Относно сърдечната честота
Сигналите от нашата организация ви помагат да съставите идеалния план за обучение.
По време на подготовката си попаднах на много полезна информация по темата за импулсния контрол, но мислите на Powerhiker са най-събрани за мен, ето:
По време на тренировка претоварваме тялото си и го излагаме на стрес в положителен смисъл. За да се подготвите за следващото изпитание, във фазата на почивка след тренировка вие не само възстановявате профилактичната форма, но и малко по-висока: тя създава суперкомпенсация. Важно е да сме наясно, че се развиваме не по време на натоварването, а по време на почивката, така че регенерацията е не по-малко важна от самата тренировка.
Ако следващото натоварване редовно се случва твърде рано, преди да настъпи суперкомпенсация, нашата форма стагнира или деградира, говорим за претрениране. Ако, от друга страна, тренираме твърде рядко, суперкомпенсацията спадне, можем да започнем отначало, формата ни не се подобрява. Тренировките трябва да се надграждат една върху друга.
Ако една тренировка е твърде лесна и не натоварва тялото в необходимата степен, няма суперкомпенсация. Ако тренировката е твърде тежка, тялото е почти шокирано, стартират защитни механизми, липсва и суперкомпенсация.
Какво показва пулсът ви?
Най-лесният начин да контролирате величината на натоварването е да измервате пулса си. Това може да стане с пулсомер, но може и да се брои (бройте 10 секунди и умножете по 6). Първата стъпка е да определим максималния си пулс. За начинаещи това може да се изчисли с формулата 220 минус възраст, която за съжаление дава само приблизителна стойност.
Ако тренирате дълго време, бягайте с темпо, което усилва надпреварата на 5000 метра, със силата си добре и със страхотен спринт в края, така че сърдечната честота ще бъде максимално близо до финалната линия . За начинаещи е забранено тестването на максималния пулс!
За да определите процента на натоварване, умножете измерения или прогнозния си максимален пулс по желаната стойност, например 70% натоварване = макс. пулс х 0.7. Тъй като максималният ми пулс е приблизително. 200, 70-процентовата интензивност излиза на 200 х 0,7 = 140.
В дългосрочен план тялото може да получава енергия по различни начини в зависимост от темпото.
Когато сме в покой или бягаме с много леко темпо, аеробните функции за изгаряне на мазнини играят основна роля. Ние абсорбираме толкова кислород, колкото консумираме и енергията се получава главно от изгарянето на мастни киселини. Дори и най-постният човек има достатъчно мазнини в продължение на дни и седмици, така че това темпо, ако е правилно освежено и достатъчно мускулно подготвено, може да се поддържа почти неограничено време. Пулсът в горната граница на зоната е приблизително. 70 процента от максималния пулс.
Ускоряваме темпото и навлизаме в аеробните граници на изгаряне на въглехидрати. Тогава нашето усвояване на кислород все още ще покрива напълно нашите нужди, но в краткосрочен план трябва да използваме по-ефективно гориво, въглехидрати, т.е. гликоген, съхраняван в мускулите. От това нашите запаси за съжаление са ограничени, като текат в горната граница на зоната за около. изтощават се за час и половина. Аеробната зона за изгаряне на въглехидрати има горната граница на комфортно бягане, значително количество млечна киселина вече се образува, но разграждането все още е в баланс с производството, нивото се стабилизира на относително ниска стойност. Стойности на пулса в зоната: 70 до 80 процента от максималните, може би 85 процента при много обучени хора.
Чрез увеличаване на интензивността достигаме темпо, при което вече не можем да задоволим енергийните си нужди чрез изгаряне на кислород, т.е. аеробно. Пресичаме анаеробния или млечнокиселия праг, над който гликогенът се разлага при липса на кислород и нивата на млечна киселина започват да се покачват. Вече боли над определена концентрация на киселина, за да продължи невъзможно. Прагът на млечна киселина силно зависи от фитнеса, обикновено около 80 до 85 процента от максималния пулс.