Остеопороза и хранене Костно-силна храна PZ - Pharmazeutische Zeitung
Таблица 1: Препоръчителен прием на калций
Каре 1: Задоволяване на нуждите
Ежедневна дажба (1000 mg калций) се съдържа, например:
1 чаша кисело мляко (150 g), 1 чаша мляко (200 ml), 1 парче Emmentaler (40 g), 1 порция сладолед (150 g)
1/2 л мляко, 2 филийки сирене Гауда (60 г), 2 филийки пълнозърнест хляб, 200 г броколи
1 порция тестени изделия (100 g сурово), 3 супени лъжици настърган пармезан, 1 парче Tilsiter, 200 g кварк, 300 ml богата на калций минерална вода
При млякото е различно: съдържанието на калций не зависи от съдържанието на мазнини. Поради по-малкия брой калории за предпочитане са вариантите с ниско съдържание на мазнини. Термичната обработка също няма влияние върху съдържанието на калций: суровото мляко, пастьоризираното мляко или дълготрайното мляко съдържат същото количество от този минерал. Друг положителен ефект: калцият се абсорбира добре от млечния протеин.
Клетка 2: Съдържание на калций в различни видове сирена (по 100 g)
Твърдо сирене (Ементалер, Честър, планинско сирене): 800 до 1200 mg калций
Полутвърдо сирене (Edamer, Gouda, Tilsiter): 700 до 900 mg калций
Меко сирене (Бри, Камамбер, Лимбургер): 230 до 700 mg калций
Крема сирене (двойно крема сирене, зърнесто крема сирене, кварк): 80 до 120 mg калций
Кисело млечно сирене (Harzer, Mainzer): 125 mg калций
Някои зеленчуци също съдържат големи количества калций, като копър, зелеви зеленчуци, праз и броколи. По възможност растителната вода също трябва да се използва по време на приготвянето. Освен това зелето и зелените листни зеленчуци също са добри доставчици на витамин К, витамин, който насърчава минерализацията на костите (вж. Витамини и минерали: малко количество, голям ефект, PZ 08/2009) Калцият от растителна храна не може да се усвоява както от животински храни и следователно не може да го замести. Например, ще трябва да изядете 19 филийки хляб и 5 кг картофи, за да постигнете дневното количество от 1000 mg калций.
Билки като кресон (180 mg/100 g), магданоз (179 mg/100 g), кервил и лук (129 mg/100 g) съдържат много калций. Тъй като обаче те играят малка роля в ежедневното меню по отношение на количеството, те могат да бъдат пренебрегнати. Те все пак имат положителен ефект: Те заменят трапезната сол, която увеличава отделянето на калций през бъбреците, със силния си аромат.
Пресните плодове обикновено съдържат само малки количества калций. Някои сортове съдържат малко повече (около 40 mg/100 g) като киви, къпини, малини, мандарини и портокали. Съдържащите се в плодовете лимонена киселина и витамин С подпомагат усвояването. За разлика от тях, сушените плодове са по-богати на калций. Например сушените смокини съдържат 3,5 пъти (190 mg/100 g) пресния сорт. Сушените фурми (61 mg/100 g) и касисът (95 mg/100 g) също съдържат по-големи количества калций.
Двете групи храни плодове и зеленчуци съдържат и минерала калий, който от своя страна намалява отделянето на калций, ако има достатъчен прием. В проучването DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е показано, че по-голямата консумация на плодове и зеленчуци има положително влияние върху костната плътност.
Зърнените и зърнените продукти често съдържат по-малко от 50 mg калций на 100 g, като пълнозърнести продукти и мюсли са малко по-богати на калций от вариантите на бяло брашно. Месото, рибата и яйцата също са лоши източници на калций. (Вижте таблица 2 за допълнителна информация за калция.)
Таблица 2: Съдържание на калций в избрани храни (годна за консумация)
| 1 чаша кисело мляко (1,5% мазнина) | 150 гр | 195 |
| 1 чаша мътеница | 200 мл | 220 |
| 1 чаша мляко за пиене (1,5% масленост) | 200 мл | 240 |
| 1 порция камамбер (45% мазнини в сухо вещество) | 60 g | 360 |
| 3 супени лъжици настърган пармезан | 30 гр | 360 |
| 2 филийки Edam (40% мазнини в сухо вещество) | 60 g | 480 |
| 2 филийки гауда (45% мазнини в сухо вещество) | 60 g | 480 |
| 2 филийки Ементалер (45% мазнини в сухо вещество) | 60 g | 660 |
| Зърнени люспи, хляб |
Източници: Информационен лист за DGE Ядене и пиене при остеопороза (2006), Голямата таблица на хранителните калории GU (2008/09)
Нуждата може да бъде задоволена и с използване на минерална вода, богата на калций. В зависимост от източника съдържанието на калций е между 10 mg и повече от 650 mg на литър. Минералните води се считат за богати на калций, ако съдържат поне 150 mg калций на литър. Но при избора на вода трябва да се има предвид и съдържанието на натрий: то трябва да бъде максимум 200 mg натрий на литър. Единственото, което помага тук, е погледът върху етикета: съдържанието на минерали варира значително в зависимост от сорта (виж таблица 3). Водата от чешмата също може да е богата на калций. Съответното качество на водата може да бъде поискано от местния доставчик на вода или често може да бъде разгледано в Интернет. В допълнение към минералната вода можете да избирате и от обогатени с калций плодови сокове или соеви напитки, за да постигнете препоръчителния дневен прием на калций. Пациентите с остеопороза трябва да бъдат внимателни. Трябва да предпочитате минерална вода с ниско съдържание на калций, когато приемате бисфосфонати.
Таблица 3: Съдържание на калций и натрий в някои минерални води (mg на литър)
| Аполинарис | 380 | 90 |
| Bad Dürrheimer Bertoldsquelle | 8-ми | 325 |
| Bad Vilbeler Urquelle | 87 | 164 |
| Gerolsteiner | 118 | 348 |
| Римска пролет в Нидернау | 11. | 417 |
| Rosbacher UrQuell | 40 | 262 |
| Щат Фашинген | 602 | 122 |
| Света Маргаретина | 19-ти | 566 |
| Volvic (Франция) | 8-ми | 10 |
| Franken Brunnen Hochsteinquelle | 38 | 267 |
Източник: Голямата хранителна таблица на калориите за GU (2008/09)
Алтернативно, калцият може да бъде доставен и чрез използване на обезмаслено мляко на прах. Този прах съдържа 130 mg калций на 10 g и може например да се разбърква в обвързани супи, сосове и кремове. Но картофено пюре, сладкиши и сладкиши също могат да станат „богати на калций“ по този начин.
По принцип приемът трябва да се разпредели върху няколко ястия, съдържащи калций през целия ден. По този начин усвояването се увеличава. Времето на деня също играе роля: DGE препоръчва късно хранене, съдържащо калций, за да се намалят нощните процеси на разграждане на костите.
Опасно недоснабдяване
Причината за недостатъчното снабдяване с калций, което прави необходимо заместване, могат да бъдат различни заболявания като галактоземия, цьолиакия, болест на Crohn или фениленедонурия (PKU). Алергията към млечен протеин или непоносимостта към лактоза също водят до недостатъчно снабдяване с калций. Недостиг може да възникне и при едностранчиви диети. Следователно винаги трябва да се осигурява достатъчно количество калций и витамин D.
Теглото на тялото играе важна роля за развитието на остеопороза. Налице е положителна корелация между минералното съдържание в костите и индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ по-малък от 22 води до по-ниска костна плътност от ИТМ над 26. Повишеното натоварване на костите, причинено от по-голямо телесно тегло, стимулира образуването на кост. Следователно леко наднормено тегло от 3 до 5 кг се счита за приемливо при по-възрастни жени по отношение на профилактиката на остеопорозата. Има повишен риск от остеопороза, ако имате поднормено тегло (ИТМ под 18,5). Хората с хранителни разстройства като анорексия са особено изложени на риск. В допълнение към липсата на прием на калций, има и недостатъчен прием на енергия, протеини и витамин D, както и нарушения на хормоналния баланс - всички фактори, които благоприятстват остеопорозата. Затова винаги трябва да се стремите към нормално телесно тегло и да избягвате да имате поднормено тегло.
Намалена бионаличност
Някои хранителни компоненти на растителна основа могат да нарушат усвояването на калция. Това са например оксалати (спанак, ревен, швейцарска манголд, какао, шоколад, цвекло), фитати (зърнени култури), лигнин и уронови киселини. Според DGE обаче те играят подчинена роля в обичайните навици на консумация и поради това могат да бъдат пренебрегнати. Храни, богати на оксалова киселина, все още трябва да се консумират само в малка степен, тъй като калцият и оксаловата киселина образуват неразтворим комплекс (калциев оксалат).
Често има и съвет да се обърне внимание на приема на фосфати, тъй като се предполага, че високият прием има отрицателен ефект върху метаболизма на калция. Фосфатите се използват в хранително-вкусовата промишленост за свързване на калций, присъстващ в храната. Това прави протеините по-разтворими. Те се добавят към месни продукти, десерти и топено сирене например и се „скриват“ зад числата E338 до E341 и E450 до E452. Изследванията обаче не са успели да потвърдят отрицателен ефект. Специфично съотношение калций-фосфор, което преди това се размножава, също не е необходимо.
За разлика от тях, има смисъл да се пият кофеин-съдържащи напитки умерено, тъй като кофеинът насърчава отделянето на калций през бъбреците. Ето защо трябва да пиете само три до четири чаши кафе на ден. Подобна е ситуацията и с консумацията на алкохол: трябва да се изпива максимум една чаша вино или 0,3 литра бира на ден. Хроничната консумация на алкохол намалява активността на витамин D и по този начин влошава усвояването на калций.
Попийте слънчевата светлина
В допълнение към приема на калций, трябва да се внимава и за осигуряването на достатъчно количество витамин D. Този мастноразтворим витамин увеличава усвояването на калций и се съдържа главно в храни с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга, камбала, риба тон, черен дроб и яйчен жълтък. Ето защо DGE препоръчва едно или две рибни ястия седмично. Витамин D може да се намери и в млечните продукти.
Но само подходящ избор на храна не е достатъчен. Витаминът също трябва да се синтезира в кожата. Това се активира от излагане на слънчева светлина. През лятото са достатъчни 5 до 15 минути три пъти седмично. Синтезът достига своя максимум само след 20 минути и не може да се увеличи допълнително дори при по-продължително слънчеви бани.
Препоръчителният прием на DGE за витамин D за деца, юноши и възрастни е 5 µg на ден. Тази сума се удвоява за възрастни хора над 65 години. При заместване е необходимо повишено внимание и следователно трябва да се извършва само след консултация с лекар.
Протеин в умерени количества
Трябва да се осигури дневният прием на протеини от 0,8 g/kg телесно тегло (вж. Изисквания към енергията: Това е необходимото на хората, PZ 06/2009), тъй като достатъчният прием на протеин е от решаващо значение за здравето на костите. Ако приемът на протеин е твърде нисък, развитието и поддържането на костната маса са изложени на риск. Освен това може да се натрупа недостатъчна мускулна маса, което също увеличава риска от падания. Проучването на Framingham показа, че възрастните мъже и жени, които ядат храни с ниско съдържание на протеини, имат по-голяма загуба на костна маса. Повишеният прием на протеини в комбинация с добавки с калций и витамин D имаше положителен ефект. Освен това при по-възрастни пациенти с фрактура на тазобедрената става допълнително количество протеин има положителен ефект след оперативно лечение на фрактури.
Упражненията на открито помагат
Дори ако вече е диагностицирана остеопороза, разграждането на по-нататъшната костна маса може да бъде намалено чрез подходяща "костна диета". Но само това не е достатъчно: редовните упражнения и спорт спомагат за укрепване на мускулите и изграждане на костна маса. Леките силови тренировки, редовното бягане или туризмът увеличават мускулната сила, а спортове като танци или гимнастика също тренират координацията и по този начин намаляват риска от падания. Упражненията на открито също са важни за синтеза на витамин D. С такива мерки все още е възможно да се натрупа костна маса в напреднала възраст.
Серийно хранене
Тази статия е част от поредицата Nutrition. Следващият епизод по темата "Хиперхолестеролемия" ще се появи в PZ 34 и ще бъде достъпен онлайн в понеделник, 17 август, под "По темата".
литература
Консултативни стандарти на DGE, пета актуализация (2008)
Брошура за помощ: Списък на съставките, Малка енциклопедия на добавките (2008)
D-A-CH: Референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008)
DGE aktuell: Укрепване на костите, но го направете правилно (съобщение за пресата 13, 2008)
DGE-Info: Консултативна практика за остеопороза (2006)
Strube, H., Активен срещу остеопороза, практически аспекти на храненето, Ernahrungumschau 11 (2006)
Donhauser, P. M., Schunack, M., Остеопороза: картина и терапия на заболяването (Govi-Verlag, 2006)
Голямата хранителна калорийна таблица GU, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)
Препоръки за книги
Нашите автори са съставили списък с литература с препоръчани книги по въпроса за храненето:
Общо хранене
Ханс-Конрад Бисалски u. а., Хранителна медицина (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski и Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Калории/витамини
DGE, референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008), Umschau Verlag
Ибрахим Елмадфа и др. a., Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. а., Витаминен лексикон (2007), Komet-Verlag
Намаляване на теглото
Алфред Вирт, Затлъстяването: етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer-Verlag Berlin (2007)
Мартин Уабич и други, Затлъстяването при деца и юноши: Основи и клиника (2004), Springer-Verlag
Йоахим Вестенхьофер, Отслабване от 50 (2005), Govi-Verlag
Таня Швайг, Отслабнете и останете слаби (2002), Govi-Verlag
Захарен диабет
A. Liebl и E. Martin, Diabetes mellitus тип 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge от A до Z (2006), Govi-Verlag
Артър Теушер, Живеейки добре с диабет тип 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Страхотното ръководство на Trias за диабетици (2005), Trias Verlag
Анет Боп, Диабет, Stiftung Warentest (2001)
Алергии/непоносимост
Андреа Бец-Хилер, болест на целиакия. Знаете повече, разбирайте по-добре (2006), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към фруктоза (2007), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към лактоза (2005), Ehrenwirth Verlag
холестерол
C. Eckert-Lill, Борба срещу холестерола (2003), Govi-Verlag
М. Конрад, Понижаване на кръвното налягане, правилният път (2004), Govi-Verlag