Основни витамини и минерали по време на бременност
Току-що разбрахте, че след 9 месеца ще станете майка. Пригответе се за тежко, но много красиво пътуване. Ще преминете през физически промени и промени в настроението и ще сте склонни да ядете за двама. Трябва обаче да бъдете много внимателни с диетата си, защото балансираното хранене значително увеличава шансовете да имате лека бременност, без усложнения и бебето да се роди напълно здраво.
- Фолиева киселина
- Магнезий
- Цинк
- Желязо
- Омега 3 и Омега 6
- Витамин D
- Витамин С
- биотин
- Калций
- Селен
- Селия мама
Всяка бъдеща майка трябва да има предвид, че здравословното хранене, богато на витамини и минерали е първата стъпка към хармоничното развитие на бебето. Много е важно през цялата бременност бременната жена да се грижи за това, което яде, не само за да поддържа бременността и правилното развитие на бебето, но и за да може тялото да осигури кърма на бебето след раждането.
Някои минерали и витамини са от съществено значение по време на бременност и кърмене, осигурявайки правилен растеж и развитие на бебето. Недостатъчният прием по време на бременност или по време на зачеването може да повлияе негативно на развитието на бременността, може да доведе до преждевременно раждане или различни заболявания, които могат да засегнат както майката, така и бебето.
Много е важно през цялата бременност да осигурявате на тялото всички хранителни вещества чрез храната. Разберете кои витамини и минерали са от съществено значение за правилното и хармонично развитие на бременността.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е водоразтворим витамин В, който помага за увеличаване на майчината тъкан и нормалното функциониране на имунната система. Недостигът на фолиева киселина може да доведе до инсталиране на спина бифида - вродено състояние на гръбначния стълб. Фолиевата киселина е много важна особено през първия триместър на бременността, когато се развива нервната система на бебето. По време на бременност нуждата от фолиева киселина надвишава два пъти стойността, необходима на обикновения възрастен, така че бременната жена трябва да консумира 400 мкг фолиева киселина всеки ден, от храна и хранителни добавки.
Фолиевата киселина се намира естествено в много храни, главно във всички зелени листни зеленчуци, спанак, аспержи, къдраво зеле, стевия, авокадо, в натурален портокалов сок, салата, броколи, леща, лешници, орехи, грах, боб и зърнени храни. обогатен. Говеждият черен дроб също е богат на фолиева киселина, но също така е богат и на холестерол, така че трябва да ограничите консумацията му. Салата от авокадо може да ви осигури част от ежедневните ви нужди от фолиева киселина, но лекарите препоръчват и добавки.
Магнезий
Магнезият е богат минерал в човешкото тяло, като свързващ фактор за над 300 ензимни биохимични процеси, имащ важна роля в синтеза на протеини, в нервните и мускулните функции, в контрола на кръвната глюкоза и кръвното налягане, в транспорта на калций и на калий до клетките. Той е отговорен и за производството на нашата ежедневна енергия. Тялото на възрастен съдържа 25 g магнезий, особено в костите и меките тъкани. По време на бременност магнезият е много важен, липсата му може да причини прееклампсия, лакунарно развитие на бебето или дори загуба на бременност.
Бременната жена се нуждае от 350 мкг магнезий дневно, около 80 г тиквени семки. Магнезият се съдържа във висока концентрация и в покълнала пшеница, киноа, овес, лешници, кашу, бадеми, кафяв ориз, тиквени и слънчогледови семки, сьомга, цвекло, боб, фъстъчено масло, кисело мляко. Можете да опитате да приготвите вкусна овесена каша с тиква.
Нашето тяло се нуждае от цинк за производството, възстановяването и правилното функциониране на ДНК, генетичния отпечатък на всяко човешко същество. Ето защо този минерал е особено важен през първия триместър на бременността, когато се развива нервната система на бебето. Целият цинк е този, който поддържа имунната система, дава ви обоняние и вкус и лекува рани. Недостигът на цинк може да доведе до спонтанен аборт, токсимия, ниско тегло при раждане.
Бременната жена се нуждае от 11 mg цинк на ден, които тя може да приема от различни храни: подсилени зърнени храни, червено месо, морски дарове, птици, боб, фъстъци, ядки, млечни продукти. Стридите са най-богатият източник на цинк, само една стрида може да ви даде необходимия цинк за един ден. Но бъдете внимателни, че по време на бременност нямате право да ги ядете сурови. Сварете ги добре. Разбира се, можете да използвате и телешко или птиче месо - 100 г такова месо съдържа около 5 мг цинк. Говеждо, мариновано в лимон, със сигурност ще ви зарадва.
Желязото е основният минерал в имунната система, но също така и в производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който носи кислород, като е част от миоглобина, протеин, който пренася кислород до мускулите, колагена и други ензими. По време на бременност се нуждаете от много повече желязо от нормалното, защото увеличава количеството кръв, което трябва да бъде транспортирано, имате нужда от развитието на бебето и плацентата, особено през последните два тримесечия. Анемията при бременност е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане, постнатална депресия или дори смърт на бебето.
Бременната жена се нуждае от 27 mg желязо на ден, почти двойно повече от тази при небременна жена. Добри източници на желязо са: червено месо, птичи черен дроб, яйчен жълтък, риба, пълнозърнести храни, стафиди, сливи, кайсии и цвекло. Много е важно храните, съдържащи желязо, да бъдат свързани с храни, богати на витамин С, защото това увеличава усвояването на желязо. Една чаша соя има 8,8 mg желязо, докато 100 g птичи черен дроб има 11 mg. Порция пилешки дробчета с портокали може да ви даде желязото, от което се нуждаете.
Омега 3 и Омега 6
Есенциалните мастни киселини Омега 3 и Омега 6 са липиди, които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се въвеждат ежедневно в диетата за оптимален прием. Двете семейства мастни киселини, Омега 3 и Омега 6 са жизненоважни за развитието на психичните функции, като са пряко свързани с транспорта на кислород, съхранението на енергия, оптималната функция на клетките. Тези киселини са свързани по време на бременност с подобрено развитие на невроните на бебето и лошото хранене в тях може да доведе до преди и след раждането депресия.
Бременната жена трябва да консумира 300 mg такива киселини дневно, които могат да бъдат намерени особено в морски дарове, риба и рибено масло. Лекарите обаче препоръчват бременна жена да намали до 340g консумацията на морски дарове и риба на седмица, защото съществува риск от излагане на различни невротоксини. Това количество осигурява около 200 mg незаменими мастни киселини дневно. Останалото може да се вземе от растителни масла, ленени семена, сусам, ядки и фъстъци, авокадото е известно и с високия си прием на мастни киселини. Можете да опитате и супа от сьомга.
Витамин D
Нашето тяло се нуждае от витамин D, за да поддържа оптимални нива на калций и фосфор в тялото, които помагат за изграждането на костите и зъбите на вашето бебе. Недостигът на витамин D по време на бременност може да доведе до забавено развитие на костите и скелетни деформации, с влияние върху теглото при раждане. Витамин D е отговорен и за профилактиката на много заболявания като автоимунни заболявания (диабет, множествена склероза, ревматоиден артрит), остеоартрит, рак, гингивит, хипертония.
За бременна жена се препоръчва ежедневно количество от 3000 IU витамин D, ако те не са изложени на слънце (тялото приема витамин D от слънчева светлина). Витамин D се съдържа и в храни като: рибено масло, тлъста риба, мляко, яйца, зърнени храни. Например, 100 g риба тон съдържа 200 IU витамин D, а 100 g скумрия съдържа 345 IU. малко в допълнение към нуждите на тялото. Ето защо хранителните добавки са необходими по време на бременност. Рибните салати, особено рибата тон и сьомгата, трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.
Витамин С
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е от съществено значение за възстановяването на тъканите, заздравяването на рани, растежа и възстановяването на костите и за здравата кожа. Той също така помага на тялото ви да се бори с инфекциите, действа като антиоксидант, предпазвайки клетките от външни фактори. И вие, и бебето в утробата се нуждаете от витамин С, за да произвеждате колаген, структурен протеин, който е част от хрущялите, сухожилията, костите и кожата. Недостигът на витамин С по време на бременност може да доведе до неправилно развитие на мозъка, така до умствени дефицити.
Бременната жена се нуждае от най-малко 85 милиграма витамин С на ден. Много добри източници на витамин С са цитрусови плодове, магданоз, шипки (съдържащи 2 g витамин С на 100 грама плодове), брюкселско зеле, чушки, зелени листни зеленчуци, сурови зеленчуци и плодове. Например, 250 мл портокалов сок съдържа 124 mg витамин С, а половин чаша червен пипер 59 mg. Не забравяйте да ядете сурови плодове и зеленчуци, тъй като приготвени, те губят голяма част от приема на витамин С. Опитайте студени салати, пълни с пресни зеленчуци, като салата от зеленчуци.
биотин
Биотинът е известен още като витамин Н и играе важна роля за здравето на кожата, нервната, храносмилателната и клетъчната системи. Дефицитът на биотин е много рядък, но бременните жени се нуждаят от по-голяма консумация на храни, богати на биотин, за да подпомогнат развитието на бебето.
Бременната жена се нуждае от 30 мкг биотин на ден. Намира се естествено в храни като мая, пълнозърнести храни, яйца, млечни продукти, ядки, цвекло, сьомга, пиле, карфиол, банани, гъби, фъстъчено масло. Рецептите на базата на яйца могат да ви помогнат с това, особено с пъдпъдъчи яйца, които имат по-ниско съдържание на холестерол.
Калций
Когато сте бременна, вашето растящо бебе се нуждае от калций за развитие на костите, за развитие на здравата нервна, кръвоносна и мускулна системи и за развиване на нормален сърдечен ритъм и умения за съсирване на кръвта. Ако нямате достатъчно калций в тялото си, бебето ще го консумира от костите ви, което ще доведе до проблеми по-късно.
Бременната жена се нуждае от 1000 милиграма калций дневно. Той се съдържа в големи количества в млечните продукти, но също така и в зърнените храни, рибата, плодовия сок, соята, хляба, зеленчуците, спанака, граха. Например, 150 г кисело мляко съдържа 488 mg калций, половината от това, от което се нуждаете дневно, а 250 ml мляко съдържа 300 mg калций. Затова консумирайте колкото се може повече млечни продукти, или като такива, или в вкусни рецепти, като торта с кисело мляко с грозде.
Селен
Селенът е елемент, намиращ се в почвата, човешкото тяло се нуждае от много малко, за да поддържа здравето си. Той присъства в черния дроб, бъбреците, далака и панкреаса. Селенът играе важна роля в кръвоносната и дихателната системи, а също така помага на антиоксидантите да поддържат кожата здрава, а правилният дневен прием на селен предотвратява спонтанен аборт.
Обикновено бременната жена се нуждае от около 60 mcg дневно. Селенът е широко разпространен в бразилските лешници (540 мкг на 30 г ядки), риба, червено месо, яйца, птици, черен дроб, бъбреци и чесън, тестени изделия, ориз. Ястие с паста с пуешки гърди може да ви даде необходимия прием на селен.
Селия мама
Със сигурност толкова много информация ви е изплашила и си мислите, че няма да можете да дадете на тялото си всичко необходимо по време на бременност. Но помощта идва под формата на хранителна добавка, Селия мама, хранителен млечен препарат, който ви дава всички витамини и минерали, изброени по-горе. Препоръчва се на Celia майка:
- преди да забременеете, за да подготвите тялото си за бременност,
- по време на бременност за правилно развитие и хармоничен растеж на плода
- и по време на кърменето, когато кърмата трябва да осигурява всички хранителни вещества, необходими на новороденото.
Продуктът е разработен във Франция специално за бременни жени и кърмачки. Той не наддава, той е обезмаслен, без холестерол, с Омега 3 и Омега 6 в идеален баланс, според препоръките на специалистите, с внимателно дозирани 13 витамина и 13 минерала.
1 чаша майка Celia (200 ml) на ден осигурява:
- 50% от ежедневните нужди на възрастен от цинк и биотин, важни за правилното функциониране на имунната система и нервната система;
- 100% от дневните нужди на фолиева киселина при възрастни. В зависимост от вашите хранителни навици (богата или не на плодове и зеленчуци диета), Вашият лекар ще Ви препоръча да увеличите приема на фолиева киселина, като се има предвид, че дневните нужди на бременната жена могат да се удвоят или дори да се утроят по време на бременността.
- Значителен прием на витамин С, който допринася за енергийния метаболизъм и увеличава усвояването на желязо;
- Витамин D, който помага да се поддържат здрави кости, здрави зъби и нормален калций в кръвта;
- Желязо - с изключително важна роля за образуването на червените кръвни клетки и борбата с анемията;
- DHA - с роля в нормалното развитие на мозъка и очите на бебето;
- Селен - който допринася за правилното функциониране на щитовидната жлеза
- Калций - който допринася за процеса на клетъчно делене и диференциация
- Омега 3 и Омега 6
- Фибри - за подпомагане на храносмилането и транзита.
Препоръчителното количество от Селия мама е 1 чаша на ден (200 ml), интегрирана в балансирана диета, за закуска или като лека закуска.
Приготвяне: добавете 4 супени лъжици настърган (мерителна чашка от кутията) от Селия мама в чаша с 180 мл обикновена или преварена вода предварително и разбъркайте добре преди консумация.
Идеално е да започнете да използвате Селия мама преди да забременеете, за да съберете излишък от витамини в организма. След раждането, дори и да не можете да кърмите бебето си, продължете да пиете Селия мама за да възстановите тялото си.
Консултирайте се с вашия семеен лекар или специалист за специализирани препоръки.