Отрицателното въздействие на захарта върху здравето

Консумацията на захар по света нараства, поради което се обръща повече внимание на нея и нейните ефекти върху организма (2).

В диетата захарта присъства или естествено, или под формата на добавена захар. Той се намира естествено във всички храни, които съдържат въглехидрати, като плодове и зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти. В тази форма тя не е толкова опасна за здравето, колкото добавената захар, присъстваща под формата на монозахариди (глюкоза, фруктоза) или дизахариди, в различни храни и напитки (7, 9).

Препоръчителна доза захар

През 2015 г. Световната здравна организация обяви, че дозата захар (намираща се естествено в плодове, зеленчуци, мед или добавена към храни и напитки) не трябва да надвишава 5% от общите консумирани калории на ден. Следователно, за диета от 2000 калории на ден, количеството захар трябва да бъде най-много 100 калории (1, 2).

В зависимост от възрастовата категория и пола, количеството добавена захар трябва да бъде:

около 30 g/ден за възрастни: за мъже, като е малко по-висок: 36 g/ден, за разлика от жените: 25 g/ден;
максимум 24 g/ден за деца на възраст между 7 и 10 години;
максимум 19 g/ден за деца на възраст 4-6 години (2, 3).

Симптоми на прекомерен прием на захар

Ниско енергийно ниво - според проучване, публикувано през 2019 г., един час след консумацията на захар, хората се чувстват уморени, апатични и по-малко бдителни (11);
Отрицателно настроение - Доказано е, че високите количества захар увеличават риска от депресия и разстройства на настроението при мъжете;
подуване на корема - Смята се, че някои видове захар могат да причинят подуване на корема и газове при хора с храносмилателни разстройства като синдром на раздразненото черво или бактериално пренаселение на тънките черва (1)

Проблеми с прекомерната консумация на захар

В краткосрочен план прекомерната консумация на захар допринася за появата на акне, умора, натрупване на излишни килограми, но в дългосрочен план увеличава риска от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2 (1).

Появата на кухини

Захарта в храни и напитки играе важна роля при кариеса. Храни бактериите в устната кухина, които произвеждат киселина като страничен продукт. Киселината може да разяде зъбния емайл, което води до образуване на дупки и кухини в зъбите (1, 8).

За да се предотврати кариес, се препоръчва да се избягва или ограничава консумацията на продукти, които съдържат добавена захар, като: сладкиши, шоколад, торти, бисквити, мед, плодови смутита. Захарта, намираща се естествено в плодовете и зеленчуците, допринася в по-малка степен за образуването на кухини (1, 2).

акне

Това е най-често срещаното състояние на кожата, с което се сблъскват много тийнейджъри по света и което може да има физиологични и психологически ефекти върху тях. Епидемиологичните проучвания показват, че диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, може да увеличи риска от акне (1).

Неотдавнашно проучване в Китай показа, че ежедневната консумация на безалкохолни напитки значително увеличава риска от умерено или тежко акне при юноши, особено когато количеството добавена захар надвишава 100 грама на ден (10).

Обяснението за връзката между високия прием на захар и появата на акне е, че диетите с високо съдържание на захар увеличават производството на инсулин и андрогенни хормони, което от своя страна води до повишено производство на себум (1, 10).

Качване на тегло

Захарта допринася за увеличаване на теглото, като влияе на хормона лептин. Този хормон се произвежда от адипоцити и има роля в регулирането на телесното тегло, като сигнализира за ситост. Някои изследвания върху животни показват, че диетата с високо съдържание на захар може да доведе до лептинова резистентност (1).

Прекомерното наддаване на тегло води до затлъстяване, което е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, може би най-известната последица от високата консумация на захар. (2).

Затлъстяването също е рисков фактор за рак чрез механизми като: инсулинова резистентност, хиперинсулинемия, повишена бионаличност на стероидни хормони, оксидативен стрес и възпаление. Тези механизми създават среда, благоприятна за образуването и растежа на тумори (4).

Сърдечно-съдови заболявания и хипертония

Проучванията показват, че има връзка между консумацията на безалкохолни напитки, богати на захар, и високото кръвно налягане. Като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания се заключава, че захарта допринася за влошаването и на двете състояния (1).

С какво можем да заменим захарта?

Стевия

Това е естествен подсладител, извлечен от растението Stevia rebaudiana. Произвежда се чрез извличане на химични съединения, наречени глиозиди, получени от стевиол, от листата на растението. Той е около 300 пъти по-сладък от захарозата. Не съдържа калории и не повишава кръвната захар (5).

Стевията има леко горчив вкус, който някои хора намират за неприятен. Поради тази причина някои производители добавят други захари или съставки, за да балансират вкуса, което намалява хранителните ползи от чистата стевия (5).

тагатоза

Това е форма на фруктоза, около 90% по-сладка от захарозата. Може да се намери естествено в ябълки, портокали или ананаси. Някои изследвания показват, че тагатозата има нисък гликемичен индекс (5).

сукралоза

Това е изкуствен подсладител, направен от захароза, около 600 пъти по-сладък от захарта, но нискокалоричен. Използва се при производството на широка гама от продукти, от дъвка до бакпулвер (5).

захарин

Това е друг изкуствен подсладител, често срещан. Той е 200 до 700 пъти по-сладък от захарта и не съдържа калории (5)
Експертите предупреждават, че заместителите на захарта може да не добавят калории към храната. Но много ястия, които използват тези подсладители, могат да съдържат калории и въглехидрати от други съставки. Тези заместители на захарта може да са добър избор за някои хора, но не и за други (6).

Заключение

Захарта има много ефекти върху здравето. Неговият сладък вкус и ароматът, който придава на ястията, могат да бъдат подвеждащи и да ни накарат да забравим негативните аспекти от употребата му, но те не трябва да се пренебрегват.

Процесът на разваляне на храната обаче не може да бъде прекъснат чрез консерванти d.

Хранителните изкушения са враг на всяка диета. Тези изкушения са неконтролирано желание, много .

Детоксикацията е двустепенен процес. Първо, черният дроб превръща токсичните вещества.

НЕВЯРНО - Разликата между хранителното съдържание на двата вида захар е незначителна. Захар b.

НЕВЯРНО - Прекомерната консумация на захар не е пряка причина за нито един тип диабет. проучвания.

FALSE - Храни с високо съдържание на захар се препоръчва да се ограничават до деца, поради негативните ефекти.