Относно здравословното хранене

Относно здравословното хранене

хранене

Сред бегачите въпросът за това колко добре храненето влияе върху спортните постижения става все по-често срещан. Днес е добре известен и доказан факт, че с правилното хранене и тренировки се наблюдава значително увеличение на тренировъчните спортни постижения. През тези години треньорските умения се развиват динамично, методите за обучение и техническите знания са по-добри. Нашите проучвания показват, че спортът и самостоятелното хранене играят важна роля за подобряване на спортните резултати.

Здравословно хранене

Първо трябва да поговорим за здравословното хранене. Почти всички храни и напитки, които консумираме, ни осигуряват енергия. Основните хранителни вещества са въглехидратите, протеините, мазнините.

1. Въглехидрати

Това е основният енергиен източник на нашата организация, те също играят важна роля в мозъчната функция. Въглехидрати за захари и нишесте, които могат да бъдат намерени в зърнени култури (зърнени култури, хляб, ориз, тестени изделия), плодове В тях, в зеленчуци, в мляко и в млечни продукти, както и в много други напитки. Няма значение кой ще изберем, тъй като степента на използване не е еднаква.

2. Feh rj k

Белите Елементите на нашето тяло, което е от съществено значение за растежа и регенерацията на нашите увредени клетки. Те играят роля в храносмилането и в борбата срещу болестите. Те се намират в най-големи количества в месото, млякото и млечните продукти, яйцата, рибата, лешниците.

Съдържа най-голямо количество енергия. Той помага за изграждането на нашите тъкани и усвояването на витамини (A, D, E, K), които се разтварят в мазнините. Наситените мазнини се съдържат в червената плът, яйцата, млякото, млечните продукти, ненаситените мазнини се съдържат в лешниците, растителните масла. Мазнините са важни за организма, но не трябва да се консумират твърде много. Нашето тяло се нуждае от витамини и вещества. Достатъчно е малко количество от тях, което може да се осигури без използването на хранителни добавки, за да се осигури разнообразна диета. Тялото също има голяма нужда от фибри и вода. След интензивни тренировки попълването на загубени течности е много важно.

Колко енергия ни е необходима?

Също така използваме енергия по време на сън или почивка (метаболизъм). За тези, които не се движат много, прибл. 1500-2000 ккал енергийни нужди. По-активните индивиди се нуждаят от 2500-3000kcal. Мъжете се нуждаят от повече енергия от жените. Колкото по-дълга и интензивна е тренировката, толкова повече енергия се нуждае от тялото ни. Защо трябва да получаваме тази допълнителна енергия?

Многобройни научни изследвания доказаха това най-важният източник на допълнителна енергия трябва да бъдат въглехидратите, тоест приемът на въглехидрати трябва да се увеличи, а не консумацията на протеини или мазнини (за това ще пишем подробно по-късно).

Оптимално съотношение на прием на хранителни вещества за спортисти:

Нека разгледаме няколко примера:

Пица с шунка (1 порция)

Паста Милари (1 порция)

Бутон слива (1 порция)

Витамини и минерали

За да сме правилно хранителни, трябва да се адаптираме към нуждите на нашата организация. Енергийните нужди на всеки човек са различни в зависимост от това на колко години сме, от какъв пол сме, колко физическа активност правим и в каква среда (смог, стрес и т.н.). Седим и не на последно място от скоростта на нашия индивидуален метаболизъм. Не бива да пренебрегваме и допълването на енергийните си нужди с точното количество мазнини, протеини и въглехидрати. Правилното съотношение: 13-15% протеини, 25% мазнини и 55-60% въглехидрати (както от спорт, така и от тренировки). В допълнение тялото ни се нуждае от витамини, минерали и, разбира се, много течности.

Какво представляват витамините? Цитирано от писалката на Алберт Сент-Гьорджи: „Витамин А е вещество, което трябва да се яде, за да не се разболеем“. Ниско молекулно тегло, без калории (!) Органични съединения, които са от съществено значение за организма. (Д-р Sipos) Нарича се още биоактивни съединения, тъй като ние не получаваме енергия от тях, но се нуждаем от тях в нашите метаболитни процеси. Спортистите трябва да играят ключова роля за постигане както на висока производителност, оптимално здраве и регенерация по отношение на витамини и хранене. Подходящ прием на всички вещества. Може да се разграничат мастно- и водоразтворимите витамини. Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) могат да се съхраняват и използват от нашето тяло, когато е необходимо. Трябва да консумираме водоразтворими витамини всеки ден, тъй като тялото ни не е в състояние да ги съхранява. Излишъкът се отделя с урина или пот, докато прекомерният прием на мастноразтворими витамини може да доведе до неприятни оплаквания.

Важни роли на витамините

Витамин А.

  • организацията участва в защитен механизъм
  • растеж на костите, растеж
  • Зрение на роговицата
  • двадесета диференциация