Основни хранителни вещества за развитието на детето
За да расте и да се развива здравословно, детето се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини, но също и от микроелементи като витамин А, витамин В комплекс, витамин С, калций и магнезий и Омега 3 мастни киселини.
Всеки родител е чувал, че детето трябва да има „балансирана диета“. Но какво означава това? Ето деветте хранителни вещества, които всяко дете трябва да получава ежедневно:
1. Протеин
Протеинът помага на детското тяло да създава клетки, да разгражда храната и да я превръща в енергия, да се бори с инфекциите и да транспортира правилно кислорода. Храните с високо съдържание на протеини включват месо (особено птици), риба, яйца, ядки, бобови растения (боб, нахут, леща) и млечни продукти.
2. Въглехидрати
Въпреки че най-новите тенденции в диетите са „намаляване на въглехидратите“, те всъщност са най-важният източник на енергия за тялото. Въглехидратите помагат на детското тяло да използва мазнини и протеини за изграждане и възстановяване на тъканите. Въглехидратите имат много различни форми (захари, нишесте и фибри), но децата трябва да ядат повече нишесте и фибри и по-малко захар. Храните с високо съдържание на добри въглехидрати включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, пълнозърнести тестени изделия и картофи.
3. Здравословни мазнини
Мазнините са прекрасен източник на енергия за децата и лесно се съхраняват в тялото. Те също са важни, за да помогнат на тялото да използва правилно някои от другите хранителни вещества, от които се нуждае. Храните с високо съдържание на мазнини и препоръчителни за деца включват пълномаслени млечни продукти, натурални олио за готвене (слънчоглед, маслини), месо, риба и ядки.
4. Калций
Калцият е основен минерал, който помага за изграждането на здрави кости и зъби на детето. Също така е важно за съсирването на кръвта и за функционирането на нервите, мускулите и сърцето. Храните, които съдържат високи нива на калций, включват мляко, сирене, кисело мляко, яйчен жълтък, броколи, спанак, тофу.
5. Горд
Желязото е необходимо за здравето на детето, тъй като този минерал пренася кислород до клетките в тялото. Храните, които съдържат високи нива на желязо, включват червено месо, черен дроб, птиче месо, черупчести, пълнозърнести храни, боб, ядки, обогатени с желязо зърнени храни.
6. Фолат
Фолатът, който е толкова необходим за жените, които искат да заченат дете, и за бременните, също е много важен за децата. Един от витамините от група В, а именно В9, фолиевата киселина е необходим за здравословния растеж и развитие на бебешките клетки. Липсата на този витамин може да причини анемия. Храните с високо съдържание на фолиева киселина включват пълнозърнести храни, леща, нахут, аспержи, спанак, боб, брюкселско зеле.
7. Фибри
Фибрите помагат за добро храносмилане и могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак по-късно в живота. Храните, които съдържат високи нива на фибри, включват: пълнозърнест хляб, нахут, леща, червен боб, семена, ядки.
8. Витамин А
Витамин А има различни цели както при деца, така и при възрастни: допринася за процеса на растеж, помага на очите да се адаптират към слаба или силна светлина, поддържа кожата здрава и помага за предотвратяване на инфекции. Храните, които съдържат високи нива на витамин А, включват моркови, сладки картофи, натурален плодов сок, кайсии, спанак, броколи, зеле, рибено масло, яйчен жълтък.
9. Витамин С
Витамин С не само се бори с настинки и грип, но също така поддържа клетките на тялото заедно, укрепва стените на кръвоносните съдове, помага на тялото да зараства рани и е важен за изграждането на здрави кости и зъби. Храните, които съдържат високи нива на витамин С, включват киви, цитруси, ягоди, домати, картофи, пъпеши, зеле, броколи, карфиол, спанак, папая и манго.
От колко калории се нуждае едно дете?
Децата се нуждаят от много енергия и хранителни вещества, защото растат, като много важен период е между 7 и 10 години. Доклад от 2011 г. изчислява, че среднодневните енергийни нужди за деца на възраст от 7 до 10 години се различават от момичетата до момчетата. 7-годишните момичета се нуждаят от 1530 kcal на ден, докато момчетата на същата възраст се нуждаят от 1650. Разликата се запазва на 10-годишна възраст, когато момичетата се нуждаят от около 1930 калории, а момчетата 2030.
Но тези цифри са само ориентир, казват експерти. Децата може да се нуждаят от повече или по-малко калории, в зависимост от редица фактори, включително колко са физически активни. Въпреки че количеството енергия, от което се нуждае детето, е важно, то също трябва да има здравословна и балансирана диета.
Дете между 7 и 10 години трябва да консумира:
- поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден
- мляко и млечни продукти
- Добри източници на протеини, като месо за домашни любимци, риба, яйца, боб и леща.
Храната трябва да се основава на нишестени храни, като картофи, хляб, тестени изделия и ориз (изберете, доколкото е възможно, пълнозърнести храни). Уверете се, че твърде много захарни или мазни храни, като бонбони, сладкиши и бисквити, не са включени в редовната диета на детето ви. Също така, детето не трябва да пие твърде много газирани напитки, тъй като те са с високо съдържание на калории, но съдържат малко хранителни вещества.
Какви здравословни закуски можете да дадете на децата си
По-малките деца трябва да ядат три пъти и поне две закуски на ден, а по-големите деца трябва да ядат три пъти и поне една закуска на ден (може да се нуждаят от две закуски, ако преминават през ускорение на растежа или ако са много физически активен). Предлаганата на децата закуска е добре да съдържа протеини и фибри, така че тези закуски да допълват и подпомагат качеството на храната.
Примери за здравословни закуски:
- Смес от ядки, сушени плодове без захар, гевреци с пълнозърнести храни и сушени зърнени храни с ниско съдържание на захар
- Нискомаслени филийки сирене и парчета круша
- Пуешки гърди с много малко сол и резенчета ябълка
- Кисело мляко с плодове и ядки (бадеми, кашу, лешници)
- Стафиди
- Пръчки от моркови и целина с микс от шам фъстък и сушени плодове.