Основни храни в диетата, в зависимост от възрастта
На всеки етап от живота имаме специфични хранителни нужди. Диетолозите ни съветват какви храни да ядем според възрастта и кои да избягваме.
Основните принципи на правилната диета са едни и същи през целия живот, но докато преминаваме от един етап на друг, трябва да осигурим на тялото определени хранителни вещества, да има здравословен начин на живот и да се чувства повече. млади и силни, уверени и оптимистични. И така, какво ядете?
На 20 години
Балансираната диета може да не е една от грижите на много млади хора. Има само толкова много други за решаване, като кариера и намиране на партньор, така че грижата за здравословното хранене не намира място сред тях. Дори ако метаболизмът работи добре на тази възраст, грешките в храненето няма да останат незабелязани, със сигурност се усещат през годините.
Какво да правя: грижете се за здравето на костите си. Трябва да поддържате костна плътност, за да намалите риска от остеопороза в напреднала възраст.
Какво да ядем: храни, богати на калций, витамини К и D. Намирате ги в млечни продукти, зеленчуци, яйчни жълтъци, сьомга. За да осигурят нуждите на организма от калций, диетолозите препоръчват да се консумират три вида млечни продукти ежедневно: мляко, кисело мляко, сирене.
Какво да избягвате: кафето. Диуретичният ефект на кофеина в състава му кара тялото да отделя калций с урината.
Предпочитате ли бърза закуска, а закуските през деня съдържат много сол или излишна захар? Не забравяйте, че подобни деликатеси са с ниско съдържание на фибри, чието отсъствие от диетата води до запек и други храносмилателни проблеми, а през годините и високо кръвно налягане и друг дискомфорт. Заменете ги с пълнозърнести храни или житни и плодови люспи. Те ще ви осигурят както фибри, така и основни витамини.
На 30 години
Тялото претърпява промени във всички отношения, оттук и недоволство от всякакъв вид. Един от тях, причинен от леко забавяне на метаболизма, е наддаването на тегло, отслабването вече не е толкова лесно, колкото преди.
Какво да правя: забавя процеса на стареене. Според изследователите след 30-годишна възраст интензивните хормонални процеси, протичащи в тялото на жената, могат да бъдат забавени чрез адекватна диета, леко подкалорична и в която не липсват животински протеини.
Какво да ядем: ниско съдържание на мазнини, много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни мазнини. Тъй като след 30 години костната маса започва да намалява с всяка изминала година, важно е да се ядат храни, които забавят процеса на стареене (като плодове и зеленчуци), храни, богати на калций, селен (присъстващи в ядките и белите гъби). ), цинк (в състава на морските дарове), който ускорява метаболизма, оттам и нормализирането на телесното тегло.
На 40 години
Въпреки че наддаването на тегло започва да се усеща на 30-годишна възраст, след 40 мазнините се отлагат по-лесно и се оставят да изгарят все по-силно.
Какво да правя: повече движение. Тъй като метаболитните процеси са много по-бавни, съществува риск от наддаване на тегло и това, особено в средна възраст, има повишен риск от сърдечни заболявания. Не би било лошо да измислим мерки за превенция на рака.
Какво да ядем: ярко оцветени зеленчуци и плодове, най-добрият източник на антиоксиданти, както и черното и постно червено месо, важни източници на желязо за укрепване на имунитета. Ако не сте свикнали да ядете месо или сте вегетарианец, яжте пълнозърнести храни - те са отлични за закуска - и зеленчуци като цвекло, спанак, зелен фасул, броколи, аспержи.
Какво да избягвате: Алкохолни напитки. Откажете се да се поглезите със силна напитка и я заменете с чаша червено вино.
На 50 години
През този период от живота много хора вече се сблъскват с различни здравословни проблеми, като хипертонията, диабетът, високият холестерол са най-честите. Диета с ниско съдържание на мазнини и богата на зеленчуци и плодове е идеалният начин за предотвратяване на подобни заболявания.
Какво да правя: обърнете внимание на дневния си прием на калций. Тъй като костите стават крехки поради настъпването на менопаузата, често трябва да ядете млечни продукти и други храни, които съдържат калций.
Какво да ядем: храни с ниско съдържание на мазнини, много зеленчуци и плодове, риба, за прием на омега 3, както и ленено масло, с което можете да изправите салати. Тази диета ще ви предпази от много от специфичните за възрастта здравословни заболявания.
Може би не би било лошо да приемем средиземноморска диета, основана на консумацията на пресни зеленчуци и плодове, за повишен прием на витамини и минерали, както и за поддържане на добър холестерол при нормални стойности. И не забравяйте, че от 50-годишна възраст храната с твърде много калории, особено ако не се консумира чрез някаква физическа активност, води до натрупване на много килограми. Не само е нежелателно, но е и нездравословно!
Какво да избягвате: пушене. Ако все още не сте успели да го пуснете, по-добре го направете.
На 60 години
В напреднала възраст консумацията на енергия, необходима за поддържане на основните физиологични дейности, които започват да намаляват след 40 години, е значително намалена. Сред виновниците са липсата на движение и хормоналните промени, които насърчават угояването. Ето защо е необходимо да се поддържа балансирана диета: яжте само здравословна храна, само необходимото количество и спазвайте графика на хранене.
Какво да правя: избягвайте хранителни дефицити, за да предотвратите диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, костна и мускулна слабост.
Какво да ядем: богати на желязо храни за борба със запека, поддържане на теглото под контрол, намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, но също така и здравословни мазнини (постно говеждо, пиле без кожа, пуешки гърди) за намаляване на калориите и холестерола лошо.
Съвет: заменете маслото с маргарин и яжте ядки.
Какво да избягвате: дехидратация. Забелязано е, че с напредването на възрастта много хора пият все по-малко и по-малко вода, следователно и големият брой възрастни хора, страдащи от дехидратация. Така че, не забравяйте да осигурите на тялото си необходимите течности. Можете да пиете не само вода, но и чай, сокове, обезмаслено мляко.
Не можете да устоите на естествените промени в тялото с възрастта, но с подходяща диета за всеки етап от живота си, можете да избегнете здравословни проблеми, като просто ядете определени храни и се отказвате от други.
Статия, взета от списание Femeia de Azi, № 49/10.12.2015