Относно захарта Pagini Romanesti
Прочетете също
Болници в Румъния, претоварени от случаите на COVID-19
Джъстин Трюдо, първият лидер, който говори с новоизбрания президент Джо Байдън
Джо Байдън, новият президент на САЩ
Защо захар?
Преди два месеца Световната здравна организация започна дискусия относно добавената захар. Ако последните препоръки (2002) предлагат максимално ограничение от 50 g добавена захар на ден (10% от дневната енергия, за диета от 2000 калории на ден), нови проучвания показват повишени ползи за здравето от по-малко от 25 g добавена захар на ден ( 5% от дневните калории или 6 чаени лъжички захар).
Важна подробност е, че цифрата от 2000 калории на ден е само средна стойност между калорийните нужди за мъж и жена. В действителност жената, която не спортува ежедневно, ще се нуждае само от около 1600 калории, за да поддържа здравословно тегло. Пропорционално на личните нужди, цифрата от 5% намалява, следователно, до 20 g за жена от румънски произход, със среден ръст (т.е. под 5 чаени лъжички на ден).
Добавена захар
Терминът се отнася за захар, добавена от производители, готвачи или потребители, както и захар от мед, сиропи, плодови сокове (включително натурални сокове) и плодови концентрати. Последните две са включени тук заради високото съдържание на прости захари, което принуждава организма да ги усвоява изключително бързо, с минимална ситост.
В момента захарта е задължителен елемент на канадските етикети, но засега показаната цифра е сумата от естествено присъстващите в хранителния продукт захари и добавената захар. Продукти като мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци, ядки, семена естествено съдържат по-ниско или по-голямо количество захар. За да разберете колко захар е добавена към плодово кисело мляко (например), сравнете количеството захар в плодовото кисело мляко с количеството захар в същата марка обикновено кисело мляко.
Където намираме добавена захар?
Почти навсякъде. Очевидно сладките и газираните напитки са на първо място в списъка. Кутия кока-кола съдържа над 30 г захар (еквивалентът на над 7 чаени лъжички захар) и ако се осмелите да си купите бутилка, ще получите 70 г захар. За сравнение, първобитният човек би трябвало да консумира около 2,5 метра захарна тръстика, за да има същото количество захар, което сега се съдържа в една кутия газирана напитка. 60 g шоколад Mars съдържа 35 g захар и само за една супена лъжица Nutella (19 g) имаме около 11 g захар и 100 калории.
Освен това откриваме над 25 г захар в чаша портокалов сок, 40 г, ако е гроздов сок, 12 г захар в 250 мл зърнени храни Cheerios с мед (повечето зърнени закуски имат високо съдържание на захар), 13g захар, добавена към какаово мляко, захар в супи, сосове и кетчуп, като списъкът не свършва до тук.
Разбира се, всички говорят за намаляване на захарта, но тъй като обичам сладките и ограничаването им би било значително усилие за мен, искам да знам какво печеля, ако се опитам да се откажа от този навик. Защо да ограничаваме добавената захар? Това е много валидна гледна точка.
Наднорменото тегло е първият аргумент и 25g захар над необходимия дневен прием на калории вече се превръща в почти 5 kg повече в края на годината. Трябва да се разходим поне 20-30 минути, за да противодействаме на ефектите от излишните калории от 25g захар.
Но консумацията на захар над препоръките не само увеличава теглото ни. Рискът от развитие на диабет се увеличава пропорционално на консумацията на захар, както и смъртността от сърдечно-съдови инциденти. Освен това има доказателства, че захарта увеличава риска от рак, високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, проблеми с плодовитостта, кариес и ерозия.
За съжаление проблемите не свършват до тук. Подобно на солта, захарта предизвиква пристрастяване. Колкото повече ядем, толкова по-ниско е възприятието ни за сладост. Колкото по-ниско става, толкова повече захар трябва да яде тялото, за да получи същото удовлетворение. Изкуствено подсладените напитки не са по-полезни, защото поддържат идеала за сладко и ни подтикват да ядем повече, дори и да не донесат собствения си прием на калории.
Но има и добри новини. Както можем да свикнем тялото си да иска много захар, така можем и да го научим - постепенно. Намаляването на захарта е по-лесно, когато разгледаме етикета на продукта в магазина и купуваме само продукти с малки количества добавена захар, защото у дома ще бъдем „принудени“ да правим здравословен избор. Успех!