От кардио до аеробика Научете за разликите в интензивността
В последната си статия показах каква може да бъде интензивността на кардиото, но нека видим с какво темпо упражненията се броят като аеробни упражнения. Чрез примера с ходене показвам каква е разликата между трите интензитета!
Разходка или ходене?
Удобна разходка или малко по-енергична разходка е нормално съответства на ниска интензивност, тоест ритъмът на вашата дейност може да се запази за почти всякакъв период от време. Не всеки има кардио ефект в строгия смисъл на думата!
За устойчивия метод препоръчителното ниво на интензивност за здрав човек е както следва: тренировъчният пулс трябва да достигне минимум 65-70% от максималния пулс (220 минус възраст) за постигане на благоприятни и откриваеми физиологични промени в тялото. Това ниво на интензивност на практика приблизително означава, че по време на тренировка, без да се задъхваме, все още можем да говорим с кратки изречения, но не за дълго. Можете също да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да определите по-точно горното ниво на интензивност. След достигане на този диапазон, интензивността ще трябва да се увеличи по-късно.
Среден интензитет ако сте в състояние, в което „Все още можеш да говориш, но да не пееш повече“, тоест принуждавате сърцето и кръвоносната система да работят по-усилено. Това състояние при обучен човек е приблизително. Може да се поддържа 3-4 часа.
И накрая, висока интензивност вече не можете да говорите - това състояние може да продължи максимум 30-45 минути.
Ниска интензивност: тялото изгаря мазнините
Упражнението с до 65-70% от максималната ни сърдечна честота (220 минус възраст) се нарича ниска интензивност. Например, в случай на 40-годишно лице, прибл. 180 х 0,65-0,70 = 117-126 удара в минута.
Изгарянето на мазнини се извършва дори при ниска интензивност, тъй като мазнините могат да се използват от тялото само в присъствието на достатъчно кислород; тоест изгаряте мазнини дори докато седите или си почивате. Това е когато използвате малко енергия, изгаряте малко калории, но дори и тогава тялото се опитва да използва запасите си от мазнини, а не внезапните високоенергийни запаси от въглехидрати.
Среден интензитет: това е когато повечето мазнини изгарят!
Изследванията показват, че изгаряте най-много мазнини със среден интензитет. Между другото, мазнините се използват само с въглехидрати, така че в най-добрия случай изгарянето на мазнини ще бъде максимум 60%, а консумацията на въглехидрати ще бъде 40%.
Така че използвате най-много мазнини по време на тренировка с до 75% от максималния си пулс (220 минус възраст). Това е приблизително 180 х 0,75 = 145 удара в минута.
Количеството изгорени мазнини е приблизително Може да бъде от 0,5 до 1 грам в минута, в идеалния случай също. Програмите с ниска интензивност съответстват на около 60% от стойността, характерна за тренировките със средна интензивност. Така че последното може да се счита за класическа програма за изгаряне на мазнини.
Висока интензивност: намален капацитет за изгаряне на мазнини
За програми с висока интензивност способността за изгаряне на мазнини намалява. Това е така, защото тялото е в състояние да изгаря натрупаните мазнини само в присъствието на достатъчно кислород.
Тренировките с до 85% от максималния пулс (220 минус възраст) се считат за упражнения с висока интензивност. За 40-годишно дете това е приблизително. 180 х 0,85 = 153 удара в минута.
При програми с по-висока интензивност организацията - поради по-бързи и повече усилия - преди всичко тя черпи от запасите на захар в черния дроб и мускулите, чийто капацитет за съхранение е ограничен. Когато тези запаси се изчерпят, мускулите се уморяват. Кардио тренировките от този характер и интензивност са близки до тренировъчната програма със средна интензивност използвайте двойно повече калории също може да принуди.