Отрицателна тренировка за повече изграждане на мускули
Отрицателна тренировка за изграждане на положителна мускулатура!
В тази статия бихме искали да ви запознаем с особено интензивна форма на тренировка, за да придадете истински тласък на изграждането на мускулите. Представената тук „ексцентрична“ или „негативна“ тренировка е много напрегната, много ефективна и е подходяща само за напреднали спортисти!
Ако обаче го използвате правилно и проявите много ангажираност, тогава можете да очаквате безпрецедентни скокове по отношение на мускулния растеж в рамките на много кратко време с тази форма на обучение!
Каква е разликата между негативната тренировка и класическата тренировка?
При нормални тренировки има две фази на стрес. Фазата на притискане или преодоляване се нарича положително свиване, докато фазата на подаване се нарича ексцентрична или отрицателна фаза.
Когато пейката е напр. първата фаза на понижаване към гърдите на отрицателната фаза и изтласкване на положителната фаза! Нормалното обучение е ограничено от положителната фаза, защото никога не можете да изтласкате повече от максималното си тегло, освен ако не работите напр. с партньор за обучение, който ви подкрепя! Интересното при отрицателната фаза е, че теоретично можете да преместите повече тежести тук, стига да заобиколите положителната фаза. Добрите спортисти могат да увеличат нормалното си тегло за тренировка с до 25% с чисто отрицателни повторения!
Какво е предимството на негативните тренировки?
Целта на нормалните тренировки по културизъм е да се извършват колкото се може повече твърди контракции, за да се увредят мускулните клетки, които след това да доведат до нов мускулен растеж във фазата на възстановяване! Ексцентричната фаза на движение уврежда използваните мускулни клетки много повече от чистата положителна фаза. Това е интересно, защото най-важното е, че по време на отрицателна тренировка се активират по-малко мускулни влакна и двигателни единици, отколкото по време на концентрична, положителна тренировка. Въпреки всичко това, използваните мускулни влакна са по-повредени и изпитват по-голям стимул за натрупване. Ако сега се върнете към класическите тренировки по-късно, тези подсилени мускулни влакна също могат да осигурят повече сила по време на концентричното движение, което в дългосрочен план води до силно натрупване на мускулна маса, ако редувате негативното и класическото обучение на плато! Накратко, отрицателната тренировка води до по-голямо увреждане на отделните мускулни клетки, което ще бъде особено забележимо в случай на много силна мускулна болезненост в дните след тренировка!
Отрицателната тренировка е особено обещаваща, ако се използва за големите и класически базови упражнения. Приложението обаче не трябва да се ограничава до областта на основните упражнения, но теоретично може да се използва всяко подходящо упражнение, което се „чувства“ добре и където има смисъл.!
Кой трябва да използва негативно обучение и как да го използва разумно?
Отрицателните тренировки трябва да се използват само от напреднали спортисти. Причината тук е просто повишеният риск от нараняване. Винаги трябва да се уверите, че не оставяте тежестта да падне рязко, а вместо това извършвате чисто, равномерно движение надолу. Ако рязко свалите тежестта, това може много бързо да доведе до истински разкъсани мускулни влакна!
По принцип има приблизително 2 варианта на негативно обучение:
1) Можете да правите само отрицателни повторения
Тогава целият тренировъчен блок се състои от класическия тренировъчен план, който е адаптиран за чисто отрицателни повторения! Възможно е тук да можете да правите по-малко упражнения или комплекти, отколкото при нормални тренировки, тъй като ексцентричната тренировка с големи натоварвания е много изтощителна за централната нервна система! По принцип чисто ексцентричната тренировка също е по-малко препоръчителна, освен ако не я използвате за кратко като „шок“ за разбиване на плато. В противен случай смятаме, че това обучение е твърде напрегнато за нервната система и тъканните структури в дългосрочен план!
Ако изберете този вариант, трябва да продължите по следния начин:
Чисто негативното обучение трябва да се провежда само заедно с партньор. В този момент има смисъл напр. когато натискате на пейка при 125% от максималното си тегло за около 6-8 повторения (като крайна цел). Трябва да извършвате движението надолу без опора, след което партньорът помага с движението нагоре, защото тук наистина става дума за постигане на чисто отрицателно увреждане на мускулната тъкан! На този етап ще бъдете изумени колко трудно и същевременно изпълнимо е да вземете повече тегло, отколкото реалното максимално тегло позволява! Важно е партньорът да е винаги там, в случай че вече не можете да устоите на отрицателното повторение и да „пропаднете“! Не трябва да приемате 125% от максималното тегло, докато не се запознаете с отрицателните повторения. В началото е достатъчно, ако вземете действителната си 1RM, което наистина е изтощително! Важно е винаги да правите отрицателните повторения внимателно, за да избегнете наранявания!
2) Допълнение с отрицателни повторения!
Това е за засилване на нормалното обучение. Така че тук отрицателните повторения служат като техника на интензивност! С този вариант вие провеждате обучението си както обикновено. Единствената разлика е, че в края на големите упражнения в последния сет се изпълняват 3-5 много твърди отрицателни повторения! На този етап можете да решите дали искате да инструктирате партньора си да ви подкрепя за последните 3-5 повторения (и след това да използвате работното тегло, което сте използвали като техника на интензивност) или предпочитате да почивате 2-3 минути и след това Използвайте тежест за чисто отрицателните повторения (разглеждана като допълнителен набор с много тежест, подобно на вариант 1!). И двата подхода са много интензивни и ефективни. Трябва просто да експериментирате и с двете и след това да видите кой метод води до по-добър успех за вас!
Заключение Отрицателно обучение за изграждане на положителна мускулатура!
Настоятелно препоръчваме всеки напреднал спортист да опита отрицателна тренировка. Общо по-горе разграничихме 3 различни варианта, които са много интензивни и уникални по свой начин. Само вие можете сами да решите кой от методите е подходящ за вас. Във всеки случай факт е, че правилно приложените отрицателни тренировки могат да осигурят истински тласък на мускулите и силата! Когато се върнете към класическите тренировки по-късно, ясно ще усетите тези нови сили и мускулни печалби.
Като цяло може да се каже, че трябва да използвате негативно обучение като „плато пръскачка“, най-добре е да се позиционира там! Промяната между класическата и отрицателната тренировка може да служи отново и отново за нови стимули за растеж на вашите мускули и вашата сила!
Пожелаваме ви успех в използването на този метод на обучение. Както споменахме няколко пъти в статията, трябва да бъдете много внимателни с негативните тренировки поради високия риск от нараняване и претоварване. Във всеки случай трябва да овладеете техниката на 100% и да имате партньор за обучение с вас. Също така е много важно да започнете бавно с негативни тренировки и да увеличавате теглото на малки стъпки!
Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне по всяко време!
Още интересни статии и съвети за обучение можете да намерите тук
Изображение 1: Върхов спортист Фабрис с Иларио Ронгиолети
Изображение 2: Отрицателен страничен рейз с Майкъл и Иларио