Основни упражнения, сложни упражнения и съвместни упражнения - тези упражнения не трябва да липсват в плана ви за обучение
Има много фитнес упражнения, но не всички са еднакво важни. Трябва да включвате възможно най-често някои упражнения, така наречените основни упражнения, в плана си за обучение. Можете да разберете какво са тези и защо са в тази статия.
Защо основните упражнения са особено ефективни
Колко силно се стимулира даден мускул да расте не зависи само от самия стимул за механично обучение, но и в решаваща степен от хормоналния баланс на тялото. Има няколко хормона, които имат анаболен, т.е. анаболен ефект. Колкото повече тялото ги произвежда, толкова по-добре ще растат мускулите ви. Мъжкият полов хормон тестостерон играе видна роля сред анаболните хормони. Средното ниво на тестостерон е малко по-различно за всички. Някои са естествено надарени с високо производство на тестостерон, докато други не са. Въпреки това, с умен избор на упражнения, всеки може да увеличи производството на тестостерон. По принцип трябва да знаете само едно нещо:
Влияйте на нивата на тестостерон, като изберете правилното упражнение
Освобождаването на тестостерон по време на тренировка зависи от това колко мускулна маса е под напрежение едновременно. Когато едновременно работят големи мускулни маси, се отделя много повече тестостерон, отколкото когато един малък мускул прави нещо. Така наречените Комплексни упражнения, при което няколко мускулни групи се тренират едновременно, следователно са по-ефективни от изолиращите упражнения, при които само една мускулна група или само една мускулна част се тренират изолирано.
В допълнение, олово безплатни упражнения до по-голямо освобождаване на тестостерон от машинните упражнения. Безплатните упражнения са упражнения, които правите с гири или собственото си телесно тегло. Упражненията за теглене на кабели и мултипреса имат специално положение. Те са по-скоро безплатни упражнения, отколкото чисти машинни упражнения. Когато правите безплатни упражнения, тялото трябва да напрегне повече мускули, за да поддържа стабилност. Например основните ви мускули са под напрежение по време на всяко свободно упражнение, което не е толкова в случая с машинните упражнения. В резултат на това по-големите и по-големи мускулни области са напрегнати по време на безплатни упражнения, следователно се освобождава повече тестостерон.
Извикват се упражнения, които са едновременно безплатни упражнения и едновременно активират възможно най-големи мускулни области Основни упражнения. Както подсказва името, те трябва да формират основата на вашето обучение. Има малко по-различни мнения за това кои упражнения всъщност се броят за основни упражнения. Това до известна степен е въпрос на мнение. Но не бива да се придържате прекалено към дефинициите.
Основните упражнения
Основни упражнения крака
Двете упражнения, при които са активни най-големите мускулни зони, са мъртва тяга и клекове. Едва ли има мускул в тялото ви, който да не прави нищо по време на тези упражнения. Освобождаването на тестостерон е толкова огромно, че расте и мускули, които са малко обучени. Повишаването на тестостерона е от полза за цялото ви тяло. Следователно, от тренировъчна възраст от шест месеца, поне едно от тези две упражнения винаги трябва да фигурира във вашия тренировъчен план. Ако обаче имате лоша техника с тези упражнения, можете да тренирате много. Следователно те все още не са подходящи за начинаещи. Освен това определено трябва да позволите на някой, който знае за това, като треньор, да го прегледа при първите ви опити.
Мъртвата тяга се търгува предимно като упражнение за гръб, докато клякането е предимно упражнение за крака. Ако вече сте опитали и двете упражнения, ще откриете, че двете не могат да бъдат разделени лесно.
Основни упражнения за гръб
Нанасяйте главно на гърба Набирания като основно упражнение, при което от вас зависи кое изпълнение да изберете. Колкото по-близо се хващате, толкова повече бицепсите ще участват. Упражнението също ще бъде много по-лесно. Това обаче няма съответно влияние върху освобождаването на тестостерон.
Някои преброяват и това Гребане с щанга към основните упражнения. Мускулната маса, която е под напрежение, във всеки случай е поне толкова голяма, колкото при набирания.
Упражнение за гръб, което обикновено не се счита за основно упражнение, но е също толкова ефективно според мен Гребане по кабела (със здраво захващане). В това упражнение са активни всички мускули, които също са активни при гребане на щанга. Но тук е по-лесно да се концентрирам върху правилната техника, поради което дори бих предпочел да гребя по кабела. В идеалния случай правите това, като движите горната част на тялото напред-назад, точно както правите при първото представяне.
Основни упражнения за гърди
Основното упражнение за гърдите е това Лег, няма значение дали го правите с дъмбел или щанга.
Основни упражнения за раменете
Няма истинско основно упражнение за раменете. Самите рамене са доста малка група мускули. Няма упражнение за рамене, в което една от големите мускулни групи (крака, гръб, гръден кош) да е изцяло ангажирана. Поради това, мускулни зони, които не са толкова големи, както при предишните упражнения, могат да се активират по време на упражнения за рамо. Тук обаче важи и принципът, че сложните упражнения са по-ефективни от упражненията за изолиране. Също така Преса за рамо и Преса, гребете в изправено положение, ако е необходимо. най-важните упражнения за раменете.
Някои препоръчват да стоите отгоре с щанга (понякога наричана военна преса) като вид основно упражнение за раменете. По-скоро бих препоръчал да не се упражнявам. Съотношението риск-полза тук е твърде лошо. Много малко са способни да правят правилно Военната преса. Повечето от тях се впускат в увреждащи гърба люлеещи се движения, без сами да осъзнават това. Дори и с подходяща техника, това упражнение не е съвсем удобно за гърба. Не е възможно да преместите лентата нагоре пред главата, без да огъвате гърба. Неблагоприятни сили обаче действат върху гръбначния стълб. От друга страна, ако правите раменната преса, докато седите, вредните сили се отклоняват през облегалката.
С Military Press имате само малко тестостероново предимство пред конвенционалните раменни преси, но плащате високата цена, че рискувате да повредите гърба и може да не успеете да тренирате правилно по-късно.
Пресите за раменете с щанга зад главата също са по-малко препоръчителни. При този вариант на упражнение раменете са неестествено завъртени навън в изходна позиция (ръцете са въртени много назад в този случай). Това натоварва определени структури в рамото. Това може да върви добре, но не е задължително. Има и спортисти, които нямат нищо против това упражнение. Но трябва да го правите само ако не е неудобно в раменете ви. Лентата трябва да бъде спусната толкова далеч, че горните рамена да вървят успоредно на пода. По-дълбокото понижаване би довело твърде далеч до неестественото външно въртене.
С тези основни упражнения сте покрили цялото си тяло.
Следващата таблица ви дава преглед на кои мускули насочвате с кое основно упражнение:
Основни упражнения и сложни упражнения за различни нива на обучение
Това обаче не означава, че изолиращите упражнения не са ефективни. Те са просто по-малко важни. Те имат различна функция във вашето обучение: Те предлагат полезно и често необходимо допълнение към основните упражнения или сложни упражнения.
И накрая, ще дам преглед на това, което е важно за вас във съответната фаза на обучение:
По-напреднал
Като напреднал ученик, с около една година тренировъчен опит, трябва все повече да поръсвате някои избрани изолиращи упражнения, за да изострите тялото си специално. По това време при повечето спортисти е кристализирало едното или другото слабо място, което обикновено може да бъде елиминирано с правилното изолиращо упражнение. Основата на вашето обучение все още трябва да са сложни и основни упражнения.
Квалифициран
Преди това обикновено няма над какво да се работи. Вашата цел първо трябва да бъде изграждането на солидна основа. Ето защо, в тази фаза на обучение, трябва да се концентрирате върху основни и сложни упражнения, доколкото е възможно.
Начинаещ
През първите шест месеца ситуацията е малко по-различна. Тук трябва да разчитате много на сложни упражнения, но правилните основни упражнения са технически доста взискателни. Освен това може да нямате необходимата сила за някои основни упражнения - като набирания. Следователно, в началото фокусът е върху развиването на усещане за тялото ви и постепенно работа към въвеждането на основните упражнения във вашия тренировъчен план.
Ключови думи:
Кой пише тук?
Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉
Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.
Започнах Bodyfit.tips, за да направя света малко по-добър по мой собствен начин. Опитвам се да ви предложа честни и независими съвети, които наистина ще ви помогнат допълнително (за съжаление, това е по-рядко срещано в мрежата, отколкото бихте си помислили). Моята грижа е да ви предоставя съдържание, което се задълбочава и ви дава реално разбиране за вашето тяло.
Може да се интересувате и от:
Обучението с гири - какво прави и за кого е подходящо?
Колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули?
Оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулна маса
Съвместно приятелско обучение - 7 съвета за всеки спортист
Коментари
станете фен
Коучинг от професионалист
Знаете ли, че предлагам и онлайн коучинг. Нека Vice Mr Universe 2018 лично ви насочи към успеха в обучението! Мога да помогна и при по-сложни изисквания.
Знаете ли вече моя протеин?
Завършете тренировъчния си успех - с интелигентни хранителни добавки!