Отговори на вечния въпрос преди или след тренировка
Това е нещо като решаващия въпрос в спортната наука: Трябва ли да разтягам мускулите си преди или след тренировката със съзнателни упражнения за разтягане?
В миналото на нашето тяло се гледаше като на двигател, който първо трябваше да загрее. Независимо дали ходите на фитнес, да бягате или на плувен басейн, разтягането преди упражнения е препоръчително от много ъгли. Проучихме за вас и даваме няколко ясни отговора дали този съвет е ценен или по-скоро идва от сферата на мита.
Какво казва науката за разтягането преди тренировка?
Експертите почти се съгласяват: разтягането преди тренировка може да има обратен ефект или дори да причини наранявания. Обширни проучвания показват, че тези, които започват с класически упражнения за разтягане на студени мускули, понякога могат дори да увеличат основното напрежение на мускулите, вместо да ги разхлабят.
Пример е типичното упражнение за подколенно сухожилие (подколенно сухожилие), когато се опитвате да докоснете пода с върховете на пръстите си с огънат гръб. Тъй като често сме толкова скъсени в тези мускули, това упражнение действа като шок, мускулите са склонни да се свиват още повече и основното напрежение се увеличава.
В някои случаи това може дори да има обратен ефект за представянето, особено в спортове, които изискват скорост, като футбол или вдигане на тежести, според професор Инфо Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн.
Важно: разтягането не е същото като загряването
Учените от САЩ, които са оценили над 100 проучвания, също стигат до същото заключение. Трябва да се избягват класическите упражнения за разтягане преди упражнения. Но това не означава, че трябва напълно да се въздържате от загряване. По-добри са бавните движения като спокойно бягане или например тай чи.
И преди всичко много спокойни, специфични за спорта движения като бавни подавания в тенис или хвърляне в баскетбол. По този начин хрущялите, сухожилията и мускулните закрепвания могат да се направят топли и еластични. Освен това пулсът ни нежно се увеличава и се подготвя за настъпващия стрес.
Динамика за загряване, статично разтягане след тренировка
Важно е да се покаже определена динамика, т.е.да не се затоплят мускулите до границата на болката и най-вече с постоянно движение. Само след тренировка изследователите препоръчват така нареченото разтягане, т.е. малко по-силните упражнения за разтягане, които също се изпълняват статично, т.е.без по-нататъшно движение.
Статичното разтягане помага на тялото ни да си почине, да се отпусне и затова е много подходящо за времето след тренировка. По време на статично разтягане, основната температура на мускулите има тенденция да спада, което води до охлаждане на мускула. Целта на статичното разтягане е да увеличи мобилността на мускулите, тъканите и ставите. Експертите препоръчват продължителност от 30 до 60 секунди на упражнение, за да се постигне оптималната степен на разтягане.
Друг мит също е невалиден
Досега има още едно послание, което прави разтягането приятно за нас: То трябва да предотвратява възпалените мускули едновременно. Е, там трябва да ви разочароваме! Дори разтягането и разтягането да имат смисъл за ефективни и здрави мускули, няма научни доказателства, че те могат да предотвратят или облекчат възпалените мускули.
Все пак ще трябва да понасяте възпалените мускули, но с редовна програма за разтягане (след тренировка) можете поне да намалите податливостта си към нараняване.