Основни инструкции за упражненията - PDF безплатно изтегляне
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Упражнение 1: Бръмбарът Бръмбарът изисква както правите, така и наклонените коремни мускули. Ето как работи: Единият крак е изпънат, единият е изтеглен към тялото. Ръката по диагонал срещу изпънатия крак е изпъната нагоре, другата ръка сочи надолу. Ръцете и краката вече преминават в друго положение контролирано. Като бръмбар, легнал по гръб. В зависимост от това колко ниско спускате ръцете и краката си към пода и колко дълго стоите в това положение, преди да се смените, упражнението става по-интензивно. Забележка: главата е леко повдигната, гърбът остава здраво притиснат през цялото време към земята. Когато се създаде кух гръб, краката/ръцете не се спускат толкова далеч.
Упражнение 2: Мостът Мостът използва седалищните мускули, задната част на бедрата и мускулите на долната част на гърба. Ето как работи: Легнал по гръб, краката са разположени, краката са на ширина на раменете и успоредни един на друг. Ръцете лежат отпуснати до тялото. Сега тазът е повдигнат, докато тялото и бедрото образуват линия. Тази позиция се заема. В първата стъпка единият крак се изпъва напред, така че да се побере в линията. Сега коляното е изтеглено към тялото. Това движение се повтаря. Ако искате да добавите още една трудност, спуснете изпънатия крак точно над земята и редувайте трите позиции. След това сменете крака си. Моля, обърнете внимание: бедрата остават стабилни през цялото време. В първите позиции не трябва да има прегъване в линията тяло-бедро. При спускане на крака към пода, бедрото винаги остава успоредно на пода.
Упражнение 3: Страничният крак се повдига Страничният крак повдига работата на мускулите от вътрешната и външната страна на бедрата, основните мускули и косите коремни мускули. Ето как работи: В страничното положение подбедрицата лежи под ъгъл спрямо тялото, главата лежи върху подбедрицата или се поддържа от нея. Горната част на крака е удължена като продължение на тялото и се движи нагоре и надолу по контролиран начин. Ако искате да предизвикате още малко основните си и косите коремни мускули, изпънете двата крака и изпълнете движението нагоре и надолу, без да се накланяте напред или назад. Моля, обърнете внимание: бедрата винаги остават перпендикулярни на пода, не се накланяйте напред или назад.
Упражнение 4: Опора на предмишницата Подпора на предмишницата изисква предимно стабилни мускули на сърцевината. Ето как работи: Тялото се поддържа на предмишниците и пръстите. Ръцете са раздалечени на ширината на раменете, а краката са на около ширината на ханша. Дръжте - и не забравяйте да се усмихнете. Всеки, който вече е професионалист в това упражнение, сега последователно повдига единия крак. Моля, обърнете внимание: тялото не провисва и не образува тунел, но се държи на линия, доколкото е възможно. Когато кракът се повдигне, бедрото остава стабилно и не се извива.
Упражнение 5: Страничната опора Отново нашите основни мускули са предизвикани. Но се използват и коремните и страничните мускули на краката. Ето как работи: Когато лежите настрани, тялото се повдига, облегнато на предмишницата и ръба на стъпалото. Ръката, насочена нагоре, е или изпъната към тавана, или свободно на бедрата. Задръжте и се усмихнете. Разбира се, другата страна не трябва да се забравя.За опитни нивото на трудност може да се увеличи чрез повдигане на горната част на крака. Забележка: главата, тялото и краката са винаги в една линия. Не трябва да има огъване в бедрото.
Упражнение 6: Задна опора Багажникът, задните части и мускулите на краката са необходими за опората назад. Ето как работи: В легнало положение седалището се повдига от пода, като се опира на лакти и пети. Забележка: Отново тялото остава в една линия и няма огъване в бедрото.
Упражнение 7: Суперменът Използват се мускулите на гърба, глутеусите и краката. Ето как работи: Началната позиция е позицията с четири крака. Сега едната ръка е изпъната напред, а противоположният крак е повдигнат назад. Започвайки от позицията на Супермен, лактите и коленете са събрани под тялото. След това се връща в позицията на свръхчовека. След съответния брой повторения, страната се превключва. Забележка: В позицията на Супермен ръката, главата, тялото и кракът образуват линия. В договорената позиция се уверете, че балансът се поддържа.
Упражнение 8: Повдигане на ръката и краката Целите мускули на гърба също работят усилено, когато ръцете и краката са повдигнати. Задните части и мускулите на задните крака също трябва да влязат в действие. Ето как работи: Легнете по корем с повдигната глава, изпънати и повдигнати от пода ръце и крака. Сега едната ръка и противоположният крак се избутват възможно най-високо едновременно. Задръжте за кратко, спуснете и повторете движението с другата ръка/крак. Моля, обърнете внимание: Движението трябва да се извършва бавно и координирано, но никога с инерция.
Упражнение 9: Издърпване При дърпане горните и средните части на мускулите на гърба са особено стресирани. Ето как работи: В легнало положение главата, ръцете и краката се повдигат леко от пода. Сега ръцете се изтеглят към раменете с напрежение на мускулите, докато горната част на тялото се повдига малко по-далеч от пода. Моля, обърнете внимание: Главата е в удължение към гръбначния стълб и не е поставена на врата.