Отървете се от мазнините на корема 2020 - Тези 15 съвета, за да го стопите
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 27.02.2020
Ако искате да отслабнете, тогава често имате предвид допълнителна цел. Това включва например желанието да се отървете от досадната коремна мазнина.
Но възможно ли е изгарянето на мазнини на едно място? И какво трябва да вземат предвид жените и мъжете, когато се хранят и спортуват, ако искат да се отърват от коремните си мазнини?
Точно това ще разгледаме заедно сега, заедно с някои важни съвети за ефективно изгаряне на мазнини.
Мазнини по корема: Най-нездравословните телесни мазнини?
В зависимост от генетичния ни състав, ние съхраняваме мазнини на различни места.
Например жените са по-склонни да поставят телесни мазнини около бедрата и краката си. В този случай се говори за така наречената "крушовидна форма".
За разлика от тях, мъжете са склонни да натрупват телесни мазнини в коремната област. Този тип разпределение на мазнините е известен още като „формата на ябълката“.
Проблемът с коремните мазнини е:
Твърде голямата обиколка на талията е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет и други заболявания. (1)
Една от причините за това е, че мастните клетки са особено активни в тази област и отделят хормони, които насърчават възпалението.
От здравна гледна точка жената трябва да има обиколка на талията под 80 cm. За мъж не трябва да е повече от 94 см. (2)
В противен случай рискът от гореспоменатите заболявания се увеличава.
Повишеният риск от заболяване се благоприятства особено от така наречената висцерална мастна тъкан, която заобикаля органите и често се нарича просто "вътрешна мазнина".
Но има добри новини за всеки, който иска да се отърве от коремните мазнини.
С целенасоченото използване на правилната диета можете ефективно да се борите с тази грозна проблемна зона.
И става още по-добре!
Чисто ново проучване показва, че можете много добре да изгаряте мазнини по корема си чрез тренировки, въпреки че преди това сте смятали, че това не е възможно. (3)
Така че в следващите няколко параграфа ще разгледаме какво да търсим в тези два важни фактора, за да се отървем от коремните мазнини завинаги.
Стъпка номер 1: Отървете се от коремните мазнини чрез целенасочено хранене
Всеки, който иска да се отърве от упоритите мазнини на корема, трябва преди всичко да се погрижи за храненето.
Защото, както вече знаем, калориен дефицит при всяка диета или друг метод за отслабване е това, което наистина води до загуба на мазнини.
Всеки трябва да обмисли следните основи. Малко по-надолу ще намерите и по-конкретни съвети, които могат да ви помогнат да постигнете още по-голям успех.
1.) Яжте предимно непреработени храни, които ще ви заситят и ще ви осигурят важни хранителни вещества
Те включват плодове, зеленчуци, нерафинирани зърнени храни, месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки и други естествени храни. Те трябва да съставляват по-голямата част, поне 80 до 90 процента, от дневния ви прием на калории.
2.) Уверете се, че имате достатъчно протеин, за да защитите мускулите си и да останете пълни
Постъпването на достатъчно протеини във вашата диета е един от най-важните фактори при отслабването. Тъй като адекватният запас от това хранително вещество, освен всичко друго, предпазва мускулната ви маса от разграждане. (4)
В допълнение, поглъщането на протеин води до освобождаване на хормони на ситост, които инхибират апетита ви. (5) Тези две неща, разбира се, са желателни по време на отслабване.
Едно проучване също така свързва приема на висококачествен протеин с по-малко мазнини в корема. И така, тук имаме три причини, които ясно ни показват, че трябва да приемаме достатъчно протеини.
Тук можете да намерите ясен списък с най-добрите протеинови храни.
3.) Не се подлагайте на диета, която да ви разочарова след няколко седмици, което може да доведе до преяждане и ненужно да ви ограничи
Междувременно вече говорихме за някои диети в Лекър Лос Анджелис. Единствената, която се оказа полезна, беше лека диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не ограничава твърде много приема на въглехидрати.
В противен случай трябва да забравите за диетите. И веднъж завинаги. Тъй като те често водят до йо-йо ефект и обикновено не ви помагат при постоянна промяна в диетата.
4.) Уверете се, че сте в калориен дефицит
Ще се отървете от коремните си мазнини само ако имате отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото сте изгорили за същия период. Без значение коя диета в крайна сметка ще изберете, дефицитът на калории винаги е задължителен! (7)
За да определите консумацията на калории и по този начин да се уверите, че имате дефицит, струва си да закупите точна фитнес гривна *.
Ако ви е трудно да ядете по-малко, отколкото използвате, можете също да опитате с периодично гладуване.
Това ограничава приема на калории за определен период от време, за да можете да ядете повече по-късно. Като цяло за много хора е по-лесно да достигнат до такъв дефицит.
Постоянното гладуване също има положителни ефекти върху здравето. (8, 9)
Стъпка номер 2: Отървете се от коремните мазнини чрез специфични упражнения и силови тренировки?
Правейки упражнения за стомаха и по този начин по-бързо да се отървете от коремните мазнини? Би било хубаво, това е стар мит!
Сравнително ново проучване от 2017 г. (3), което също е предприето от някои други експерти, показва впечатляващи резултати. Тук би могло да се покаже, че намаляването на мазнините е възможно на определени места.
Като част от това проучване 16 жени, които преди това не са тренирали, са разделени на случаен принцип в две групи. Една група прави силови тренировки само за горната част на тялото и след това кара колело в продължение на 30 минути. Другата група също направи силови тренировки, но само за долната част на тялото и след това също продължи с мотора в продължение на 30 мин. И какво се случи?
Групата, която използва горната част на тялото при силови тренировки, губи значително повече мазнини в горната част на тялото. Имаше и тенденция в групата, която правеше силови тренировки за долната част на тялото, да загуби повече мазнини в тази област на тялото.
Като цяло това са много вълнуващи резултати, които също ме изумиха. Тъй като в миналото често е било доказано, че дори чрез упражнения няма целенасочена загуба на мазнини в една област, като стомаха. (10)
Като цяло обаче новото проучване изглежда дава индикации, че все пак нещо подобно е възможно. Изгарянето на коремни мазнини по целеви начин не изглежда като нещо непостижимо. По-нататъшни научни резултати, разбира се, все още предстои да видим.
Как да се отървете от коремните мазнини с упражнения?
Правейки няколко ситупирания или други упражнения всеки ден, няма автоматично да ви сплеска.
За да можете наистина да изгаряте мазнини по корема чрез силови тренировки, трябва да бъдат изпълнени следните условия.
1.) Трябва да се правят интензивни силови тренировки, които подчертават съответните части на тялото
В нашия случай това биха били упражнения за стомаха.
Важно е да се гарантира, че присъдите се изпълняват до такава степен, че да могат да бъдат изпълнени само още едно до три повторения. Това осигурява достатъчна интензивност и набира почти всички мускулни влакна.
Така че просто да направите няколко лесни притискания и коремни преси няма да ви помогнат толкова много. Можете също така да научите повече за правилния интензитет за изграждане на мускули тук.
2.) След това трябва да се завърши лесна тренировка за издръжливост
Защото вероятно е така, че освобождавате мастни киселини от съответната тъкан по време на силови тренировки и те след това се използват като източник на енергия по време на кардио. Като цяло това след това води до факта, че можете конкретно да се отървете от мазнините по корема.
3.) Все още трябва да се постигне дефицит на калории
За съжаление, няма как да се заобиколи тази точка, както обсъждахме по-рано.
В заключение остава да се каже, че има, разбира се, и други изследвания, които не показват такъв ефект. (11) Но ако искате да изградите мускули в корема едновременно, тогава всичко струва повече от просто опитване.
Упражняването на останалата част от тялото, разбира се, също се препоръчва при отслабване. При различни упражнения, като клякане и мъртва тяга, стомахът също се тренира и понякога дори много силно се използва.
Стъпка номер 3: отървете се от коремните мазнини чрез търпение и смислени методи
Последната точка понякога е най-важна, дори ако другите две са основата за успех. Но само тези, които наистина се придържат към него за определен период от време, успешно ще се отърват от коремните си мазнини.
В зависимост от това колко висок е процентът на вашите собствени телесни мазнини и какъв вид генетично детерминирано разпределение на мазнините имате, всичко ще отнеме малко повече или по-кратко.
Така че изпълнете първите две точки, бъдете търпеливи и в същото време се уверете, че не слушате никакви митове.
Що се отнася до правилното хранене, винаги трябва да слушате само научно обосновани източници. В Интернет се уверете, че съответната страница подкрепя своите изявления с проучвания и че те са свързани директно със съответното изявление. В противен случай съветите може изобщо да не помогнат.
Има ли разлики между жените и мъжете?
Не, обикновено няма разлики между мъжете и жените, когато става въпрос за изгаряне на мазнини по корема.
Загубата на мазнини действа и за двата пола чрез калориен дефицит. Всъщност не е нужно да правите нещо различно, когато става въпрос за трениране на корема.
Независимо дали сте жена или мъж, по отношение на тази тема винаги се прилага следното: Придържайте се към изброените тук основи и ще видите успех с тях.
Още съвети и трикове за премахване на мазнините по корема
По-нататък ще обсъдим някои промени, които можете да направите или дори трябва да направите. С неща като зелен чай обаче не бива да се надявате на чудеса, а по-скоро да го възприемате като допълнителен бонус.
Намалете нивата на стрес
Уверете се, че имате нива на стрес под контрол и спете достатъчно. Защото дори хората да спят твърде малко, това е свързано с наддаване на тегло. (13)
Избягвайте напитки, подсладени със захар
Както и да е, за мен винаги ще остане загадка как някои хора могат да консумират няколко литра подсладени напитки и по този начин невероятно големи количества захар всеки ден.
Затова мога само да ви посъветвам да оставите тази грешка. Такива напитки едва ли са или изобщо не засищат и осигуряват големи количества калории. Като цяло това прави отслабването много по-трудно.
Пийте зелен чай
Вече знаем от статията за стимулиране на метаболизма, че екстрактът от зелен чай * всъщност може да ви помогне да отслабнете. (14)
Научно проучване също така установи, че катехините (антиоксидантите) в зеления чай в комбинация с упражнения могат да насърчат разграждането на коремните мазнини. (15)
Спрете да се оправдавате
Стомахът ви ви тормози отдавна и вече започва да става нездравословен? Тогава е време наистина да стъпите на газта. Спрете да се оправдавате, прочетете правилното хранене и започнете да действате възможно най-скоро.
Ако ви се иска, направете и малко упражнения. Можете да се отървете от мазнините по корема, без да спортувате, но досега всички знаем, че упражненията са здравословни и могат да ви помогнат да отслабнете.
Яжте достатъчно разтворими фибри
Научни изследвания установиха, че повишеният прием на разтворими фибри е свързан с по-малко коремни мазнини. (16)
Но този специален вид влакна е не само полезен в това отношение. Тъй като разтворимите фибри също се използват като храна от нашите чревни бактерии и по този начин допринасят за подобряване на чревното ни здраве. (17)
Отървете се от мазнините по корема, като броите калории
Ако не виждате абсолютно никакъв напредък или дори напълняване, трябва да броите калории за определен период от време.
Както знаем от предишните раздели, невъзможно е да отслабнете, без да имате калориен дефицит. И ако не отслабнете или дори наддавате за определен период от време, тогава в повечето случаи просто нямате калориен дефицит.
Напоследък броенето на калории става все по-малко популярно и според мен не е нещо, което трябва да се прави постоянно, но никой не може да отрече, че е изключително ефективно.
Докато не се лъжете и не въвеждате всичко точно в приложение, резултатите са ясни. Ако не отслабнете, ще ядете твърде много! Толкова просто.
В допълнение към това, броенето на калории е и много добро въведение в следващата интуитивна диета. Дава ви много добро усещане за това колко от това, което трябва да ядете, за да нямате излишни калории. Това ви позволява по-добре да прецените порциите и да знаете кои храни осигуряват много енергия на 100 грама.
Ако все още нямате подходящо приложение за това, мога да препоръчам MyFitnessPal или FDDB. И двамата са безплатни и се предлагат с голяма база данни за храни.
Пийте малко или никакво алкохол
Алкохолът съдържа впечатляващите седем калории на грам. Също така алкохолните напитки често съдържат въглехидрати, а понякога и мазнини, които осигуряват допълнителни калории.
За съжаление също е факт, че напитки от този вид е много трудно да ви заситят заради калоричното си съдържание. Ако искате да се отървете от коремните мазнини, трябва също да имате предвид, че има изследвания, които свързват консумацията на алкохол с увеличеното натрупване на мазнини в коремната област. (18)
Като цяло твърде много фактори говорят против консумацията на алкохол. Да не говорим за ефектите върху здравето.
Поглезете се с чаша вино през уикенда, разбира се, добре. Но ако става въпрос за една или две алкохолни напитки на ден, това определено е твърде много.
Заключение
Всеки може да се отърве от досадната коремна мазнина, но има само няколко неща, които наистина помагат.
От една страна, това включва здравословна диета, която осигурява калориен дефицит и по този начин загуба на мазнини.
От друга страна, разбира се, също е възможно да се натрупват мускули в корема, което го прави по-стегнат.
Забравете за всички други методи, които ви обещават да насочвате и изгаряте коремните мазнини за една нощ. За съжаление, (все още) няма чудодейно хапче и вероятно ще остане така завинаги. Загубата на коремна мазнина по целеви начин може да е възможно поне с метода, представен тук.
Ако статията ви е харесала, моля, споделете я с помощта на бутона в Pinterest. По този начин най-накрая можем да разкрием истината пред хората и да покажем, че много продукти обещават грешни неща и следователно са кражби.
Ако имате въпроси по тази тема или искате да ми дадете обратна връзка за публикацията, моля, оставете коментар сега.
Засега ще се сбогувам. До скоро и най-добри пожелания, Лукас.