Остеопороза - профилактика на здрави кости - ПОД ФОРМА

20 октомври е Световният ден на остеопрозата. Прочетете ПОД ФОРМА за какво трябва да внимавате при хранене и колко важни са упражненията и спорта за здравите кости.

здрави

По въпроса за храненето Упражнение За целевата група възрастни хора

Остеопорозата, наричана още „загуба на костна маса“, е едно от най-разпространените заболявания в Германия. Смята се, че само в тази страна са засегнати до седем милиона души. Поради загубата на костно вещество и структура, костите стават все по-крехки през десетилетията. Федералната асоциация за самопомощ за остеопороза (BfO) изчислява, че над 130 000 души в Германия страдат от фрактура на шийката на бедрената кост и фрактури на гръбначния стълб всяка година.

"Рискът от остеопороза в напреднала възраст може да бъде намален чрез увеличаване на костната маса в младост." Ето как BfO обобщава в своята брошура „Остеопороза и хранене“. Всъщност рискът от чупливост на костите в напреднала възраст е тясно свързан с развитието на здрави кости до около 30-годишна възраст. Целевото хранене и достатъчно упражнения могат да забавят загубата на костна маса и прогресирането на заболяването в по-късен живот.

В този пост ще научите как да направите костите си възможно най-здрави и как да останете здрави с напредване на възрастта.

Калций и витамин D - важни хранителни вещества за здрави кости

Достатъчното количество калций - особено от млякото и млечните продукти - е един от многото фактори, които играят решаваща роля за профилактиката и лечението на остеопорозата. От решаващо значение е да се оптимизира максималната костна маса в млада възраст и да се сведе до минимум загубата на костна тъкан в напреднала възраст. В допълнение към приема на калций, физическата активност и доставката на витамин D също играят важна роля в този процес.

Калций

Препоръчителното количество за възрастни може да бъде постигнато доста лесно с две филийки сирене Ементалер и чаша мляко. Богати на калций зеленчуци като Б. броколи, кейл и рукола, както и богати на калций минерални води (с над 150 mg калций на 1 l) също са добри доставчици. Някои ядки като Б. Лешниците и бразилските орехи също имат високо съдържание на калций. Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 1200 mg за юноши и 1000 mg за възрастни в своите референтни стойности.

Въпреки че свръхпредлагането на калций е малко вероятно за нормалните хранителни навици, съществува риск от хранителни добавки. Много високите дози калциеви съединения за дълъг период от време могат, наред с други неща, да насърчат образуването на пикочни камъни в бъбреците и пикочните пътища.

Витамин D

Витамин D играе важна роля в метаболизма на костите. Според Федералната асоциация за самопомощ за остеопороза (BfO), оценката на голям брой проучвания показва, че достатъчното количество витамин D при хора над 65-годишна възраст може да намали риска от фрактури на костите средно с една пета.

Витамин D се произвежда от самото тяло, когато има достатъчно излагане на слънце. Собственото производство на организма не е достатъчно, особено в по-тъмните месеци от годината. Той също намалява с възрастта. Ето защо лекарите препоръчват редовно да проверяват нивото на снабдяване, като използват кръвни стойности и да допълват с витамин D, ако е необходимо. Трудно е да се получат по-големи количества чрез диетата, тъй като малко храни като риби с високо съдържание на мазнини (например сьомга, змиорка или херинга) съдържат значителни количества.

Поднормено тегло - подценен риск

Поднорменото тегло е важен рисков фактор за остеопороза, който често е бил пренебрегван в миналото. Това засяга както младите, така и възрастните хора. Анорексичните млади жени например принадлежат към групата, която е изложена на висок риск. Преувеличените идеали за красота и едностранчивите диети също насърчават загубата на костна маса. При възрастни хора, които губят мускулна маса, недостигът на тегло увеличава риска от фрактури на костите.

Като цяло трябва да се спазва здравословен начин на живот. Рисковите фактори включват също тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол.

Кортизонът може да причини загуба на костна маса

Кортизионът, който се предписва при възпалителни заболявания като ревматизъм, автоимунни заболявания или алергии, може да доведе до патологична костна загуба. Германското общество за ендокринология посочва това. Загубата на костна плътност често се открива само когато костни фрактури вече са настъпили или се извършва измерване на костната плътност. Като превантивна мярка асоциацията препоръчва прилагането на комбинация от витамин D, калций и бисфосфонати.

Движението поддържа костите стабилни

Мускулите играят решаваща роля в здравите кости. Тъй като скелетът се нуждае от механичните сили, които идват от мускулната маса. Това не се отнася само за астронавтите, които например обикалят земята на международната космическа станция МКС. При тях липсата на гравитация води до загуба на мускули и кост. Точно толкова важна, колкото и земната гравитация, е физическата активност, т.е.взаимодействието на натиска и силите на опън чрез мускулни движения.

За да се постигне този ефект, според специалистите по спортна медицина стимулът за тренировка трябва непрекъснато да се увеличава. Ако искате да натрупате повече костна маса, трябва да отидете до вашите граници в тренировките. Стресът, свързан със спорта - особено при деца, юноши и млади възрастни - трябва ясно да надвишава нормалните ежедневни дейности. Проучванията показват, че хората, които са били активни в спорта като деца и юноши, могат да развият остеопороза по-късно, отколкото при по-малко активни хора.

За да се гарантира, че се появяват стимулите, които са важни за стабилността на костите, се препоръчва комбинация от упражнения за издръжливост с тежест (например джогинг или скандинавско ходене) и тренировки за изграждане на мускули със или без оборудване. Друг положителен ефект от подходящите упражнения за възрастни хора е, че те подобряват двигателните умения. Това може да предотврати падания, които в много случаи причиняват счупване на костите.

В допълнение към целевите упражнения, по-специално възрастните хора също трябва съзнателно да включват упражненията в ежедневието си. Ако е възможно, те трябва да се изкачват по стълбите възможно най-често, да ходят на кратки разстояния и да правят редовни разходки. Важно е да премахнете евентуални препъни камъни в апартамента, като плъзгащи се пътечки, гънки в килими или килими, разхлабени кабели от подови лампи и т.н. и неравномерни прагове.

Практически съвети за храненето

Уверете се, че приемате достатъчно калций. Можете например:

  • Използвайте пармезан като подправка или за гратиране
  • Сервирайте сурови зеленчуци с кубчета сирене (Edam, Emmentaler или Gouda) и използвайте дресинг от кисело мляко
  • Пийте смесени млечни напитки като междинна закуска между храненията
  • Предпочитайте богати на калций зеленчуци като броколи, зеле, копър, праз и лук
  • Обогатете супите и сосовете с обезмаслено мляко на прах

  • Пийте достатъчно минерална вода (със съдържание на калций над 150 mg/l)
  • Пийте само умерени количества алкохол и кафе
  • Да не се пуши

Германското общество за ортопедия и травматологична хирургия препоръчва също така храни като напитки от кола, шоколад и печени ядки да се консумират само умерено. Считат се за „разбойници на кости“, тъй като съдържат твърде много фосфор, който атакува костите

Практически съвети за упражнения и спорт

Д-р Саймън фон Стенгел от Изследователския център по остеопроза към Университета в Ерланген-Нюрнберг обясни най-важните мерки в областта на упражненията и спорта в статия за групите за самопомощ за остеопороза Dachverband e.V. (OSD). Ето най-важните твърдения накратко:

  • Много подходящи: тренировки с тежести, аеробика и спортни игри със скокове и смяна на посоката
  • костите се възползват по-малко от неутрални спортове за издръжливост като колоездене и плуване

За профилактика на падания:

  • Тренировка за баланс, като упражнения в стойка с един крак или върху меки постелки и колебливи дъски
  • Тай чи
  • Разходка с препятствия, стълби и различни документи
  • Трениране на двигателни умения чрез адаптирана тренировка за издръжливост със и без машини, свободни тежести и ластици

Федерална асоциация за самопомощ за остеопороза (BfO) www.osteoporose-deutschland.de

Групи за самопомощ при остеопороза Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org

Връзка към статията „Остеопороза: профилактика и терапия чрез движение“ (д-р Саймън фон Стенгел) на уебсайта на OSD

База данни за проекти IN FORM - „Ние сме във форма“ проекти със сигурни стъпки и за предотвратяване на падането