Основни хранителни вещества - диета; Хранене

Обикновено хранителните вещества се разделят на пет класа: въглехидрати, протеини, мазнини (включително масла), витамини и минерали. Но все още се нуждаем от вода и диетични фибри. Всички те са изключително важни за здравето и по подразбиране за жизнеността на нашето тяло, въпреки че се нуждаем от тях в различни пропорции (от 250 грама въглехидрати на ден до по-малко от 2 микрограма витамин В12 за една и съща единица време ).

Въглехидратите, мазнините и протеините се наричат макро-хранителни вещества, а витамините и минералите са микро-хранителни вещества. Месото осигурява на тялото необходимите протеини, мазнини, витамини и минерали от група В (особено желязо, цинк, калий и фосфор). В допълнение към изброените, рибата съдържа и витамини А, D и Е. Вегетарианската диета е идеалното решение, защото всички тези елементи могат лесно да бъдат получени само от растителни източници.

Жените се нуждаят от 45 грама протеин на ден (или дори повече в случай на бременни, кърмещи или много активни жени), а мъжете около 55 грама (или дори повече, ако са много активни).

Вегетарианците могат да си набавят необходимия протеин от:

Бобови растения - грах, леща, боб;

Зърнени култури - пшеница, ечемик, царевица, елда, овес, ръж, ориз;

Орехи - лешници, шам фъстък, бадеми, фъстъци, орехи;

Семена - сусам, тиква, слънчоглед;

Соя и соеви продукти - тофу, темпе, вегетариански бургери, соево мляко;

Млечни продукти - мляко, сирене, кисело мляко.

При вегетарианската диета балансът на аминокиселините е от съществено значение, това са единиците, които изграждат протеините. Общо има 20 различни вида такива съединения, повечето произведени от всяко тяло чрез трансформиране на други аминокиселини. Въпреки това, осем от тези аминокиселини, наричани още „незаменими аминокиселини“, не могат да бъдат произведени от нашето тяло и следователно трябва да бъдат получени чрез подходяща диета.

Растителният продукт не съдържа всички необходими аминокиселини, но диверсифицирайки и балансирайки диетата, не трябва да се тревожим за съществуването в нашето тяло на така необходимите аминокиселини.

Това е нашият основен източник на енергия, повечето от които идват от растителни източници. Има три основни вида въглехидрати:

Прости захари или прости въглехидрати се съдържат в плодовете, млякото и обикновената захар. Препоръчително е да се избягва прекомерната консумация на рафинирана захар, тъй като тя е бедна на фибри, витамини и минерали и може да бъде основната причина за много заболявания на зъбите;

Сложни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни и кореноплодни зеленчуци (пащърнак, картофи, магданоз).

Тези въглехидрати са от съществено значение за здравето на организма. Препоръчително е да се консумират нерафинирани въглехидрати (пълнозърнест хляб, кафяв ориз) поради високото съдържание на основни диетични фибри и витамин В. Световната здравна организация препоръчва 50-70% от дневния енергиен прием да идва от сложни въглехидрати;
Диетичните фибри са несмилаемата част от въглехидратите. Намираме ги в пълнозърнести храни, плодове (пресни или сушени) и зеленчуци. Те могат да предотвратят много храносмилателни проблеми и да предпазят от рак на дебелото черво.

Те се състоят от субединици, наречени мастни киселини. Известно е, че излишните мазнини са сериозно вредни за здравето, но в умерени количества помагат за възстановяване на тъканите, производство на хормони и усвояване на витамини. Две от мастните киселини - линолевата и линоленова - са от съществено значение в диетата и могат да бъдат получени от зеленчуци.

Има два вида мазнини:

Наситените (животински мазнини), които се консумират в излишък, могат да доведат до повишени нива на холестерол, излагайки тялото на сърдечни заболявания;

Ненаситени (растителни мазнини: мононенаситени и полиненаситени).

Препоръчително е да се използват мононенаситени (зехтин, фъстъци), тъй като полиненаситените (слънчогледово масло) стават нестабилни при високи температури.

Те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло (изобщо или в малки количества за тялото). Следователно те трябва да бъдат получени от други източници .

Витамин А се получава от жълти, оранжеви и червени зеленчуци (моркови, домати), зелени листни зеленчуци и плодове (кайсии, праскови);

От витаминния комплекс В, с изключение на витамин В12, всички останали могат да бъдат получени от пълнозърнести храни, ядки, семена, зелени зеленчуци. Консумацията на млечни продукти и яйца осигурява ежедневната нужда от витамин В12. Строгите вегетарианци могат да приемат витамин В12 от соя и соеви продукти (соево мляко, вегетариански бургери) и зърнени храни

Витамин D не се среща в растенията, но се произвежда от човешкото тяло чрез излагане на светлина и слънце. Източници на витамин D също са: маргарин, мляко, сирене, масло. Помага за усвояването на калция в тялото;

Витамин С се получава чрез ядене на пресни плодове, картофи и зелени листни зеленчуци. Помага за усвояването на желязото в тялото;

Витамин Е се съдържа в пълнозърнести храни, растителни масла и селски яйца;

Витамин К може да се получи от зърнени култури и зеленчуци.

Те изпълняват много функции в човешкото тяло.

Калций - съдържа се в млечни продукти, пълнозърнести храни, хляб, изворна вода, зеленолистни зеленчуци, ядки, семена (особено сусам), ядки и сирене. Калцият помага за укрепване на костите и зъбите;

Желязо - необходимо е за производството на червени кръвни клетки. Може да се получи чрез консумация на зеленолистни зеленчуци, сушени плодове, леща, пълнозърнести храни, хляб и бобови растения;

Цинк - играе важна роля в защитата на имунната система и в много ензимни реакции. Намира се в: сирене, сусам и тиквени семки, зелени зеленчуци, леща и пълнозърнести храни;

Йод - присъства в зеленчуци, млечни продукти и морски дарове.