Основни упражнения за по-силен и здрав гръб - Гаражът с щанга

В тази статия ще се опитам да обхвана възможно най-много аспекти на обучението за гръб. Трябва да се отбележи, че има много упражнения за развитие на мускулите на гърба и нито едно упражнение от споменатите тук НЕ трябва да се пренебрегва - освен това те трябва да бъдат включени в тренировъчната програма за по-добри резултати.

Тежката тренировка на гърба ще изгради огромна сила на тялото

Стимулирането на мускулите на гърба ще ви донесе безброй ползи, но и увеличаване на мускулната маса в цялото тяло. Тренировките, насочени към гърба, се смятат, заедно с тези за краката, за ключ към успеха на мускулното развитие и кондиция.

За начало, ето списък на основните упражнения за гърба:

1) Вдигане на мъртви тежести с твърди крака - изправяне с гири с идеално прави крака. Да не се бърка с румънските насоки. Добър пример за тази процедура, но и разликите между двете, ТУК.
2) Ракла/Power Clean - Ако не сте запознати с тази процедура, в този сайт сме разработили различни материали, които можете да анализирате.
3) Добро утро - видео
4) Рамат с дъмбел - Имайте предвид, че има много методи за изпълнение на този овен. Ще препоръчам две от любимите ми процедури. Първият метод е представен от Марк Рипето и е този, който тичам, защото мога да го изпълня с по-голямо тегло и мога да работя с няколко мускулни групи, включително бицепсите, а скоростта на изпълнение е много по-бърза 1/Класическият метод на изпълнение, видео 2
5) Рамка с гира, на всяка ръка поотделно - Видео
6) Раменни асансьори с гира - Видео
7) Корекции .

Първото упражнение в списъка, изправяне с дъмбел, поддържане на краката перфектно изправени, е може би най-доброто упражнение за развитие на лумбалната област. Важно е да се научите да го изпълнявате правилно и да добавяте по-големи тежести, постепенно и контролирано, като същевременно поддържате правилна стойка.

Този тип изправяне трябва да се извършва почти винаги с 90% от максималното работно тегло и това ВИНАГИ ще се извършва с помощта на гира. Не с гири! Защо…? отговорът е прост ... Можете да поставите по-големи тежести върху гирата. След като изпълните това упражнение и ще разберете всички тайни, препоръчвам за по-висока степен на изпълнение да се опитате да го изпълните от платформата, пейки и т.н. така че гирата се спуска под нивото на краката. Резултатите ще ви изумят - както по отношение на силата, която ще развиете, така и по отношение на мобилността.

В допълнение към тази процедура бих изброил две абсолютно СЪЩЕСТВЕНИ упражнения за добро развитие на лумбалната част на гърба. Гърди и Добро утро. Тези две упражнения могат да се използват за промяна на тренировъчната програма и за замяна на изправянето, в зависимост от времето, през което тялото ще се адаптира към това упражнение.

Ако все пак ги споменахме, нека ги обсъдим в следващите редове.

Тайната на кърменето е да се извършва тази процедура с нарастващо тегло. Това движение може да се изпълнява и с гири, но не препоръчвам. За максимална ефективност и добри резултати използвайте гира.

Много хора вярват, че кърменето е строга процедура за тези, които правят гири ... ами ... НЕ Е. Не бъркайте „чистата“, извършена от щангистите, с гърдите. При чисто захранване не е необходимо да влизате под щангата и да хващате щангата в предно клекнало положение. След като изпълните тази процедура в продължение на няколко седмици/месеци, ще видите максимално резултатите, които ще имате в 3-те региона, върху които работите, а именно

трапец
лумбалната област и мускулите на гърба като цяло
горната част на големия гръбен/latissimus dorsi

* и като бонус ще видите резултати в ръцете и предмишниците.

Трето изключително ефективно упражнение е добро утро ... не, не знам защо се наричат така. Знам само, че това движение е отлично за развитието на лумбалната област. Щангистите го използват много често като изключително важна добавка към основните упражнения, които изпълняват.

Изберете за себе си щанга с умерено тегло, поставете щангата на гърба си, точно както на задния клек. Сега огъвайте краката си много малко, като държите гърба изправен и накланяте тялото си, докато торсът ви е приблизително успореден на земята. Използвайки силата, генерирана от лумбалната област, върнете се в изходна позиция.

Ако не сте го правили преди, ще ви отнеме време да свикнете с упражнението, но след като то влезе във вашата рутина и можете да натоварите повече, резултатите няма да закъснят.

Друга много важна мускулна група на гърба са страничните мускули, latissimus dorsi. Тези мускули допринасят пряко както по отношение на по-атлетичен външен вид, така и по отношение на спортните постижения. Можете да работите много добре само с две упражнения, сред които споменаваме, дъмбела с дъмбела, но и с дъмбела. Тъй като те са позиционирани в списъка по-горе, ще започнем с овен за дъмбели.

** тези мускули могат да работят много добре при сцепление

Рег Парк заявява в различни интервюта, статии, че овенът с гири (изпълнени с големи тежести) е едно от най-добрите упражнения за цялостно развитие на мускулите на гърба. Ако искате да имате дефиниран и силен гръб, тогава отговорът се крие в това основно упражнение, работещо с високо тегло 90 - 95% от максималното. За максимално изпълнение на това упражнение препоръчвам бягане с висока интензивност, но чрез контролирано движение. От тренировка до тренировка теглото на дъмбела трябва да се увеличава.

Ако има причина, поради която някои вдигачи не успяват да извлекат задоволителни печалби от редовете на щанги, това се дължи на използването на тежести, които са твърде леки - Reg Park

Както бе споменато по-горе, има няколко начина за изпълнение на това упражнение. За втория метод единственото изменение, което мога да направя, е уловът. Може да се изпълни с по-широк контакт или по-близък контакт.

Раматът с дъмбела е друг много добър метод за изпълнение и единственият начин, по който резултатите няма да се появят, е, разбира се, натоварването е твърде ниско. Трябва да използвате тежки тежести, за да развиете гърба си! Уважавайте метода на изпълнение, а не измамата и гърбът ви ще се развива хармонично.

Вдигането на раменете няма значение как ги изпълнявате ... с дъмбела или дъмбела ... важното е да използвате ГОЛЕМИ тежести и да бъдете много внимателни относно формата, с която ги изпълнявате. Какво означава нали? Това означава, че цялото движение се генерира от резултата на трапецовидните мускули, а не с помощта на ръцете. Включването на ръцете в процеса на вдигане на тежести е много често срещана грешка в днешно време.

НЕКА ВАШИТЕ ТРАПЕЦИУСНИ МУСКУЛИ ВСИЧКО РАБОТЯТ. Казано още по-просто: СВЪРЗВАЙТЕ, както подсказва името, и НЕ ДЪРЕТЕ с ръцете.

Споменах корекциите, защото те имат безброй предимства и всяка програма за сила трябва да ги включва ... На сайта имаме различни материали, в които подробно разработваме, важността, начина на изпълнение и различни програми за изпълнение на корекциите, следователно не Ще вляза в подробности.

Упражненията за гръб са сравнително лесни за изпълнение, но изискват много решителност и сила, за да ги изпълнявате правилно. Също така, не мислете, че има пряк път за постигане на резултати. В заключение, движенията, които обсъдихме, са най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате за развитие на гърба. От тренировка на тренировка се опитайте да работите по-добре и с нарастващи тежести, запазвайки КАЧЕСТВОТО и ФОРМАТА на изпълнение, и резултатите ще се появят.

* Идеи и упражнения, взети от ditillo2.blogspot