храна и хранителното ни поведение са предимно несигурни. Ние сме много заети, стресирани и разстроени в ежедневието си, така че не успяваме да поставим приоритет да се храним според целите си и да се отдадем на несъзнателно вредното хранене.
Биологичният фактор - хомеостазата, т.е. свойството на организма да поддържа баланс. Всеки път, когато факторите на околната среда или поведението полудеят, биологичният фактор се опитва да възстанови баланса, като предотвратява загубата на много килограми или значително напълняване.

В основата на тези 3 фактора е генетично предразположение. Ето защо всички ние имаме онзи приятел, който изглежда може да яде всичко, по всяко време и навсякъде, че все още не наддава, докато ние само ако дишаме до шоколада, това е катастрофа и кантарът започва да ни казва да се изкачваме един по един.

Как собственото ни тяло ни саботира

Фигура 1. Въздействието на биологичния фактор върху поддържането на теглото [1]

Сега, когато сме запознати с факторите, които влияят върху телесното ни тегло, нека видим тяхното влияние, докато се колебаем в теглото.

В първия квадрант А ние успяваме да контролираме средата си, да правим правилния избор на храна в повечето случаи и да се храним според нуждите си. В резултат на това ние сме в състояние да поддържаме стабилно тегло.

Във втория квадрант В започваме да се движим малко с храната. Може би имаме много взискателен и стресиращ период и здравословното хранене според целите ни (вижте тук разликата между 2-те), в рамките на нашите калорични нужди, пада на 2-ро място ... от опашката.

И така, ние започваме да напълняваме и тялото забелязва това и, опитвайки се да запази баланса, биологичният фактор влиза в своите атрибуции и възникват някои метаболитни адаптации в опит да ограничат максимално това непрекъснато наддаване на тегло.

В един момент метаболитните адаптации успяват да компенсират факторите на околната среда и поведението и ние започваме да се сдържаме, макар и този път с по-голямо тегло (квадрант С).

Това е повратният момент, когато произнасяме артикулирано, с безупречна дикция и натиснат тон "Аз съм на диета от месеци!" И в понеделник той дойде и аз се подложих на диета.

И така, намаляваме калорийния си прием, ядем по-малко и (в идеалния случай) увеличаваме калорийния прием чрез упражнения. Момент, когато тялото ни реагира (наберете D): „Червен код на глада: започваме операцията> и“:

Клетъчна ефективност - ставате по-ефективни по отношение на консумираната енергия. Така че, за абсолютно същите движения и същите дейности, ще изгорите по-малко калории. Например, ако ходенето до кафе на компанията за кафе досега е имало определени калорийни разходи, отсега нататък тези разходи ще бъдат по-ниски. Един от малкото случаи, когато не искате да бъдете по-ефективни
Ниска активност - както говорихме тук, има няколко компонента, които допринасят за общия прием на калории на ден, включително термогенеза, която не е свързана с упражнения (ЧИСТО). Без да осъзнавате, ще листаете по-малко, ще ходите по-малко, ще правите домакински задължения по-рядко s.a.m.d. тъй като тялото открива недостига и се опитва да спести дори толкова малко енергия

По този начин, след като за известно време бяхме в калориен дефицит и метаболизмът го пое в обратна посока, този път предотвратявайки по-нататъшна загуба на тегло, улучихме толкова страшното плато, когато става въпрос за отслабване, при което напредва йок, но пожар разочарование.

И тогава, когато излезем от „диетата“ и се откажем от упражненията, защото сме достигнали целта си и сме отслабнали, това е вярно. Тъй като този път метаболитните адаптации са тръгнали в обратната посока, за да ни попречат да се разтворим и изчезнем от лицето на Земята, дневните ни калорични нужди са много по-ниски при същото тегло в сравнение с началото., преди да преминете през цикъла на угояване-отслабване (квадрант А срещу Е).

Така че, когато се върнем към старите си навици, теглото ни се движи като ракета от Илон Мъск от SpaceX. И когато доставчикът на мазнини ви попита „Поръчали ли сте няколко кг, искате ли ги тук или в опаковката?“, Отговаряте примирено. Тук и в пакета. ”

"Диета" - Проблемът за конотацията

И какво в крайна сметка е предизвикателството, с което се сблъскваме, когато става въпрос за поддържане на теглото ни след отслабване?

Започваме с погрешен манталитет от самото начало и считаме този период на ограничаване на храната за преходен. През повечето време, от желанието да ускорим процеса и да видим резултатите възможно най-скоро, ние приемаме твърде агресивен подход - така наречените катастрофални диети - които само ни карат да се чувстваме нещастни и нямаме търпение да излезем от ада. в която се вкарахме.

Там, при набиране E, е проблемът. Знам, че не искате да чуете това, но няма такова нещо като „отказване от диетата“, защото това е синоним на връщане към старите навици, които са ви довели в лошото положение в началото.

Има толкова много известни диети, като кетогенна, Dukan, Atkins, Post Intermittent и т.н. Всички те работят, защото или ви дават структура и намаляват хаотичното хранене, или премахват категория храна, или намаляват прозореца, в който се храните или дори всичките комбинирани. Резултатът? Нискокалоричен прием.

Няма нищо вълшебно във всяка диета. Тези, които работят, го правят дотолкова, доколкото улеснява мисията ви да сте в калориен дефицит. Периодичното гладуване ви позволява да се храните само 6-8 часа на ден. По-вероятно е да ядете по-малко калории. Кетогенната диета ви забранява от цяла категория храни (тези, които съдържат въглехидрати). По-вероятно е да ядете по-малко калории.

Така че, моето мнение е, че е добре да започнем с диета и да следвате механично някои стъпки, без първо да се притеснявате, защо ги правите. И ако можете да го превърнете в по-късен начин на живот, всичко, което имате. Но също така мисля, че е жизненоважно, докато спазвате диетата, да я задълбочите малко, да разберете защо тя ви кара да направите някои избори и да разберете основите на храненето и балансираното хранене. Не е нищо супер сложно, повярвайте ми.

И след това зависи от вас дали все още искате нещо толкова ограничително (някои дори харесват такива подходи) или ако искате нещо по-гъвкаво. Защото сега можете да си го позволите, вие сте информиран и добре подкован, плюс това сте психически спокойни и без натиска на резултатите, които „диетата“ вече ви предлага.

Вашият план за действие за поддръжка!

Запазили сте диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот, вашите хранителни предпочитания и вашата личност. Постигнахте желаните резултати, отслабнахте и сега животът ви изглежда съвсем различен: по-енергични сте, пълни с жизненост, самочувствие. Вие сте жив човек, около когото е истинско удоволствие да бъдете и хората автоматично се роят около вас.

Ако сте интроверт, ще имате кошмар! Но ако не искате да продължава така, не спи на едно ухо. Ето някои навици, които ще искате да въведете в новия си начин за управление на теглото си:

Чрез създаването на тези навици ще можете да се поддържате и да не се налага да диете отново и отново и отново ... И двете гореспоменати дискусии, свързани с 3-те фактора (също взети от проучване, между другото [1]), както и други проучвания показват, че колкото по-често диете, толкова по-вероятно е да напълнеете отново [11].

Какъв е изводът?

Биологичният фактор - хомеостазата -, въпреки че първоначално работи за вас в борбата с факторите на околната среда и поведението, като ви помага да не наддавате толкова много, след като преминете през цикъл на угояване-отслабване, е един от определящите фактори за които набирате обратно тегло.

Бъдете много внимателни към подхода, който използвате, когато искате да отслабнете и значението на думата „диета“. Можете да започнете с диета, но се опитайте да разберете какво ви кара да го направите и да станете независими.

Как ставаш независим? Добра отправна точка са 5-те навика по-горе. Но внимавайте, ако мразите физическите упражнения, ако не сте гладни сутрин или в главата си и искате да ядете калории по-късно през деня или не обичате да ядете протеини по някаква причина, не правете тези неща! Ако не се придържате към този план и не можете да го спазите, той може да е най-добрият на хартия, защото за вас е 0.

И внимавайте да не станете фанатични с някой от подходите, които изглежда работят за вас. Не се привързвайте прекалено към никой от тях и не ставайте негъвкави. Разберете, че спазването на плана е най-важно и тогава приемът на калории е този, който, безспорно, има най-голям дял и тези „диети“ са просто средство да го запазите в параметрите и да ви накара да се придържате към даден план.