От нула до 5 км бягане за 8 седмици, опитах го с едно приложение
Върти се сега
Когато нашият колега търсеше кандидати за изпробване на различни телефонни приложения за фитнес, веднага се блъснах в Couch-to-5k. Приложението обещава да позволи на всеки да избяга пет километра в края на осемседмична тренировъчна програма. Бях с него, не можахме да намерим по-добър тест за мен, не мога да бягам двадесет метра едновременно. Знам, жалко, познавам много хора, които могат да избягат полумаратон без подготовка, но аз не съм такъв.
Обичах да тичам до тийнейджърска възраст. След това дойде пушенето, младата зряла възраст, селските колики, 3-5 сериозни партита седмично, заседнала работа и накрая децата и аз написах презерватива си на нула. С малък пропуск оттогава винаги се занимавам със спорт, имаше аеробика, спининг, фитнес, йога, танци, но ножът ми винаги пробиваше.
И все пак няколко пъти започнах да се науча да обичам да тичам отново. Веднъж, например, ходех три пъти седмично в продължение на половин година, което беше добре за достигане на около 3-4 мили, което ненавиждах всяка минута: постоянно се борех за живота си. След това, след всяко бягане, аз залитах с кървавочервена, ударена с инсулт глава още половин ден.
Така че не изглеждаше реалистично обещание да обикаляме остров Маргарет за 2 месеца.
Приложението: Couch-to-5K
безплатна пробна версия: iOS тук и Android тук.
Въпреки че това не става ясно от описанието на безплатното приложение, безплатната версия е само пробна версия за първите 4 тренировки. Ако искате да отидете по-далеч, трябва да изтеглите пълната версия, която и без това не е скъпа, ако добре си спомням 1,79 евро, т.е. похарчих около 550 форинта.
Въпреки че опитах тази конкретна програма, има много други, много подобни на начина, по който изглеждах в магазина за приложения, за да намеря цял куп под 3 евро.
Обещанието:
Програмата обещава да бъде в състояние да избяга 35 минути и/или 5 километра за 8 седмици с нулева готовност. Твърдението, че всичко, което трябва да направя, е да мога да ходя 30 минути наведнъж с нормално темпо в началото. Е, дори аз мога да го направя.
Методът:
Програмата се състои от 25-45 минути тренировки (плюс разтягане) три пъти седмично. През първите шест седмици той редува бягане и ходене. Всяка сесия започва с 5-минутна разходка за загряване и завършва с 5-минутна разходка (плюс разтягане).
Като:
Като телефонно обаждащо се лице, очевидно трябва да добавите смартфон. Тогава друга слушалка ми дойде по-удобна и аз поисках велкро, монтиран на ръка калъф за телефон на моя съпруг, който така или иначе никога не беше използвал.
Инструкциите са напълно разбираеми и тъй като идват направо до ухото ми, няма нужда да поглеждам часовника или телефона. Приложението работи добре с всеки музикален плейър, заглушавайки музиката, когато казвате нещо, и след това го повтаря. Максимално удобен за потребителя, бях напълно доволен от него.
Съвсем минимум английски език не е вреден или при отсъствието на някой, който преди първия път казва, че кратките инструкции „започват с петминутна разходка за загряване“, „започнете да бягате“, „забавете и вървете“, „ стигнали сте до половината "и" охладете, като ходите пет минути, след което се разтягате "какво означават.
Това се случи по време на програмата:
В началото и в края на всяка тренировка имате 5-5 минути ходене и разтягане!
Първа седмица: първата „тренировка“ може да изглежда смешна, с едноминутни бягания, редуващи се с една и половина минути ходене, за общо шест етапа. Вторият и третият пъти същото, осем пъти. Не си струва да се смея, щом дори излязох на разходка по склона пред зърната си, не можех да се изправя за тази една минута. „Ако наистина бягам около остров Маргарет след два месеца, ще си вдигна шапката пред приложението“, писах на колегата, поискал теста.
Етапи: бягане 1 минута, ходене 1,5 минути. общо бягане в даден момент: съответно 6 и 8 минути
Втора седмица: Тази седмица нямах проблеми, успях да направя всяка част от всяка тренировка и дори за миг се насладих. Без червена глава, без борба за живота ми, без зачервен екстериор - супер! По време на тренировките едноминутното бягане се редуваше с 2 минути ходене или 1 минута бягане с една разходка. Ходът излезе, че и аз бягах на бягаща пътека, там изтеглих още една единица бягане + разходка в края, защото няма нива и въпреки това е по-лесно.
Етапи: бягане: 1-1,5 минути, ходене 1-2 минути, общо бягане в даден момент: съответно 8 и 9 минути
Трета седмица: Третата седмица беше много гладка, въпреки че междувременно бяхме на ски от една седмица (макар че това е все още ежедневно движение), а след това се отпуснах за една седмица, докато не наваксах у дома. така че третото изпълнение на третата седмица дойде след двуседмичен пропуск, но с него нямаше пара. Третата седмица идва със същия брой порции от 1,5, 2,5 или 3 минути по време на бягане и ходене.
Етапи: бягане: 1,5-3 минути, ходене: 1,5-3 минути, общо бягане в даден момент: 8 или 10 минути.
Четвърта седмица: но първата от четвъртата седмица ме хвана, преминах към ходене в последната минута на третия, четириминутен етап на бягане. Следващият път, когато се замислих какво да направя, повторете първото изпълнение на седмицата или продължете с второто, но забавете. В крайна сметка също реших да използвам 9,5 на бягащата пътека вместо 10 км/ч, така че беше много хлабав, въпреки че по-дългите етапи на бягане сега бяха не 4, а 5 минути. В крайна сметка натиснах за 5 минути 10, за да си докажа, че отива. Направих третото бягане, което отново излезе на бягаща пътека, с 10. Тази седмица беше за по-малко ходене от бягане.