Основни упражнения за изграждане на мускули - ТОВА е културизмът
Обратно към корените - Най-добрите основни упражнения за културизъм за изграждане на мускули
С тази статия бихме искали да ви доближим до основните упражнения в културизма. Основните упражнения са в основата на всеки тренировъчен план. В тази статия не само ще научите как работят тези упражнения, но и кои мускулни групи са тренирани и защо основните упражнения са толкова ефективни!
Какви точно са основните упражнения?
В бодибилдинга и тренировките с тежести има редица така наречени основни упражнения. Основните упражнения са упражнения, които включват значително повече от една мускулна група. Поради това тези упражнения често се наричат сложни упражнения. За разлика от изолиращите упражнения, тук не само се използват значително повече мускулни групи, но основните упражнения предлагат много повече предимства.
Основните предимства на основните упражнения:
1) По-високата продукция на хормони
При изпълнение на основни упражнения има повишено отделяне на натрупващи се хормони. Следователно клякането се счита и за упражнение на краля. Казва се, че клякането оптимизира производството на хормони до такава степен, че дори мускулните групи, които не участват пряко в тренировките, се възползват от натрупването. Този известен принцип идва от напр. в така наречените „дишащи клекове“, използвана изключително напрегната техника!
2) Подобрява се междумускулната координация
Изолационните упражнения само подобряват координацията в самия мускул.Тази координация се нарича „интрамускулна координация“. В съставните упражнения, от друга страна, всички мускули, особено задържащите мускули, трябва да работят силно заедно, така че тежестта да се премести и задържащият апарат да остане стабилен. Тази форма на координация, използвана при клякане с голяма тежест във врата, се нарича междумускулна координация.
3) Подобрено изграждане на мускулите
Поради високата продукция на хормони и факта, че голяма част от теглото може да се премести по време на основните упражнения поради тяхното ергономично движение, мускулните клетки често изпитват по-голям стимул, отколкото би било възможно при изолиращите упражнения!
4) Повече ежедневна сила
Обучението за междумускулна координация води до много силна „ежедневна сила“. В тренировката например ще се научите да вдигате изключително големи тежести, докато вдигате тяга. Издърпването осигурява силен гръб, а клякането укрепва масово целия гръб и крака. Точно тази сила и изпълнението на движенията може да се използва в ежедневието, напр. когато носите хранителни стоки, изкачвате стълби или дори по време на усилен ход!
Основни упражнения с един поглед
По-нататък бихме искали да ви запознаем с „Упражненията на краля“. Ще получите точни инструкции и знания за това кои мускулни групи се насърчават особено силно!
1) Клякам
Наричана от мнозина кралицата на упражненията. Клякането тренира цялата ви мускулатура отпред и отзад, долната част на гърба, коремната област и, разбира се, всичките ви постурални мускули!
Екзекуция:
Най-добре отидете на стойка за клек в студиото. Това ви пречи да кацнете с тежестта си на пода, ако вече не можете да се справите. Когато правите клек, винаги трябва да започвате с малко тегло. Също така трябва да сте сигурни, че избирате само тежести, с които наистина можете да се справите. Клекът може да бъде много опасно упражнение, ако се прави неправилно, така че никога не прекалявайте!
Първо поставете празната щанга в стойката за клек. След това зареждате дъмбела с желаното тегло. Започнете бавно и загрейте внимателно! След като дъмбелът е зареден, пристъпвате напред под дъмбела. Поставете щангата удобно върху трапецовидните мускули. Лентата е правилна, когато изглеждате стабилни и като ръкавица! Сега направете няколко крачки назад и погледнете право напред във фиксирана точка, така че гърбът ви да остане прав. Движението на клякането вече не се инициира чрез коленете, а чрез ханша. Избутайте бедрата си назад/надолу, доколкото е възможно, и се уверете, че държите гърба си абсолютно изправен.
На спорния въпрос дали трябва да слизате до максимум 90 °, когато правите клекове или повече, никога не може да се отговори категорично, има няколко мнения и обяснения от двете страни защо съответният вариант е страхотен, а другият вреден. Препоръчваме ви да слезете надолу, доколкото ви е удобно!
След като сте стигнали дъното, направете кратка „почивка“, така че след това наистина да се изкачите, използвайки сила на краката, а не през люлката. Тежестта трябва да е на гърба на петите ви за клекове. Движението нагоре трябва да се чувства така, сякаш стомахът ви е издърпан напред по въже, това отново изправя горната част на тялото ви нагоре! Тук има още повече специализирани познания, за да се научите как правилно да изпълнявате клека.
2) Мъртвата тяга
Друго интересно упражнение, което работи както на целия гръб, ръцете, рамото на гърба, корема и сухожилията. Мъртвата тяга и клякането винаги трябва да се правят в редуващи се единици, тъй като и двете са много напрегнати!
Екзекуция:
Заредете щанга на пода. Както при всяко упражнение, първото нещо, което трябва да направите тук, е да се загреете правилно. Мъртвата тяга е също толкова опасна, колкото и клякането, ако се направи неправилно. Затова се уверете, че не преувеличавате и че преди това сте били обучавани на упражнението от треньор!
3) Бенч пресата
Бенч пресата е едно от най-популярните упражнения в културизма. Бенч пресата тренира цялата гръдна мускулатура, целия трицепс и разбира се страничните и предните раменни мускули!
Екзекуция:
Отидете до пейка за тласкачи. След успешно загряване заредите дъмбела с желаното тегло. Сега легнете на пейката и хванете гирата малко по-широка от ширината на раменете. Преди да преместите тежестта от рафта, затегнете отново целия гръб и лопатките назад! Лопатките остават назад по време на цялото изпълнение. Получавате още повече сила и стабилност, ако опънете краката си и стиснете пръта изключително силно с ръце! След като се стабилизирате, преместете дъмбела от багажника. Сега спуснете гира леко в крива към средната част на гърдите. Движението трябва да е удобно и ергономично. Когато пристигнете на дъното, направете кратка пауза на гърдите, като същевременно поддържате основното напрежение. Сега натиснете нагоре, използвайки чиста мускулна сила. Високите тежести и подскачането на гърдите често се правят и виждат, но са от малка полза, докато прескачате най-важната долна зона. По-скоро взимайте по-малко тегло и тренирайте мускулите си по-интензивно и най-вече с по-малък риск от нараняване!
4) Издърпването
Брадичката е идеалното упражнение за горната част на гърба и бицепсите. Издърпването може да се извърши с плътен или широк хват. Има начини да правите набирания във всяко фитнес студио, с дърпащият се бар у дома или на катерушката на детската площадка. Издърпванията са особено интересни, когато се изпълняват плътно и с допълнително тегло!
Подобно на спадове, набиранията са упражнение със собствено тегло, т.е. спортистът трябва да вдигне собственото си телесно тегло нагоре. Следователно упражнението за изтегляне се препоръчва само частично за начинаещи и особено тежки спортисти. Тук практиката е перфектна.
Екзекуция:
Отидете до лентата за изтегляне. Вземете лентата във формата и ширината, които искате. Сега се спуснете надолу. Издърпването изглежда като най-лесното упражнение, но е едно от най-трудните. По-долу има инструкции за перфектното изтегляне. За съжаление е много трудно да се направи в началото, просто тренирайте.
След като слезете, уверете се, че лактите ви сочат напред, това отваря свободата на движение, за да активирате правилно решетката. Сега не започвате движението с удар с ръка, а с издърпване на раменете надолу. В резултат на това вашият лат вече се свива много силно и буквално се прихваща с раменете. От това основно напрежение се издърпвате изправени нагоре (свити крака). В никакъв случай не трябва да се люлеете по време на упражнението, тъй като това ще загуби основното напрежение. Перфектното изтегляне остава абсолютно на линия от началото до края. За да улесните това, можете дори по желание да издърпате петите си към дъното. Това има и тренировъчен ефект за долната част на гърба и задните бедра. Когато стигнете до върха, свивате отново много силно в решетката и след това отново се оставяте контролирано. Упражнението може да бъде изключително ефективно, ако избягвате люлеене!
5) Гребането
Гребането е най-добре с щанга. Тук са особено тренирани зоната на задното рамо и решетката.
Екзекуция:
Когато гребите, имате нужда от механика, подобна на тази, използвана за набирания. И тук е много важно да издърпате лактите, да свиете раменете назад и правилно да изпомпате в лата. Решетката се активира наистина силно само чрез сближаване на лопатките и един вид "вътрешно свиване".
За гребане натоварвате щанга от едната страна с тежести. Поставете другия край на щангата здраво и здраво в ъгъла на стената. Вземете гребна дръжка (наричана още успоредна дръжка) и я поставете около гирата. Сега се наведете много леко напред, подобно на мъртвата тяга, с изключение на това, че оставате в това положение. Сега дръпнете дъмбела нагоре към областта на стомаха. След това отново спуснете ръцете си, докато те се изпънат по бедрата. Това движение трябва максимално да свива мускулите на гърба ви. Не вземайте твърде много тежест и се уверете, че го правите правилно!
6) раменна преса
Раменната преса е чудесна за тренировка на трицепса и цялата раменна област. Упражнението е особено ефективно и при упражняване на задни и средни мускули на гърба, ако се прави правилно.
Екзекуция:
Най-добре е и тук да отидете на щанд за клек. Поставете гирата на удобна височина, първо трябва да я поставите на ключиците по-късно! След като сте заредили дъмбела, стъпвате под него и го поставяте върху ключиците си. Уверете се, че имате прилична стойка в началото.Това се състои от напрегната област на стомаха и кръста и леко свити крака. От тази стойка гирата се вдига право нагоре над главата. Преди да започнете да натискате, уверете се, че раменните ви глави са в тигана. Както винаги, можете да направите това чрез натискане на лопатките назад и надолу по време на ЦЯЛОТО упражнение. По този начин дърпате гърба си все повече и повече заедно, докато вдигате ръцете си над главата. Когато стигнете до върха (не изпъвайте напълно ръцете си), направете пауза за около 1 секунда, докато контролирано върнете тежестта надолу!
7) спадове
С тренировъчните спадове работите почти еднакво интензивно с три мускулни групи. В зависимост от стойката, спадовете работят върху гърдите, предните раменни и разтегатели на ръцете (трицепс). В почти всяко добре оборудвано фитнес студио има поставка за потапяне у дома или сега.
Спусканията, подобно на издърпванията, са упражнение със собствено тегло, което е само частично подходящо за начинаещи и тежки спортисти. В някои фитнес зали има комбинирана машина за изтегляне/потапяне, където можете да научите упражнението и да развиете сила, докато коленичите с подкрепа за тежести.
Екзекуция:
Отидете до стойката за потапяне. Дръжте равномерно двете потапящи пръти/дръжки с неутрално положение на ръката/ръката.
За да постигнете по-голям тренировъчен ефект върху гръдните мускули, вие се навеждате леко напред, докато извършвате движението. Краката са изпънати назад, доколкото е възможно. Лактите се придвижват встрани, докато се движите.
За да се насочи тренировъчният ефект по-скоро към трицепсите (удължаване на ръката), е важно да държите горната част на тялото възможно най-изправена по време на цялото упражнение. Краката все още са изпънати отдолу и лактите остават много близо до тялото по време на движението.
Обобщение
Основните упражнения са супер ефективни, но и доста трудни за научаване. Правилното изпълнение на основните упражнения естествено ги прави изключително ефективни. Така че определено трябва предварително да преминете през всички упражнения с треньор.
Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel ще се радва да помогне!