Основни правила за загуба на мазнини - Виктор Диаконеску
Всеки човек трябва да овладее този тест за издръжливост във фитнеса
Основни правила за загуба на мазнини
Първо най-важното. Загубата на мазнини не е същото като загубата на тегло. Никой не иска да загуби мускулите си. Това, което искам да кажа е, че искаме да губим мазнини. Загубата на мазнини обаче не е толкова проста, колкото звучи. Има обаче начини за намаляване на телесните мазнини чрез увеличаване на силата и енергията в същото време. Всичко, от което се нуждаете, е решителност и последователност.
1. ЗНАЕТЕ ВАШИТЕ НОМЕРА
Първото нещо, когато тръгвате на път да губите мазнини, определя не само телесното ви тегло, но и знанията за процента на телесните мазнини и чистата мускулна маса. Искате да постигнете постоянна загуба на мазнини. Най-добре е да се претегляте сутрин, веднага след като сте отишли до тоалетната. Ако трябва да претегляте теглото си всеки ден, трябва да сте подготвени за внезапни падания и внезапно наддаване на килограми. Ето защо не е нужно да сравнявате теглото си с цифрите от предния ден. Използвайте мерките следващата седмица за сравнение.
Можете да измервате телесните мазнини с дебеломер. Въпреки че много хора биха противоречили на точността на този тест, той може да ви даде относителни цифри за процента на телесните мазнини. Тестът, при който измервате средните телесни мазнини, като вземате по три щипки на всяко място, трябва да се прави веднъж месечно. След това можете да изчислите чиста мускулна маса, като извадите телесните мазнини от теглото си.
Загубата на телесни мазнини е болезнен и дълъг процес, който изисква много знания. Има само една рецепта за незабавна загуба на мазнини. Това е липосукция и никой със здрав ум няма да го препоръча. Хрускането и страничните повдигания спомагат за намаляване на талията ни. Истинската причина за тази загуба на мазнини обаче е, че изгаряте повече калории чрез увеличаване на сърдечната честота и повишаване на телесната температура, което стимулира метаболизма ви. Въпреки че това упражнение е добро за подобряване на основната сила, фокусът трябва да бъде върху храненето, кардио тренировките и силовите тренировки.
2. ГЛАВНА ДИЕТА
Храните, които ядете, вероятно са фактор номер едно в оформянето на тялото ви. Ако искате да загубите мазнини и да увеличите енергията, трябва да имате добър хранителен план. Трябва обаче да имате предвид, че не съществува универсална диета за този проблем. Това, което работи за някои, може да не работи за други. Не всички сме изградени еднакво и имаме еднакъв метаболизъм. Може да отнеме известно време, за да експериментирате, за да намерите най-добрата диета за вас.След като откриете най-добрия хранителен план, следвайте го.
3. ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ПРОТЕИНИ, ВЪГЛЕХИДРАТИ И МАЗНИНИ
Препоръчваме ви да научите общите правила за приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Разбира се, ще трябва да коригирате това, за да отговорите на вашите нужди, но изучаването на основите е от решаващо значение за доброто начало. Препоръчителната дневна стойност на протеин е един грам на килограм телесно тегло. Ако обаче работите и се опитвате да качите мускулна маса, можете да увеличите тази стойност до 1,8 грама на килограм през този период и да се върнете до 1 грам след това.
Опитайте се да си набавяте по-голямата част от протеините от постно месо. Пуйка, пилешки гърди, риба са едни от най-добрите източници на протеин. Можете също така да включите яйца и червено месо в диетата си. Ядката ви дава само протеини, но трябва да знаете, че те са богати на мазнини.
Приемът на въглехидрати и мазнини е напълно различен. Някои хора може да са чувствителни към въглехидрати или да имат диабет. Други имат бързо изгарящ метаболизъм. Също така, когато имате интензивни тренировки, тялото ви се нуждае от повече въглехидрати от обикновено. Регулирайте приема на въглехидрати и мазнини според вашите лични нужди и активност.
Когато става въпрос за прости захари, можете да ограничите приема си до минимум. В действителност обикновените захари са нещо, без което можем да се справим. Опитайте се да приемате захар от храни с ниско съдържание на въглехидрати като овесена каша. Препоръчителното дневно количество мазнини е 0,4 грама на килограм телесно тегло. Това обаче е въпрос и на лични предпочитания и цели. Винаги можете да регулирате това число според това как реагира тялото ви.
4. COERENTA
Основни правила за загуба на мазнини
Ключовият фактор за поддържане на телесното тегло е постоянството. Винаги можете да отслабнете. Но ако не сте в съответствие с диетата си. Опитайте се да се храните чисто през седмицата, но веднъж седмично се възнаграждавайте с храна, където можете да ядете каквото искате.
Другият аспект на поддържането на последователност е яденето на вкусна храна. Това не е лесна задача и ще отнеме известно творчество. Обаче научаването как да ядете вкусни и здравословни храни ще ви помогне да превърнете диетата си в начин на живот.
Също така е важно да следите приема на калории. По този начин можете да го коригирате въз основа на вашата активност и резултатите от теста за процент на телесни мазнини.
Здравословното хранене е един от най-сложните аспекти при поддържането на нивата на телесните мазнини. Вдигането на тежести и правенето на кардио е нещо, което всеки може да направи. Но истинският ключ е да се намери и поддържа правилната диета. Това често изисква много търпение, но ако искате резултати, трябва да повишите очакванията си.
5. КАРДИО
След като развиете храненето, можете да ускорите загубата на мазнини чрез кардио упражнения. Отново ключът е да бъдете последователни по отношение на кардиото. Ако искате да губите мазнини, но същевременно да поддържате мускулна маса, ограничете кардио упражненията до 30-минутна сесия. Разбира се, винаги можете да отидете за повече, но не забравяйте, че кардиото е свързано с изгаряне на калории. Така че колкото по-дълги са сесиите, толкова по-малко калории остават във вашата система и това ще предотврати образуването на мускулна тъкан.
6. ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО
Друг важен аспект е увеличаването на процента чиста мускулна маса. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, за да поддържате мускулната си активност. Най-добрият начин за увеличаване на чиста мускулна маса е, разбира се, тренировките с тежести. Има много програми за тренировки с различни тежести, от които можете да избирате. Но първият и най-важен фактор за постигане на успех е да бъдем последователни по отношение на обучението. Освен това зависи от вас и избора на правилната тренировка. Уверете се, че съдържа достатъчно сложни движения.
Изолационните упражнения са добри за дефиниция, но ако искате да изгаряте мазнините по-бързо, имате нужда от сложни упражнения. Опитайте се да използвате тежки тежести, за да изпълните шест повторения за бутане и дърпане. Можете да продължите с по-широк набор от повторения, когато тренирате краката, корема и ръцете си. Винаги можете да намалите процента на телесните мазнини с кардио и добра диета. Затова използвайте тренировки с тежести за изграждане на мускулна маса.