Основни упражнения с тренажор за прашки eaglefit®
Екзекуция: Уверете се, че правите упражненията точно; това е по-важно от броя повторения или избраното ниво на трудност. Усилието трябва да е еднакво отляво и отдясно. След няколко тренировки със SlingTrainer ще сте свикнали да изпълнявате упражненията.
Продължителност на обучението: Планирайте 30 до 45 минути за тренировка за цяло тяло или тренирайте конкретни мускулни групи между тях. Всяко упражнение отнема около 2-5 минути. В зависимост от интензивността на тренировката, направете 2-3 серии по 8-15 повторения всеки. Правете 10-20 секунди между всеки набор Прекъсване.
Тренировка за бицепс
Последователност на движение: Заставате на ширината на раменете, дланите на ръцете ви хващат дръжките и сочат нагоре, ръцете са леко свити, изпънете ръце напред, облегнете тялото си назад, поддържайте напрежението в тялото. Издърпайте горната част на тялото равномерно, докато сгъвате ръцете си. Дръжте лактите приблизително на височината на раменете, а ръцете са успоредни. Дланите сега са обърнати към лицето. Бавно изпънете отново ръцете си напред и повторете упражнението. Колкото по-изправени стоите по време на това упражнение, толкова по-лесно ще бъде упражнението за вас.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в лакътя. Сгънете лактите до максимум. Когато се изправяте, не опростявайте, като дърпате таза напред!
Тренировка за трицепс
Последователност на движението: Стоите на ширината на раменете, дланите на ръцете ви хващат дръжките и сочат надолу, изпъвате ръце напред, навеждате тялото напред, поддържате напрежение в тялото. Движението се извършва в лакътя. Свийте ръцете си, докато ръцете ви са над главата. Горната част на ръцете винаги остава на височина на раменете и успоредна на пода. Дланите сега са обърнати напред. Петите се повдигат леко от земята. Бавно изпънете отново ръцете си напред и повторете упражнението. Колкото по-изправени стоите, толкова по-лесно става това упражнение.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в лакътя. Рамото и цялата горна част на тялото остават неподвижни, ръцете са успоредни една на друга. Не изтласквайте таза назад, когато се издигате нагоре, гърбът и краката образуват права линия!
Делтоидно обучение
Последователност на движение: Заставате на ширина на раменете, дланите на ръцете ви хващат дръжките и сочат един към друг. Изпънете ръцете си напред, леко свити в височината на раменете, наклонете тялото си право назад, като винаги поддържате напрежение в тялото. Бавно дръпнете ръцете встрани, като държите ръцете изправени. Тялото се води нагоре. Дланите сега са обърнати напред. Бавно опънете ръцете си отново, бавно спускайки тялото обратно в изходна позиция и повтаряйки упражнението. Колкото по-изправени стоите по време на това упражнение, толкова по-лесно ще бъде.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в раменете. Ръцете остават леко свити. Цялото тяло е напрегнато и изправено.
Тренировка на гръдния мускул
Последователност на движение: Заставате на ширина на бедрата, ръцете се простират напред във височината на раменете, дланите хващат дръжките и сочат надолу. Наведете тялото право напред, поддържайте напрежението на тялото, петите се повдигат от пода. Сгънете бавно ръцете си, приближете ръцете точно до тялото и наклонете горната част на тялото надолу. Силата идва от ръцете. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. По този начин изправете тялото отново. Повторете упражнението.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в ръцете. Цялото тяло е изправено и напрегнато (особено стомаха). Дръжте раменете си стабилни. Не опростявайте с движения на тазобедрената става, не попадайте в кух гръб.
Тренировка на мускулите на гърба
Последователност на движение: Заставате на ширина на раменете и всеки взема дръжка в ръката си. Дланите са обърнати един към друг. Изпънете леко свити ръце пред тялото на височината на раменете и наведете тялото си право назад, поддържайки напрежение в тялото. Сега дръпнете нагоре дръжките, огънете ръцете си и ги направете успоредно на тялото си. Тялото се премества нагоре. Бавно изпънете отново ръцете си напред, наклонете тялото назад и повторете упражнението. Колкото по-изправени стоите по време на това упражнение, толкова по-лесно ще бъде.
Какво да внимавате: Лактите се задържат близо до тялото и се движат във въображаемо продължение на лигамента. Не опростявайте с движения на тазобедрената става. Цялото тяло е напрегнато и изправено.
Тренировка за корем
Последователност на движението: Поставете всеки от краката си в цикъл. Подпрете се на ширината на раменете с предмишниците си на пода. Краката ви са изправени, поддържайте напрежение в тялото и повдигнете леко дупето. Наклонете таза напред и напрегнете тазовото дъно, без да извивате гърба си. Сега сгънете коленете и ги придърпайте към гърдите си, докато напрягате стомаха си. Бавно върнете краката си в изходна позиция и повторете упражнението. Упражнението става по-трудно, когато поставите предмишниците си напред. Продължете бавно тук.
Какво да внимавате: Регулирайте дължината на вашия треньор за слинг, така че пръстите на краката ви да са поне 2 инча над пода за цялото упражнение. Напредналите потребители също могат да правят това упражнение в лицева опора с изпънати ръце. * Много добро разширение за напреднали потребители: Комбинирайте това упражнение (с изправени ръце) с последващи лицеви опори!
Страничен гръб/стомах
Последователност на движение: Закачете двата крака в примките. Легнете настрани на пода и се подпрете с предмишницата на пода. Лакти под рамото, горната част на ръката вертикална. Горната и долната част на ръцете образуват прав ъгъл. Сега преместете бедрата си нагоре и насочете нагоре и със свободната си ръка. Напрегнете тялото си и го дръжте хоризонтално. Сега бавно движете бедрата си нагоре и надолу. Дръжте таза си изправен и не накланяйте напред или назад. Превключете страни, като се обърнете, за да погледнете в другата посока. Направете 3 изречения за всяка страна. Колкото по-далеч се движите от точката на окачване, толкова по-трудно става упражнението.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в торса и ханша, а не в ръцете или раменете.
Тренировка за бедра
Последователност на движение: Заставате на крака, за да бъдете тренирани, дланите на ръцете хващат дръжките и сочат навътре. Ръцете са свити. Напрегнете горната част на тялото, дръжте я изправена и се наведете леко назад. Изпънете другия крак хоризонтално напред и бавно - подкрепен от задържащата сила на ръцете си - отидете в коляното. Коляното на упражняващия крак е перпендикулярно на стъпалото. Издърпайте пръстите на удължения крак към себе си. Сменете страните след всяко изречение и повторете упражнението.
Какво да внимавате: Центърът на движение е в коляното на крака, който трябва да се тренира. Пищялът е изправен и коляното не е преместено покрай глезена. Не забравяйте да започнете това упражнение бавно и да го увеличавате, като от време на време навлизате малко по-дълбоко, максимално, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
задните части
Последователност на движение: Заставате на един крак (опорен крак). Вземете ремъците за крака заедно, закачете другия крак в лентите за крака и го издърпайте напред (вижте началната позиция). Напрегнете горната част на тялото и го дръжте изправено. Центърът на тежестта лежи върху цялата подметка на стъпалото на опорния крак. Клякайте с изправен крак, като държите петата на изправения крак здраво на пода и издърпвате закачения крак назад. Ходилото на ходилото сочи назад или нагоре. Коляното на изправения крак трябва да е точно над стъпалото. За да поддържат равновесие, ръцете извършват симетрично движение (подобно на джогинг).
Какво да внимавате: Центърът на движение е в седалището и коляното на изправения крак. Уверете се, че започвате това упражнение бавно. Упражнението става по-взискателно чрез намаляване на ъгъла между бедрото и прасеца на изправения крак. Важно е гърбът да остава твърд и изправен през цялото време - не правете кухи гръб или прегърбен гръб. Дръжте петата на изправения крак на пода, докато клякате. Освен това се уверете, че коляното на опорния крак винаги е точно над крака, в никакъв момент по-напред.