Особености на тренировъчните програми за сила - упражнения, диета, рискове

The Програми за упражнения за сила включва специален подход към упражненията, диетата и режима на работа и почивка. Силата в спорта винаги е била от първостепенно значение. Но без издръжливост, гъвкавост и способност да се координира работата на мускулите, няма смисъл от тази сила. Затова е важно да се съчетае развитието на сила с работа върху други физически качества.

Защо да развиваме сила?

Не всеки по рождение има поне средни данни за ефективността. Супер силата е рядкост, въпреки че героите от природата все още се срещат.

Нека обърнем внимание на това как е детството на съвременните деца културизъм за възрастни спортисти изпълнява това, което правите програми за силова тренировка и каква е вашата двигателна активност. Ще видим, че в сравнение с времето отпреди 20 години децата започнаха да се движат малко: вместо уличните игри се появиха компютърните игри, сесилните разговори се заменят с активните с 90%.

В живота необходимостта от развиване на сила се проявява не само при спортистите, но и при обикновените хора. Ако тялото не изпитва физическо натоварване, то ще се разпадне, независимо кой говори.

Особено важно е да се работи във военно направление за мъже. Нека да видим колко хора са под бара от 100 кг днес и могат да ги изцедят поне веднъж? И колко хора ще седнат с теглото си, колко килограма можете да откъснете от пода и да не се нараните?

Средните показатели за ефективност при хората през XXI век са много по-ниски, отколкото през ХХ век. И за да поддържате добра физическа форма и да изглеждате като мъж, трябва да правите силови упражнения. Те могат да бъдат намерени в повечето спортове.

Това е по-екстремна посока Обучение по пауърлифтинг. Спортистите работят с огромни везни, за да покажат максимален резултат в състезанията. Към днешна дата тежестите влизат в упражнения като мъртва тяга и преси с отряд за 400 кг.

Обикновеният човек не се нуждае от програми за силова тренировка, за да поставя рекорди на половината от горните скали. След това ще обясня защо.

Но разбира се с кой режим ще се справите - зависи от вас. Или отивате в лични рекорди или просто сте „по-силни от мнозинството“. Между другото, във втория вариант се съхраняват много повече. Дори добавен, бих казал. Но пауърлифтингът не е най-безопасният спорт. Суперсил известни спортисти - резултат от титанична работа върху износване за постигане на целта.

Така че нека анализираме как можете да развиете сила в себе си.

Рискове от тежка работа с тежести

Основният въпрос е как да сила развита сама по себе си. Интернет е пълен с видеоклипове на тема как да увеличите броячите, където са ви показани упражнения за развиване на сила. Но има и други видеоклипове, в които хората, които правят същите упражнения, разкъсват мускулите си. И това не са най-лошите последици.

Мускулната сила е едно нещо, което трябва да се тренира, но голяма роля в тренировъчните програми за сила вашите резултати играят „генетика“, хранене, коректност на курсовете (ако сте избрали професионален спорт, без да правите това по никакъв начин).

Освен това не забравяйте, че всеки има безопасно разстояние. Бързото развитие на силата е изпълнено с факта, че един ден не може да понесе нещо - в най-добрия случай има напрежение, в случай на средна тежест - разкъсване на мускулите, а в най-лошия случай - прекъсване заедно с фрактура на костите.

Това е много ярко представяне на факта, че развитието на мускулната сила не трябва да се бърза. Преодолявайте себе си бавно и внимателно.

Правилната техника предпазва от нараняване, но не напълно. Мускулната сила расте по-бързо от силата на сухожилията. Оттук и рисковете.

Например ще анализираме такова упражнение за сила като мъртва тяга.

Мускулната сила на краката и кръста, когато се развие, расте добре. Развитието на силата на горния пояс не представлява интерес за някои. И така, можете да намерите редица случаи на откъсване на бицепса в програмите за обучение на асансьора на бар. Защото талията и краката се дърпат, но ръцете му не могат да устоят. И най-екстремният случай е травма на гръбначния стълб в горната част на упражнението.

Мускулната сила често расте по-бързо, но сухожилията нямат време и костите нямат достатъчно сила за работните тежести. Оттук и травмата, често доста сериозна.

Повечето вдигачи живеят с междупрешленни хернии. Те са млади и не си представят, че ще дадат това до 50-годишна възраст. А тези, които вече са на 50 години, по някаква причина не правят мъртва тяга и коремни преси и ги заменят с други упражнения, които премахват вертикалния стрес на гръбначния стълб.

Така че може да бъде неразумно Програма за обучение по пауърлифтинг водят до счупвания, навяхвания и фрактури. Освен ако нямате добър опитен треньор, не бива да се включвате в любителски дейности или да се опитвате да поставяте рекорди за постижения.

Отново, ако не тренирате и не ловите скорост заради големите спортове, след няколко години ще имате висококачествени програми за обучение на лични записи за сила и избягване на наранявания.

Основи на развитието на силата

Сега, нека да стигнем до въпроса как да развием сила.

Подготовка на сухожилията за товара

За начинаещите е важно да укрепят сухожилията по цялото тяло. Първите 2-3 месеца тренировки във фитнеса, програмата за силови тренировки за всичко. Този път подготвяте тялото за допълнителен стрес, развивате издръжливост, адаптирате сърцето и кръвоносните съдове към натоварванията.

През първия месец е по-добре да работите без основни упражнения (клекове, мъртва тяга, преси) и да ги замените с по-безопасни колеги. А също така укрепва мускулите на кората. Това също ще развие вашите силови умения в комплекса.
За втория месец е по-добре да направите основа с празна лента, за да научите координационната част на тези упражнения. Не забравяйте да обърнете внимание на технологията. Можете дори да се заснемете във видеото и да анализирате движенията.
След това се съставя програма за силова тренировка за третия месец, в която вече са изпълнени всички основни упражнения.

Не забравяйте, че програмите за обучение за растеж на силата не могат да се комбинират със сушене. Развитието на енергията е много енергоемък процес, диетата трябва да бъде пълноценна и да съдържа излишни калории.

Специални характеристики на силовите упражнения

Силата на упражненията се тренира малко по-различно, отколкото при влизане в масата.

Максималната сила се развива чрез изпълнение на основни упражнения с голямо тегло от 3-5 повторения. Не правете едновременно достъп с максимално тегло - това е голямо натоварване на тялото ви. Особено избягвайте тази първа година на обучение, докато мускулите и костите не се адаптират към работното ви тегло.

Между другото, ако работите върху насилието. Бъдете готови да "живеете" малко във фитнеса. След всеки подход се нуждаете от пълна почивка за 3-5 минути и дори повече. Програмите за упражнения по пауърлифтинг са предназначени за дълги сесии. Например 2 часа обучение.

Разликата между подходите трябва да бъде голяма. Ще загубите ефективността на всяко упражнение, ако не си направите почивка. Ясно е, че тук няма достатъчно минути.

Не забравяйте да правите кардио преди тренировка - 5-10 минути при средно темпо. След тренировка можете да завъртите педалите или бързо да тръгнете надолу по пътеката, ако ви остане сила - ще ви дойде по-удобно.

Важни и безсмислени упражнения

The Увеличаване на силата се постига чрез основни упражнения, които включват голям брой мускулни групи едновременно. Това е координираната работа на голяма тренировъчна програма за мускулна сила, която ви позволява да полагате максимални усилия и да добавяте голяма тежест.

Ако имате достатъчно опит няма противопоказания, болка, която пречи на тренировката, след това клякам, изправяне и пресова пейка. Тренировките с тежести без тези упражнения стават безсмислени. Без основните упражнения останалата част от работата няма смисъл в този контекст.

Силовата програма не трябва да бъде гъвкава. Като цяло можете да правите само 3 основни упражнения.

Но си струва да се каже, че развиването на сила не ви дава „фигура на културист“, която много хора се придържат. Те могат да бъдат невероятно силни, но в същото време са склонни да бъдат тънки или, напротив, дебели. Ако искате да развиете паралелно сила и да подобрите външния си вид, трябва да правите други упражнения заедно с основата. Ето как работят всички мускулни групи в комплекса, а някои (които ви интересуват) отделно.

Изградете тренировка, базирана на този принцип: първо база, след това 1 или 2 допълнителни упражнения за целевата мускулна група. Например, след клякането - натискайте с крака, изправете краката си в блок, а след лежанка - правете упражнения за гърди и трицепс.

Веднъж седмично не забравяйте за пресата.

Принципи на храненето

При големи натоварвания тялото ви се нуждае от допълнителни вещества, които образуват стави, мускули и връзки. Допълнете с витамини, хондропротектори, креатин.

Опитайте се да ядете риба с високо съдържание на мазнини или малки количества рибено масло всеки ден на тренировъчна програма в продължение на една седмица.

Не забравяйте, че за разлика от протеините, развитието на нишесте изисква въглехидрати. Именно чистата енергия ви е необходима за изпълнение на тежки упражнения.

Пийте поне 1-2 литра чиста вода дневно.

Сила за здраве

За тези, които не искат да вдигат летвата, но искат да укрепят здравето си и да овладеят собственото си тегло, тялото ще има достатъчно хоризонтални пръти и греди. В този случай не се изискват програми за обучение по пауърлифтинг.

Силата на мускулите при такава тренировка е средна, но заедно с координацията, гъвкавостта и издръжливостта това ще даде много осезаем ефект по отношение на физическото развитие.

Ако има желание, което физическата форма и възрастта позволяват, винаги можете да откриете света на желязото и по-тежките тежести. Тогава въпросът за това как да се надуе силата всъщност ще бъде, заедно с идеята за максимална сила.

И накрая, бих искал да кажа, че успехът в трудни спортове силно зависи от възрастта и генетичните аспекти на тялото: колко здрави са сухожилията, колко еластична е съединителната тъкан.

Разбира се, когато сте решили да усвоите тялото си за първи път от 30 години на живота си, упражненията ще бъдат по-трудни, отколкото в по-ранна възраст. Същото е от 40 години по отношение на 30.

Правилно е посочено обаче, че можете да започнете на всяка възраст. Просто всяка година въпросът „как да се увеличи силата“ в програмите за силова тренировка се променя на „как да се поддържа силата“. Правете разработката си и не я отлагайте за по-късно. Имайте достатъчно търпение и напредвайте.