От какво хранене се нуждае спортист аматьор ›

Новини за здравето от Австрия

Всеки, който иска да се храни правилно като спортист, също трябва да се вслушва в техните чувства - ключова дума „соматична интелигентност“. Това обаче обикновено не може да се включи с натискането на един бутон. Освен това много (често противоречащи) препоръки за суперхрани, спортни напитки и протеинови шейкове предизвикват объркване. Дорис Хилер-Баумгартнер, диетолог и преподавател в WIFI Styria, обяснява какво наистина има значение.

Какво за кой?

Някои завързват обувките си за бягане след работа, други се срещат за съвместни фитнес тренировки в градския парк. Без значение дали е лято или зима - мотивацията за спорт след работа се увеличава! Според проучване на университета "Свети Лео" във Флорида, хората, които спортуват редовно, имат по-добър контрол върху баланса си между личен и професионален живот и са значително по-малко стресирани по време на работа. Но много спортисти любители се притесняват за правилното хранене.

Избягвайте глутен и въглехидрати? Или ядете колкото се може повече въглехидрати като спортист? Големият брой (често разминаващи се) хранителни препоръки обърква много хора, потвърждава Дорис Хилер-Баумгартнер, диетолог и преподавател в курса за спортно хранене в WIFI Styria и член на борда на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE) и ясно посочва:

„Специално и индивидуално планирано спортно хранене се изисква само ако консумирате поне 5000 допълнителни калории на седмица.“ За мъж с тегло 75 килограма това съответства на около шест до седем часа интензивни тренировки на седмица. „Средностатистическият любител спортист вече не трябва да се тревожи за диетата си, както всеки друг здрав възрастен, а също така трябва да се ориентира по чувствата си, а не само по хранителните таблици. Храненето е много индивидуален въпрос и зависи също от хранителни психологически аспекти. "

Яжте по естествен начин

Но как успявате да се ориентирате към чувствата си? „Винаги препоръчвам критично да разпитвате всичко, което е чуто за здравословното хранене, тъй като самоназначените„ експерти по храненето “често правят недостатъчно научно обосновани изявления“, каза Хилер-Баумгартнер, отхвърляйки съмнителни съвети за диетата.

„Много важна основна формула е да се ръководите от диетата на прабабите си. С естествени, регионални и сезонни храни без никакви добавки. И не консумирайте излишна храна - било то шоколад или краставица. "

Примери за добри храни, на които са разчитали нашите предци, включват:

овесена каша,
Бери,
кореноплоден,
местни риби,
ленено масло,
Конопено масло,
Орехи във възможно най-доброто качество

„Това завръщане към първоначалната диета се отразява и в тенденцията към„ чисто хранене ““, казва Хилер-Баумгартнер.

Що се отнася до глутена, който е изпаднал в лоша репутация, Hiller-Baumgartner препоръчва да се откажете от тежката обработка. Би трябвало да предпочитате зърнени култури с биологично качество или различни видове оригинални зърнени култури, като лимец, камут и емер, „защото това все още не е променено толкова от човешка ръка, колкото конвенционално отглежданите зърнени култури“. По принцип зърнените продукти и следователно също глутенът са безопасни в нормална степен за всички, които не страдат от цьолиакия или са чувствителни към глутен.

Соматична интелигентност

По принцип хората знаят по природа какво е полезно за тях - тоест, те също знаят своите индивидуални хранителни нужди и ги изясняват със сигнали като глад или „удоволствие“ за определена храна. Говори се за "соматична интелигентност".

При децата соматичната интелигентност често е много лесна за разпознаване. Хилер-Баумгартнер: „Децата често категорично отхвърлят определени храни. Те чувстват, че в определен момент тези храни не са полезни за тях. За съжаление този естествен инстинкт често се губи чрез възпитание и влияния на околната среда. Като възрастен, тогава имате в задната част на ума си, че сладките са лоши. Или е тъжен и се опитва да компенсира това със сладкиши. Необходима е много практика, за да се върнеш към едно естествено усещане. "

„В този случай има смисъл да се определят индивидуалните изисквания за протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали с помощта на висококвалифицирани експерти като диетолози или диетолози. Допълнителното разработване на управляеми, прости опции за изпълнение в ежедневието е от съществено значение. "

Магнезий под формата на прах или таблетки?

Много любители спортисти са на мнение, че се нуждаят и от магнезий. Хилер-Баумгартнер прави поразително сравнение: „Приемате таблетки за главоболие само когато ви боли глава. Защо тогава да приемате магнезиеви таблетки, ако дори не знаете дали имате магнезиев дефицит? "

Експертът препоръчва на любителите спортисти да направят кръвна картина от семейния си лекар, за да проверят дали и кои хранителни вещества са в недостиг. „Въпреки това не всички витамини и минерали са включени в стандартната кръвна картина, така че трябва да информирате отделно семейния си лекар за повишеното физическо натоварване и да изясните заедно различни параметри. Има смисъл да приемате хранителни добавки само след изясняване и медицински съвет. "

Коя спортна напитка?

От съществено значение за всяка спортна дейност е да балансирате баланса на течностите и минералите. При високи външни температури загубата на пот може да достигне до един литър на час по време на тренировка. Това трябва да се балансира отново в допълнение към основното изискване (30 до 40 ml на килограм телесно тегло).

„Повечето спортисти обичат да ядат солена храна. По този начин тялото сигнализира за повишената загуба на натрий. Препоръчителна напитка за спортисти е напр. Инжектиран ябълков сок в съотношение 1: 2 до 1: 3 с 1,5 кг натриев хлорид (готварска сол) “, казва Хилер-Баумгартнер.

Ако решите да изберете спортна напитка, тя трябва да съдържа няколко вида захар (напр. Глюкоза, захароза, малки количества фруктоза и малтодекстрин в общо количество от 40 до 80 g на литър вода и допълнителни 1,5 g натриев хлорид или готварска сол. По-малко препоръчително Спортните напитки, които съдържат само захароза, тъй като те карат нивата на кръвната захар да се покачват твърде бързо.

Протеинови шейкове?

Според Hiller-Baumgartner, всеки, който се храни балансирано и прави по-малко от шест часа упражнения на седмица, обикновено не се нуждае от допълнителни протеинови шейкове. В този контекст е препоръчително да се сравнят личните нужди от протеин (целеви прием) и количеството протеин, доставено чрез храна (действителен прием). „В заключение, когато става въпрос за протеинови шейкове, тялото може да абсорбира само 30 до 35 грама протеин на хранене (което съответства на около 140 грама месо). Приемът на протеини отвъд това няма почти никакъв смисъл “, казва експертът.