Осъзнато обучение с контрол на сърдечната честота - Fullfitt - Онлайн персонално обучение

Един от най-важните методи на съзнателно обучение е контролът на сърдечната честота. Всяко движение с различна интензивност води до нещо различно в тялото ни. И така, има интензивност на упражненията, която е подходяща за развиване на издръжливост, има нещо, което е подходящо за развитие на скоростта, има нещо, което е подходящо за регенерация и има нещо, което е подходящо за отслабване. Лесно можем да измерим интензивността на кардио тренировките и тренировките с пулса си.

За какви цели имате стойности на пулса?

За да разберем напълно това, нека разгледаме как да изчислите собствените си стойности на пулса.

По-простият метод за изчисляване е основното правило: тогава максималният пулс на индивида се определя по формулата 220 минус възраст. Това е 100 процента и от това изчисляваме кои конкретни стойности на сърдечната честота принадлежат например на 60-70 процента интензивност на зоната за изгаряне на мазнини. Формулата на Karvonen, която също отчита пулса в покой, който варира в зависимост от вашата физическа форма, е малко по-точна (и сложна), но на практика нито едно от изчисленията наистина не може да се използва, за да даде теоретична картина на каква стойност трябва да поддържа сърдечната честота по време на тренировка.

На практика най-простото е да се измерва с пулсомер
и контролираме сърдечната честота по време на тренировка въз основа на изчислените данни.

Различаваме четири диапазона на пулса:

зона на регенерация:
Диапазон на сърдечната честота: около 50% от максималното ви представяне Следвайки принципа на градация, тази зона на сърдечния ритъм се препоръчва отначало за начинаещи и начинаещи и възрастни хора.
Това е лек, по-дълготраен товар, който служи като основа за подобрена производителност. Това може да бъде лека разходка, плуване, свободно каране на колело. Той помага да се поддържа цялостната физическа форма в напреднала възраст, ускорява регенерацията след тежка тренировка, а също така е добър за засилване на ежедневната ви активност с нея, което го прави почти задължителен за заседналите работници. Определено се препоръчва за възрастни хора или тези, които се възстановяват след заболяване.
Зона за изгаряне на мазнини:
Диапазон на сърдечната честота: 60-70% от максималното ви представяне.В допълнение към укрепването на сърдечно-съдовата система, катаболизмът на телесните мазнини излиза на преден план. В тази зона използваната енергия до голяма степен се покрива от липиди, в по-малка степен от въглехидрати. Организацията трябва да свикне с тази зона. След като свикнете с това, колкото по-дълго сте в състояние да останете в тази зона, толкова по-ефективно ще бъде вашето обучение (загуба на тегло, поддържане на форма). Ето защо се препоръчва да се създаде минимум 40 минути обучение, за да започне процесът. Това време е по-малко за обучени хора и повече за необучени хора. Все още можете да говорите лесно в този диапазон на сърдечния ритъм, зачервяването ще се появи след 10 минути, но запъхтяването и въздушният порив изобщо няма да се появят. Това обикновено се постига чрез бавен джогинг, ходене нагоре.