Основни упражнения за мускулите на горната част на ръката - бицепс и трицепс
Груб горната част на ръцете с този план
И точно това ще ви покажем в тази статия за обучение на ръце, ще намерите и компилация от най-добрите упражнения за бицепс и трицепс в Body Attack, както и план за тренировка за свободни ръце по-долу.
Какво представлява ефективно обучение на ръцете?
Говорейки за трицепс: този се състои от 3 глави. Страничната, медиалната и дългата глава. И тук можете да повлияете по-силно към коя глава се обръщате с целенасочена селекция от упражнения. Например слабите точки могат да бъдат елиминирани. Трицепсът е отговорен за разтягащите движения, така че той е антагонистът, т.е.антагонистът на бицепса. Тъй като това е по-големият мускул, трябва да му се отделя повече внимание при тренировка, отколкото на бицепса.
Не бива да забравяме и предмишниците. Разбира се, отделно обучение за тях не е абсолютно необходимо, тъй като те помагат при всички упражнения, които изискват захват, но ако често работите с теглещи помощни средства, трябва да включвате 1-2 упражнения седмично за предмишниците.
Например, извиването на предмишницата е чудесно упражнение за предмишниците. Седнете на пейка, закачете щангата от двете страни, сложете ръце на колене и навийте ръцете си. Прилича много на правене на бицепсово навиване, с изключение на това, че флексията е в китката, а не в лакътя.
Забележка: За наистина внушителни ръце, по-скоро трябва да тренирате трицепса, тъй като те съставляват 2/3 от горната част на ръката!
оформление
Е, нека се каже: Тъй като ръцете са мускул като всеки друг, те се нуждаят от време, за да се регенерират. Така че няма смисъл да ги упражнявате ежедневно. Трябва също така да знаете, че и трицепсите, и бицепсите са пасивно ангажирани в много упражнения. Вече сте силно подложени на стрес по време на тренировка на гърдите и гърба.
Ако започнем от 5-разделен план за обучение с фокус върху оръжията, трябва да го проектираме по следния начин:
- Гърди/трицепс
- крака
- Гръб/бицепс
- Рамене
- беден
Знам, че изкушението да направя няколко къдрици на крака е страхотно, но няма смисъл. Както вече споменахме, ръцете също трябва да бъдат тренирани с големи тежести. В гърдите и задния ден те вече са предварително заредени, поради което трябва да ги тренирате в диапазона на повторение 8-12 след това.
В деня на допълнителните ръце можете да отворите тежките оръжия. Практикувайте къдриците на щангата и плътната преса на пейката в диапазона от 4-6 и му дайте много газ! Опитайте се да увеличите теглото с времето и тук.
Тук ще намерите шаблон за план за обучение за идеалния ден на рамото:
Без устройства - възможно е?
И бицепсите, и трицепсите изискват прогресия за ефективно изграждане на мускулите, т.е. увеличаване с течение на времето. През повечето време това се случва чрез тегло.
Ако тренирате у дома и нямате тежести под формата на гири, ще бъде трудно. Също и заради анатомията на ръцете. За ефективна тренировка на ръцете ни е необходима външна съпротива.
Ако за вас не може да става въпрос за фитнес или дъмбели, имам 2 упражнения за вас, които можете да правите от вкъщи без оборудване:
-
1. Диамантени лицеви опори. Това е много ефективно упражнение за трицепс и вариация при лицеви опори. Влезте в обичайната позиция за лицеви опори и съберете ръцете си така, че двата палеца и показалеца да се допират. Между тях се образува "диамантена форма", която е отговорна за името на упражнението. Когато правите лицеви опори като това, трицепсът се стресира много повече.
Често срещани грешки
- 1. Твърде много тренировки за бицепс. Знам, знам. Всички искаме да имаме гигантски бицепси, но методът с чук не работи. Трицепсът до голяма степен е отговорен за появата на ръката, така че няма смисъл да тренирате бицепсите по-често. Освен това, ако тренирате твърде често, мускулите ви няма да се регенерират достатъчно.
2. Винаги едни и същи упражнения. Както бе споменато по-горе, както бицепсите, така и трицепсите са изградени от множество глави. С определени упражнения е по-вероятно да се обърнете към едната или другата глава. Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, много вероятно е да пренебрегнете една от главите. Затова правете различни упражнения, за да развиете напълно ръката.
3. Само високи диапазони на повторение. Каквато и да е причината, но мускулите на ръцете често се тренират само във високи повторения. Вероятно защото по този начин получавате по-добра помпа. Това обаче е заблуда: за оптимално изграждане на мускулите трябва също да тренирате бицепсите и трицепсите с големи тежести. Не винаги, но от време на време.
Заключителни думи
И накрая, но не на последно място: Не забравяйте, че ръцете също трябва да бъдат тренирани усилено и че трябва да превключвате между упражненията, тогава това ще работи и с ръцете!
Къдрици с щанга
Къдриците с щанга са изключително ефективни. Стоите стабилно, краката един до друг. Мряната е захваната на ширината на раменете, палците сочат навън.
За да се навиете, вие сгъвате ръцете си максимално, лактите ви остават до тялото по време на упражнението и вървят леко напред в края на къдрянето. Когато разтягате ръцете си, не трябва просто да изпускате гирата и да я омекотявате с бедрата си. Тази част от упражнението също трябва винаги да се извършва контролирано.
Съвет 1: Ако достигнете повече от ширината на раменете, поставяте фокуса върху вътрешната част на бицепса. Ако хванете щангата много плътно, има по-голямо натоварване на външната глава на мускула.
Съвет 2: Начинаещите трябва да внимават да не измъкнат люлка от гърба си. За тях има смисъл да правят упражнението в крачка. Напредналите потребители обаче могат да използват и контролираното люлеене отзад (т.нар. „Измама“), за да работят с много голямо тегло или съзнателно ексцентрично. Но това изисква дълъг опит в тренировките със свободни тежести, за да не се нараните. Така че ВНИМАНИЕ.
Концентрация къдрици
Когато се навива, т.е. сгъва ръката, съзнателно работи с бицепса, а не с ръката. В максималната флексия вие съзнателно опъвате бицепса отново и максимално (1-2 секунди). След това спуснете гирата отново много бавно.
Съвет: Свободната ръка може да симулира тренировъчния партньор и да поддържа къдрицата, когато мускулите са изтощени.
Дъмбели къдрици
Има редица вариации на къдриците с гири. Най-често срещаната форма е стоящата къдрица. Краката ви са в крачка, за да поддържате гърба си в стабилна позиция. Алтернативно, гирите вече се повдигат максимално чрез огъване на лакътната става. Ръцете ви се завъртат така, че в началото на движението палецът да сочи напред, а в края дланите да сочат към рамото. Това упражнение работи върху всички части на бицепса, както и мускулите на предмишницата.
Удължение за трицепс със SZ бар
За това интензивно упражнение за трицепс легнете по гръб на пейка с гири. Краката ви могат да бъдат поставени или на пода, или на пейката. Хващате ширината на рамената на щангата и държите ръцете изправени, така че лактите ви да са приблизително на нивото на очите. Сега сгънете ръцете си в лакътната става, така че щангата да минава зад главата ви. Горната част на ръцете остава в изходно положение и не се движи.
След максималната флексия, изправете лактите отново. Тъй като щангата е винаги зад главата, напрежението в мускула се поддържа и генерирате висок принос за трицепсния мускул.
Чук къдрици
Къдренето на чука има същия дизайн като къдренето на гира, но гирата не се завърта, така че палците да се изтеглят към рамото. Спускането на дъмбела е подобно на движението на удар с чук, откъдето идва и името на упражнението. Извиването на чука има по-голямо въздействие върху мускулите на предмишницата и бихепс брахиорадиалите.
Преси с дъмбели зад главата
Това традиционно упражнение за трицепс изисква висока степен на стабилност в сърцевината, особено в коремните мускули.
Държите дъмбел зад главата си, седите изправени на пейка (без облегалка) и поставяте краката пред тялото. Коремът е активно напрегнат и лакътът сочи напред близо до главата. Сега сваляте KH надолу, при което положението на горната част на ръката не се променя. От максималната флексия се връщате в разширението. Спуснете гирата отново, без да правите почивка.
Съвет 1: Това упражнение може да се изпълнява добре и с двете ръце на дъмбела.
Съвет 2: И начинаещите, и напредналите потребители (ако работят с големи тежести) трябва да правят това упражнение заедно с тренировъчен партньор, който може да спечели и да отслабне. Ако страдате от напрежение на врата, това упражнение не трябва да се появява в тренировъчния план.
Рик бекове
Това упражнение е особено подходящо за по-нататъшно и много интензивно използване на вече предварително стресирания трицепс. Като изходна позиция, коленичите с един крак на пейка и се подпирайте с ръката от същата страна. Гърбът ви е изправен, гръбнакът в неутрално положение, погледът ви насочен към пода. Държите лакътя отстрани на тялото, така че горната част на ръката ви да е успоредна на пода. От 90-градусовата позиция на лакътя вървите, без да се люлеете в удължението на ставата и отново бавно назад.
Важно е лакътът да остане неподвижен отстрани и да използвате ръката или рамото си за люлеене. Най-добре е да работите странично към огледалото, за да контролирате стойката си.
Издърпайте кабела
Така нареченото изтегляне на кабел е основно упражнение за трицепсите, което трябва да се тренира интензивно както от начинаещи, така и от напреднали потребители.
Заставате в стъпка пред влаковата кула. Теглото ви е върху предния крак, така че да се наведете леко напред. Лактите са плътно отстрани на тялото.
Внимавайте да не издърпате врата си. Гърдите са и остават разширени. Дръжте китките си прави по време на упражнението. За оптимално движение натискате лентата контролирано надолу в продължение на трицепса и след това се връщате към максимална флексия. Няма нужда здравата става да спира на 90 градуса.
Съвет: Начинът, по който държите лентата, определя върху коя част от трицепса се фокусирате. При сцеплението на пукнатината медиалната част е адресирана повече. В дръжката на гребена имате по-висок вход на външната част на трицепса.
Изграждане на мускули на ръцете - план за тренировка
Тъй като има спортисти с различен тренировъчен опит, Body Attack е разделил тренировката на ръцете на три нива.
В който Начинаещ засяга спортист, който има само няколко седмици (макс. два месеца) тренировъчен опит. Начинаещите тренират около 2-3 серии от 12-15 повторения (повторения).
Номерът на упражнението е с умерено напреднал и Разширено по-високо от начинаещия. Освен това се увеличава количеството тренировка (интензивност), т.е. броят на сетовете се увеличава, докато броят на повторенията се намалява. Можете да работите с по-голямо тегло.
В допълнение, за умерено напреднали и напреднали потребители са вградени синергични суперсетове, които отнемат последната сила на мускула. Тези препоръки могат да се използват от спортисти, които знаят собствените си граници или които не затрупват твърде много тези програми.