От въглехидрати до подсладители
В последно време подсладителите и заместителите на захарта, използвани вместо захар, са били обсъждани много пъти, в много случаи в по-малко от положителен контекст. По време на събирането на материали обаче разбрах, че няма смисъл да пиша за тях, ако не с раздел за въглехидратите, техните форми в храната и човешкото тяло и тяхната функция. Просто не можете да ги поставите на картата, ако нямате основите. Серията следва поредицата, предсказуемо в четири партиди, от захари до заместители на захар до подсладители, с техните възприети и реални, положителни и отрицателни ефекти.
ГЛЮКОЗА (Глюкоза)
Струва си да пишете повече за глюкозата, като се има предвид, че алфата на въглехидратния метаболизъм е тази прекрасна малка молекула, която бавно влудява всички. Глюкозата е абсолютно естествена, тя се образува в зелени растения с помощта на малко светлина от въглероден диоксид и вода, най-вече с консумираните растения и произведената от тях храна и храна в нашето тяло. В човешкия метаболизъм ние сме в състояние да произвеждаме определени аминокиселини, някои въглехидрати (напр. Галактоза, фруктоза), някои други органични киселини (напр. Млечна киселина), глицероловата част на мастните киселини, която е полезна, когато няма източник на въглехидрати в ръка. Ежедневната потребност от въглехидрати по същество покрива нуждата от глюкоза, която е около 100-150 g в покой, което може да се увеличи значително с физически упражнения. В същото време метаболизмът ни е много гъвкав: ако ядем по-малко от необходимото, тялото компенсира липсващото количество, а ако ядем повече, то се съхранява преобразувано в мазнини.
Едно от добрите свойства на глюкозата е, че молекулите могат да бъдат свързани в произволен брой (полимеризация), ако това не е под формата на разклонена, права верига, целулоза, което играе важна роля в изграждането на структурата на растенията. За нас тази форма е несмилаема, въпреки факта, че глюкозата не може да се получи от нея, но като фибри има много благоприятни ефекти: забавя усвояването на въглехидратите (и всичко друго), увеличава чувството за ситост, помага на нашите храносмилателната система да функционира.
Друга, версия на нишесте, чиято верига може да бъде спираловидна (амилоза) или разклонена (амилопектин). Среща се и при растенията, нишестето е вещество, използвано специално като хранителен запас и поради това добро свойство го консумираме и ние. Специална версия на устойчиво нишесте (RS), който е недостъпен за храносмилателната система на човека, действа практически като диетични фибри - и се превръща за предпочитане от бактериите на дебелото черво в късоверижни мастни киселини (оцетна киселина, пропионова киселина, маслена киселина). Има няколко вида устойчиво нишесте. RS1 просто не е физически достъпен за храносмилане (например, свързва се с черупката на семената), други варианти (RS2) представляват предизвикателство за ензимите (високо амилозно нишесте) и следователно могат да бъдат използвани в по-малка степен. Устойчивите нишестета, с изключение на брашно от зелен банан (съдържащо 10-15% RS), са приблизително. Среща се в 3-5% в овес и други пълнозърнести храни, бобови растения.
Нагряването и охлаждането на храни, съдържащи нишесте, може да доведе до превръщането на нишестето в устойчиво нишесте (RS3) - което напоследък стана много популярно, така че явлението не бива да се надценява, в повечето случаи то присъства само в 1-5% . Възможно е дори да се получи някакво устойчиво нишесте (RS4) чрез химично действие. По принцип процесите на готвене (готвене, печене, нарязване и др.) Правят нишестето по-достъпно, по-лесно усвоимо, което обикновено се проявява в по-висок гликемичен индекс. Също така можем да намерим по-малко свободна глюкоза в зеленчуците и малко повече глюкоза в плодовете, на които трябва да се обърне много внимание в случай на IR диета. Глюкозата също има дизахарид (малтоза, малтобиоза, малтоза) се среща в покълващи растения.
Устойчивото нишесте е най-много в зелените банани и техните брашна. Това е по-малко достъпно у дома (въпреки че вече е налично), нека останем с пълнозърнести храни (особено овес) и бобови растения.
В човешкото тяло част от глюкозата също се намира свободно, най-вече в кръвта, при здрав човек 4-6 g в зависимост от телесното тегло, кръвната захар и други фактори. Основните ни запаси от глюкоза са в черния дроб и мускулите гликоген, което е формално свързано с нишестето, има само много повече клонове в молекулата и следователно много по-бърз достъп. В зависимост от телесното тегло на черния дроб, приблизително Той съхранява 60 до 100 g гликоген, който се използва най-вече за покриване на остри енергийни нужди: ако по някаква причина има внезапно голямо търсене на глюкоза, черният дроб хвърля някои от запасите си в кръвта (гликогенолиза), предотвратявайки нивата на кръвната захар от падане под желаното ниво. При здравословен метаболизъм това се случва в точната степен, че е достатъчно да се поддържа нивото на кръвната захар в рамките на нормалното, но при нарушен метаболизъм вече не работи, така че ниската кръвна захар може да бъде заменена с високо ниво на кръвната захар (дори екстремно, 30-40 mmol/l) за кратко време. Някои лекарства (напр. Метформин) инхибират гликогенолизата.
Другият ни основен орган за съхранение на гликоген е мускулната тъкан, включително скелетната мускулатура. Приблизително 1-4 g гликоген могат да бъдат преброени на 100 g мускулна тъкан, мускулите на трениран спортист могат да съдържат 20-50% повече гликоген. Всичко, което трябва да знаете за мускулите, е, че егоистична кучка отделя гликоген за себе си и не го дава на никой друг - докато черният дроб е в състояние да произвежда някакво количество глюкоза (глюконеогенеза), мускулите не са в състояние да го направят . Едно от големите предимства на редовните упражнения е, че увеличава мускулната маса и способността му да съхранява гликоген, така че да можете да използвате значително количество въглехидрати. По време на физическа активност мускулната тъкан използва запасите от гликоген, за да генерира голямо търсене на глюкоза, което я прави чувствителна към действието на инсулина.