От колко протеини всъщност се нуждаят спортистите - научно тествано изискване за протеин SPORTBIONIER

Спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек. Няма значение дали сте силов атлет или състезател за издръжливост. Потребността от протеини се увеличава с увеличаване на физическата активност. Поради тази причина конкурентоспособните спортисти трябва да обърнат внимание на богата на протеини диета.

Така че въпросът е: от колко протеин всъщност се нуждае спортистът? Ново проучване от 2018 г. се занимава с този въпрос. Резултатите понякога са изненадващи.

Протеинът е това, което е ясно от яйцето - и съществен градивен елемент на нашата диета

Просто се шегувам. Терминът „протеин“ вероятно е просто избран, за да бъде подвеждащ. Ако говорите с готвач, това може да означава и яйчен белтък („бялото на яйцето“). И точно този яйчен белтък се състои главно от водно-протеинова смес.

Ако вместо това трябва да говорите с биолог, терминът „протеин“ включва всички макромолекули, които са съставени от аминокиселини чрез пептидни връзки и са известни също като протеини. От хранителна гледна точка не правим разлика: протеините са протеини и обратно.

В хранителната индустрия обаче е договорено да се говори за „протеин“ в хранителните таблици. Вероятно поради причината, че могат да се комбинират не само протеини, но и пептидни вериги и аминокиселини. Така че няма недоразумения в границите на биологично-химичната дефиниция и клиентът (ти и аз) също е доволен от ясната и проста хранителна таблица.

Какво прави протеинът в нашето тяло?

По принцип протеинът, подобно на въглехидратите и мазнините, е източник на енергия. С малко под 4 kcal на грам протеин, протеините теоретично осигуряват толкова енергия, колкото въглехидратите. Само мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия с 9 ккал на грам за същото тегло.

Независимо от това, протеинът става предимно Не метаболизиран за производство на енергия. По-скоро протеините са от изграждащи блокове отговорен за множество тъкани в тялото ни. Протеините действат и функционират по най-различни начини в нашето тяло. Например като

Структурни протеини (напр. Колагени в сухожилията, връзките, хрущялите и костите или еластин в кръвоносните съдове и кожата),
Съхраняване на протеини (напр. За съхранение на желязо или протеини като енергиен източник при гладуване),
Транспортни протеини (напр. Миоглобин, използван за транспортиране на кислород до мускулните клетки),
Защитни протеини (напр. Антитела),
Хормони (различни хормони всъщност са протеини, като инсулин или еритропоетин (ЕРО) - и двете често срещани допинг агенти),
Ензими (отговорни за химичните реакции в организма, например за храносмилането или изгарянето на мазнини) и
Контрактилен протеин (напр. Актин и миозин в мускула, които позволяват на мускула да се свие на първо място).

Тъй като протеините са отговорни като градивните елементи на множество телесни клетки и функции, наименуването не е изненадващо. Думата "протеин" идва от гръцката дума "proteios" и означава нещо като "първи" или "приоритет".

Основното: протеини = протеини и обратно. Въпреки че протеините с 4,1 kcal/g теоретично осигуряват толкова енергия, колкото въглехидратите, те трябва да се разбират предимно като строителни материали. Прави се разлика между десетки хиляди (!) От различни протеинови структури в човешкото тяло. Можете да u. а. Съхранявайте или транспортирайте вещества, защитавайте ни, оставете ни да растеме, стимулираме или забавяме метаболизма си, даваме на нашите органи подкрепа и твърдост, или дори еластичност и еластичност. Мускулите, сухожилията, връзките, хрущялите, костите, кръвоносните съдове, нервните влакна, хормоните, ензимите и много други протеини в тялото се стимулират непрекъснато по време на физическа тренировка - или по-скоро „тренирани“. Затова не е чудно, че упражненията са някак здравословни за хората.

Защо спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото неспортистите?

Обикновено хората трябва да приемат протеини само чрез храната си, за да ги снабдят с незаменими аминокиселини и азот. Тялото се нуждае от тези частични градивни елементи, за да може да изгради собствените протеини на тялото, които са отговорни за функциите, споменати по-горе, наред с други неща.

Много упражнения и физическо натоварване означават, че мускулите, сухожилията, сухожилията, хрущялите и костите са подложени на стрес. Мускулните влакна страдат от най-фините „разкъсвания“ в микрофиламентите, сухожилията и връзките могат да изпитат дразнене и дори увреждане от стрес, а хрущялите и костната тъкан също трябва да се адаптират към дърпане, избутване, скачане и спиране след интензивен стрес, за да станат по-устойчиви.

Силовите тренировки служат като прост и ориентиран към здравето пример: След интензивна силова тренировка трябва да се образуват актинови и миозинови нишки, за да се направи мускулът по-дебел и по-силен. Повече хормони като тестостерон се освобождават, за да ускорят регенерацията и мускулния растеж. Подобно на тренировките за издръжливост, се задействат повече метаболитни реакции, които при нетренирания могат да доведат до увеличаване на митохондриите, ензимите и транспортиращите кислород протеини.

За да обобщим този път, за който говорим Процеси на ремонт и настройкаn, кои протеини или съдържащите се в тях аминокиселини се нуждаят като основен строителен материал. Логично това увеличава нуждата от протеини в сравнение с човек, който не спортува.

Колко протеин се нуждае от обикновения човек?

При основно заседнали хора с тегло от 70 до 90 кг се приема дневна загуба на протеин от 40 до 60 g (Phillips & Van Loon, 2011). За да се предотврати евентуален дефицит на протеин, Германското общество по хранене препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло. В противен случай съществува риск от мускулна атрофия, т.е.намаляване на мускулната маса поради недохранване. При 70 кг това са 56 г протеин на ден - количество, което обикновено може да бъде постигнато от всеки без никакви проблеми.

Препоръчителните количества са за възрастни на възраст между 19 и 65 години. При кърмачетата, (малките) деца и юноши знаем, че те се нуждаят от значително по-големи количества протеини на кг телесно тегло за растеж. Трябва също така да се отбележи, че препоръчителните количества за кърмачета и възрастни на възраст 65 и повече години са само приблизителни. Например при хора над 65 години се приема, че по-високата консумация на протеини (1,0 g/kg/ден) допринася за по-добра физическа функционалност или поддържане на функцията на мускулите.

Потребността от протеин при спортист е по-висока - но по-малка, отколкото обикновено се предполага

Въпреки че вече знаем много за това какво може да повлияе на натрупването и разграждането на протеини, все още не знаем всъщност колко голямо е влиянието на упражненията върху регулацията на протеините в организма. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че трябва да се прави разлика между спорта или вида спорт и съответните му тренировъчни единици по отношение на продължителността, интензивността, обхвата на тренировката и дела на мускулите. И това би била само повърхностната информация за една тренировка.

В същото време метаболизмът на всеки човек е уникален, така че различните продажби на протеини се постигат от нулата. Други фактори, които не бива да се подценяват, са възраст, пол, диета, наранявания, ежедневие и стрес. По принцип обаче е невъзможно да се вземат предвид всички тези „разрушителни променливи“ при научни оценки и анализи.

Това, което е сигурно е, че спортистите, поради по-високата си физическа активност - т.е. с тренировка - по принцип постигат по-голям белтъчен оборот и по този начин по-големи загуби на протеин чрез повреди, ремонти и корекции. Поради тази причина настоящите хранителни препоръки на Американския колеж по спортна медицина са за Спортисти за сила и издръжливост в a дневен прием на протеини от 1,2 до 1,7 g на kg телесно тегло (Родригес, Ди Марко и Лангли, 2009). Или с други думи: спортистите за сила и издръжливост трябва да консумират до два пъти повече протеини от обикновения човек!

Научен преглед от 2011 г. стигна до подобно заключение.Авторите показват, че силовите спортисти, които консумират протеинови количества от 0,86 g/kg/ден, натрупват по-малко протеин в тялото си, отколкото силовите спортисти, консумирали 1,4 g/kg/Дневен запис. Но: Показано е сравнение между количествата протеини от 1,4 g/kg/ден и 2,4 g/kg/ден не забележима разлика в синтеза на протеини (Phillips & Van Loon, 2011).

Или с други думи: 80-килограмов спортист със сила може да оптимизира диетата си със 70 g протеин на ден. Повече от 100 g протеин дневно би било по-добре. Но много помага Не много, поне ако надвишите определена граница. Не трябва да бъде повече от 200 g протеин на ден, защото тялото вече не може да използва тези големи количества. Това, което той прави, е да метаболизира излишния протеин в енергия, от една страна, и да го отдели през бъбреците, от друга. Страничните ефекти могат да бъдат наддаване на мазнини и претоварване на бъбреците в краен пример.

Сравнително наскоро публикувано проучване на Робърт У. Мортън и неговите колеги от 2018 г. потвърди много подобен резултат, използвайки регресионен анализ, включващ общо 49 проучвания. Може да се покаже, че a Приемът на протеини до 1,62 g/kg телесно тегло може да доведе до увеличаване на свободната мастна маса при силните спортисти (Morton et al., 2018). Подобни резултати се отнасят и за елитни спортисти за издръжливост (Tarnopolsky, 2004). Приемът на протеин над 1,6 g/kg/ден не изглежда полезен нито за мускулния растеж, нито за увеличаване на силата. За вашия един или друг силов спортист този резултат изглежда изненадващ, тъй като понякога по-големи количества протеин се препоръчват при тренировки с тежести. Но изглежда, че не са необходими изключително високи суми.

Но поне: За да се използва пълният потенциал за представяне, 80-килограмовият спортист трябва, според последните проучвания, да консумира до 130 g протеин дневно! В идеалния случай тази необходимост трябва да бъде покрита от висококачествени протеинови източници. Сравнително проста мярка за това е биологичната стойност. Ако комбинирате различни протеинови източници като зърнени и животински продукти, протеиновата стойност се увеличава значително.

Основното нещо: Според най-новите проучвания най-накрая изглежда има правило за прием на протеини за спортисти. Прилага се следното: 1,6 g протеин на kg телесно тегло на ден. За 50 кг спортист това би било 80 g протеин дневно. За спортист от 100 кг, 160 г протеин. Трябва обаче да се подчертае, че това основно правило се отнася за силови атлети (напр. Щангисти, щангисти, лекоатлети или бодибилдъри) и най-вече и за елитни спортисти за издръжливост. В масовия спорт нуждите от протеини вероятно са много по-ниски, особено след като тялото ни може да регулира белтъчния обмен по време на редовен спорт. По-различна е ситуацията с калориен дефицит. Тук изискването за протеин за състезателни спортисти вероятно ще бъде значително над 1,6 g/kg/ден, за да може оптимално да поддържа мускулната маса.

Как да получавам толкова големи количества протеин всеки ден?

За някой, който никога преди не е гледал диета с високо съдържание на протеини, достигането на над 100 грама протеин на ден може да бъде трудно. Това е много просто, когато знаете кои храни съдържат много протеини. Средно така или иначе германските граждани ядат „твърде богато на протеини“. Като неспортист не бива да се притеснявате за това.

За състезателните спортисти се прилага по-висок набор от протеини, особено тези с високо телесно тегло. На върха на списъка за богати на протеини храни са постно месо/риба, сирене с кисело мляко и нискомаслени кварки, които всъщност се състоят почти изцяло от протеини. Освен това яйцата, млякото и млечните продукти, ядките и бобовите култури като соя, леща и боб са много евтини източници на протеин.

Примерите по-долу са с много високо съдържание на протеини и могат да бъдат персонализирани, както желаете. Изчислете телесното си тегло по 1,6 и вижте колко протеин се нуждаете като спортист. Като спортист за развлечение трябва да изчислите по пъти по 1,2, а като неспортист по коефициента 0,8.

Кратък преглед на изчисляването на нуждите от протеин (пример: 70 кг телесно тегло)

Неспортисти (70 kg): 70 * 0,8 g = 56 g протеин на ден
Спортни спортисти (70 кг): 70 * 1,2 = 84 g протеин на ден
(Състезателни) спортисти (70 кг): 70 * 1,6 = 112 g протеин на ден

Пример 1: богата на протеини овесена каша

Например, ако смесите 100 г овесени люспи с 250 мл обезмаслено мляко, 250 г нискомаслена кварка и добавите 20 г бадеми за закуска, получавате около 57 г протеин. Ако прецизирате това ястие с плодове като банани, ябълки или сушени плодове, то също става много по-сладко и освен ценни витамини и минерали, осигурява и много бързо достъпни въглехидрати!

Пример 2: обилна готвена храна и много протеини

Ястия от бобови и животински продукти са по-сърдечно предложение. Например можете да приготвите 100 г ориз с малка пилешка гърда (200 г) и задушени зеленчуци в къри сос. Това съответства на количество протеин от около 52 g. Ако предпочитате червена леща вместо ориз, ястието дори би осигурило над 70 г протеин с един замах!

Бакшиш: Ако не е възможно да се готви или да се приготвят основни ястия (дори не под формата на „приготвяне на храна“), можете да се задоволите с протеин на прах. Това може да се добави към шейкър или друга храна като каша по всяко време и да се консумира относително бързо, дори ако просто имате по-малко апетит. Това е особено вярно веднага след интензивна тренировка, тъй като искате да противодействате на разграждането на протеини, предизвикано от спорта, възможно най-бързо. Най-добрият изолиран източник на протеин е суроватъчният протеин, тъй като той има най-висока биологична стойност и е лесен за смилане. За максимален синтез на мускулен протеин след тренировка се препоръчват количества между 20-25 g суроватъчен протеин - нашият протеинов метаболизъм не може да превърне повече в градивни елементи толкова ефективно (Phillips & Van Loon, 2011).

Основното: Здравият човек трябва да консумира поне 0,8 g протеин на кг телесно тегло всеки ден. Тренираният за сила и издръжливост спортист, от друга страна, трябва да увеличи количеството си протеин до 1,6 g на kg телесно тегло. От научна гледна точка и при нормални или здравословни (изокалорични) условия, по-високият прием на протеини (> 1,6 g/kg/ден) не носи допълнителни предимства.

Независимо дали е спорт или не - протеините постоянно се натрупват и разграждат в тялото ни

По принцип почти всяка клетка в тялото ни се разгражда поне веднъж в живота и след това трябва да бъде възстановена отново. Това е смислен и напълно нормален процес в нашето тяло, който осигурява нашето дълго оцеляване.

Ако вземете всички протеини заедно, например мъж с тегло около 70 кг може да разгради около 280 г протеин в тялото само за един ден. Не забелязваме това обаче, защото тялото ни натрупва този изгубен протеин отново през целия ден. Логично, протеиновият синтез отново е около 280 g, така че в крайна сметка имате нулев баланс. Поне би трябвало, защото в противен случай ще загубим ценна чиста маса (например мускулна или костна тъкан).

Всяка секунда тялото ни трябва да възстановява уврежданията на клетките, които са неизбежни. Дори ако клетката не е била директно повредена, всеки протеин има фиксирана продължителност на живота. Средната продължителност на живота на червените кръвни клетки е около 120 дни, например. Клетките в стомаха и тънките черва понякога не продължават нито един ден, докато не трябва да бъдат „заменени“.

В действителност това постоянно изграждане и демонтаж е много по-сложен процес. Толкова сложна, че все още не е възможно да се дадат точни насоки за това колко всъщност губим или натрупваме протеини на ден. Това зависи до голяма степен от нашата физическа активност и диетата ни. Като цяло знаем само, че в определени моменти тялото разгражда повече протеини, отколкото се натрупва отново. Трябва да противодействаме на това - и правим това всеки ден - чрез добавяне на протеини чрез храната ни. И благодарение на многобройни научни изследвания от последните няколко десетилетия, вече знаем почти точно колко протеин е оптимален за нас.

Основното нещо: човешките клетки не са предназначени да издържат на човек. По тази причина протеинът се разгражда и натрупва всяка секунда. В зависимост от телесната клетка това може да отнеме дни, седмици или години. Това обяснява нашето основно изискване за протеин от най-малко 0,8 g/kg/ден при възрастни. Спортът и свързаните с него тренировъчни и стресови стимули, както и увреждане на клетките (включително наранявания) са свързани с повишен белтъчен обмен. Това обяснява допълнителната ни нужда от протеин, който може да се увеличи до 1,6 g/kg/ден.

И колко протеин консумирате всеки ден?

Кажете ни колко протеин консумирате всеки ден и защо! Ще ни е много интересно. Има ли други теми, които ви интересуват относно нуждите от протеини? Или все още имате основни въпроси? Винаги го включвайте - с удоволствие ще отговорим! 🙂