Остеопорозата е полезно мляко за костите

Наистина предпазва млякото от остеопороза?

04.09.2020, 09:38 ч. | Ан-Катрин Ландмарк, т-онлайн

Дали млякото укрепва костите и евентуално предотвратява остеопорозата е предмет на многобройни изследвания. (Източник: Лука/Гети Имиджис)

„Млякото е полезно за костите“ - фраза, която все още често се чува. Има обаче изследвания, които поставят под въпрос защитните ефекти на млякото. Млякото дори може потенциално да увреди костите?

Калцият (калций) е важен компонент за костното вещество. С помощта на витамин D минералът се абсорбира в тънките черва и се транспортира до костите. Там той укрепва скелета. Както подчертава мрежата от остеопороза, калцият е от съществено значение за формирането на здрави кости.

Добра предпазна мярка за предотвратяване на остеопороза е диета, богата на калций, витамини и минерали, заедно с достатъчно упражнения и тренировки за укрепване на костите. Калцият се съдържа главно в млечните продукти, но също така и в зелените зеленчуци.

Храна за здрави кости

Що се отнася до минералната вода, изберете сортове със съдържание на калций над 150 милиграма на литър. С един и половина литра покривате около една четвърт от дневните си нужди. (Източник: Hyrma/Getty Images)

Тъмнозелените зеленчуци са богати не само на калций, но и на витамин К. Витаминът подпомага съхранението на калций в костите. Най-добрият костен зеленчук е къдравото зеле с повече от 200 mg калций на 100 грама. (Източник: Night Owl/Getty Images)

Мазните риби като сьомга, скумрия и риба тон съдържат само малко калций, но много витамин D. Това е особено полезно за хора, които прекарват малко време на открито и следователно не произвеждат достатъчно от собствения си витамин D (източник: Lena_Zajchikova)

Твърдите сирена като Emmentaler или Bergkäse са трудни за победа като източници на калций. 100 грама сирене осигуряват около 1000 милиграма минерал. Поради високото съдържание на мазнини, най-добре е да се наслаждавате на усилвателя на костите само умерено. (Източник: margouillatphotos/Getty Images)

Билки като магданоз и лук са изключително добри източници на калций. Дори ако обикновено ядете само малки количества, употребата на билки има двоен ефект: Ако спестите от сол при подправяне, повече калций се съхранява в костите. Трапезната сол насърчава отделянето на калций. (Източник: Оценявам)

Подобно на зелето, спанакът е един от най-добрите зеленчуци. Калцият, витамин К, фолиевата киселина и желязото правят зеленчуците толкова ценни. (Източник: Лечич/Гети Имиджис)

Подобно на сиренето и киселото мляко, млякото е с високо съдържание на калций. (Източник: CentralITAlliance/Getty Images)

Сусамът и ядките също са добри източници на калций - но поради високото съдържание на мазнини те могат да се консумират само в малки количества. (Източник: Ладислав Кубеш/Гети Имиджис)

Според специалистите по хранене, ако не харесвате млечни продукти или зелени зеленчуци, можете да използвате и плодови сокове, обогатени с калций. (Източник: Proformabooks/Getty Images)

Най-вече броколите съдържат витамин К, който насърчава съхранението на калций в костите. (Източник: canyonos/Getty Images)

Рискови фактори за остеопороза: Не само жените са изложени на риск
Самопроверка:Какъв е вашият риск от остеопороза?
остеопороза: Причини, симптоми и лечение

Колко калций се нуждае от тялото?

Почти 100 процента калций се намира в костите и зъбите. Особено във фазата на растеж приемът на калций трябва да бъде правилен, за да може да се развие стабилен скелет. Това, което не се постига в костната плътност през първите две десетилетия от живота, не може да се подобри през следващите години. Адекватният прием на калций също играе важна роля за подхранването на костите в по-късните години и при съществуваща остеопороза, която може да доведе до фрактури, наред с други неща.

Германското общество по хранене (DGE) предоставя ясна информация за количеството калций, от което се нуждае тялото. Тя препоръчва прием на калций от 1200 милиграма на ден за юноши на възраст от 13 до 18 години, 1100 милиграма за деца на възраст от 10 до 12 и 1000 милиграма за възрастни.

Костите се нуждаят от мляко, сирене и кисело мляко?

Ако тялото няма достатъчно калций в кръвта, то премахва минерала от костите, за да задоволи нуждите си. Костното вещество страда от това. Здравословната и богата на калций диета, например млечни продукти и зелени зеленчуци, осигурява на костите достатъчно калций и други хранителни вещества.

Според Германското общество по хранене млякото и млечните продукти (с изключение на кварка) са сред най-важните източници на калций. Млякото и киселото мляко съдържат около 120 mg на 100 g, сиренето около 400 до 900 mg на 100 g. Това прави сиренето на първо място сред храните, съдържащи калций. Изискването обаче може да бъде изпълнено и чрез консумация на други доставчици на калций. Всеки, който пие богата на калций минерална вода и интегрира други богати на калций храни в диетата си, не поема никакви рискове и е добре обгрижен.

Сравнението: Прясно мляко или дълготрайно мляко?
Въпреки непоносимостта към лактоза:Можете да ядете тези млечни продукти
Проучванията показват:Децата растат по-малко, ако не консумират мляко?

В допълнение към млякото и млечните продукти, богатите на калций храни включват:

Кейл
спанак
броколи
копър
Нахут
Лешници
Бадеми
Семена от чиа
Мак
ленено семе
сусам

Калцият от растения или зеленчукови храни не се усвоява толкова добре от организма, колкото калций от животински храни.

Калций под формата на хапчета - полезен за здравето на костите?

Ако има остеопороза, лекарите често предписват калциеви добавки - обикновено комбинирани с витамин D. При остеопороза осигуряването на достатъчно количество калций и витамин D в организма е част от основната терапия - независимо дали чрез храна или под формата на хранителни добавки.

Хранителните добавки не трябва да се приемат без консултация с лекар, за да се избегнат възможни странични ефекти и взаимодействия. Прекомерният прием на калций от хранителни добавки може да има отрицателно въздействие върху сърдечно-съдовата система. Възможно е също така калцият да повлияе на ефективността на лекарствата, като антибиотици.

Само кръвен тест от лекаря може да покаже дали всъщност има недостиг на калций и ако да, каква доза е необходима. Лекарят също така използва кръвен тест, за да определи дали има дефицит на витамин D.

Млякото уврежда костите?

Като доставчик на калций, добро ли е млякото за предотвратяване на остеопороза? Темата е широко обсъждана от експерти и ситуацията на проучване също показва различни резултати. Докато млякото е ценен източник на калций и костен протектор за някои, други виждат кравешкия продукт като разбойник на калций или са убедени, че млякото насърчава остеопорозата.

Някои изследвания показват, че особено възрастните жени, които редовно пият мляко и консумират млечни продукти, имат по-малък риск от остеопороза. Резултатите от полско проучване показват, че пиенето на мляко в детска и юношеска възраст подобрява костната плътност и води до по-нисък риск от остеопороза при възрастни жени. Но ситуацията с проучването не е еднаква. Споменатите проучвания противоречат на констатациите на американски изследователи, които дори установяват повишен риск от фрактури на костите при пиячи на тежко мляко.

През 2014 г. изследователи от университета в Упсала (Швеция) установиха, че прекомерната консумация на мляко увеличава костната чупливост. Според експертите рискът от смърт се увеличава с всяка чаша мляко. Изследователите подозират, че причината са съставките лактоза и галактоза в млякото. Те могат да благоприятстват хроничните заболявания. Консумацията на други млечни продукти като кисело мляко и сирене е безопасна. Други проучвания не виждат консумацията на мляко като пряко свързана със здравето на костите.

Едно е сигурно: калцият е важен за организма и костите и трябва да се консумира в достатъчно количество. Доставката се подпомага от мляко и млечни продукти. Много храни на растителна основа също са добри източници на минерали.

Предотвратяване на остеопороза: не забравяйте да спортувате

Калцият сам по себе си не може да предпази костите. "Ако искате да направите костите си добри, тогава комбинирайте добавки с витамин D със здравословна, богата на калций диета. И преди всичко: уверете се, че получавате достатъчно активни упражнения", съветва чадърната организация на групата за самопомощ за остеопороза. Федералната асоциация за самопомощ за остеопороза също е съгласна: Достатъчните упражнения са важни за предотвратяване на остеопорозата. Костите трябва да бъдат стресирани, за да не се чувстват излишни.

Предотвратяване на остеопороза:Най-добрите храни за здрави кости
Диета срещу остеопороза:Тези храни укрепват костите
Предотвратяване на остеопороза:Седем съвета как да укрепите костите си

Твърде малкото упражнения води до разграждане на костната маса. Балансираната, богата на калций диета също е важна. Тези, които не искат да рискуват загуба на костна маса, също трябва да избягват наднорменото тегло за цял живот.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.