Основни 7 упражнения за силно ядро

Основните мускули са вашият център на сила. Силната среда ви прави по-ефективни и по-устойчиви - независимо дали по време на тренировка или в ежедневието. Разберете тук към какво принадлежат основните мускули и кои упражнения можете да използвате, за да ги тренирате специално.

Къде се намират основните мускули?

Основните мускули стабилизира и задържа багажника, известен също като торса. Това е анатомично изложено Клетка на ребрата, гърдите, корема, гърба и таза заедно. През този централен участък на тялото преминават много малки мускули, както повърхностни, така и дълбоки. Често се наричат и основните мускули Ядро на тялото или сърцевина определен. Той прехвърля мощност от горната към долната част на тялото и обратно - и следователно е предпоставка за почти всяко движение.

В допълнение към коремните мускули, основните мускули включват мускулите на гърба, както и части от седалищните мускули и мускулите на бедрата.

Основните мускули с един поглед

Функция на основните мускули

Основните мускули позволяват един изправена стойка и стабилизира сърцевината на тялото, когато ръцете и краката се движат. Зад това има гениална система: дори преди крайниците да се движат, мозъкът изпраща сигнал към мускулите на багажника чрез централната нервна система, за да ги активира в подготовка. Държите се изправени (несъзнателно), дори на нестабилни повърхности. Обучението за баланс използва този принцип.

Без да активирате предварително мускулите на сърцевината, бихте паднали напред, когато протегнете ръцете си. Следователно здравата сърцевина е основно изискване за справяне с ежедневния и спортния стрес и избягване на наранявания.

Слабите мускули на багажника, от друга страна, могат да доведат до мускулно-скелетна болка, проблеми с гърба и лоша стойка. За спортистите, независимо дали са силови атлети или бегачи, това обикновено означава намалена производителност.

Три примера от тренировката илюстрират функцията на основните мускули:

Когато изпълнявате лицева опора или дъска, мускулите на торса - корем, гръб, седалищни и подколенни сухожилия - предотвратяват увисването на таза и кухия гръб.
Във въздушния клек стабилизиращите мускули на сърцевината ви позволяват да останете изправени. В допълнение, мускулите в сърцевината позволяват оптимално предаване на мощност от горната и долната част на тялото.
Ако повдигнете ръка от позицията на дъската (дъска с една ръка), основните мускули трябва да работят с нея, така че тялото ви да не прави компенсаторно движение и тазът ви да се наклони настрани.

Защо трябва да тренирате ядрото?

Терминът багажник или торс произлиза от латински и означава „багажник“. Подобно на това, че дървото се нуждае от ствола си, което предотвратява падането на растението дори при буря, хората се нуждаят от силен център. Ядрените мускули са силовият център на торса ви. Тя ви дава подкрепа - при условие, че е достатъчно стабилна.

За целта трябва редовно да тренирате мускулите на стомаха, гърба, седалището, бедрата и бедрата. Целевите упражнения за ядрото не само помагат на спортистите да напредват, но и компенсират много слаби точки, свързани с възрастта.

Ето основните причини да тренирате основните си мускули:

Какво означава стабилност на ядрото и как го тренирате?

Ядрото на стабилността е силно ядро. Ключът е един тренирани основни мускули. Доброто: Ядрото е връзката между горната и долната част на тялото и като такова е постоянно активно. Дори упражненията, които се фокусират върху силата на ръката, винаги включват части от основните мускули. Така че тренирате основната си стабилност на почти всяка тренировка.

За да укрепите всички части еднакво и целенасочено, трябва да спазвате четири принципа:

Превключете между статични упражнения като дъска и динамични упражнения, например клекове, хрускания или скачащи крикове.
Включете упражнения, които и трите равнини на движение - Сагитални, напречни и фронтални равнини - покрийте тялото си: Добра комбинация е например хрускане, руски усукване и хрускане на страничните дъски.
Упражнявайте ядрото си специфичен за спорта. Правете упражнения, подобни на типичните движения във вашата дисциплина. Един пример е така нареченият бягащ ABC за бегачи или алтернативната опора на предмишницата за плувците.
A балансирано хранене формира основата на вашата сила и производителност. Яжте достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, за да поддържате цялостно тялото си. Оптималният източник на протеин за спортисти е например нашият суроватъчен протеин или алтернативно веган протеинът.

Основни мускули: 7 упражнения, които да правите у дома

Дъска с едно рамо

С едноръката дъска започвате във високата подкрепа. Поставете ръцете си под раменете, вдигнете горната и долната част на тялото във въздуха, така че тялото да е в една линия, и задръжте позицията на дъската, докато не се почувствате в безопасност. Сега вдигнете едната ръка, без да губите равновесие. Колкото по-високо го държите, толкова повече активирате основните мускули.

Планки за крикове

Това упражнение е комбинация от дъска и скачащи крикове: започнете с дъска за предмишницата с лакти под раменете. Като алтернатива можете да влезете във високата опора с длани на пода. Краката ви първоначално са затворени. Сега скочете във V позиция, без да губите напрежение в торса си. Само краката ви се движат, горната част на тялото и бедрата остават стабилни. Напрегнете задните си части и дръжте главата си на една линия с гръбнака, за да избегнете напрежение.

Предни крикове за скачане

С предните жакове за скачане вие скачате в странично стъпало, както при нормален скачащ крик. Не повдигайте ръцете си над главата си, а ги отворете настрани и ги съберете отново пред гърдите си.

Клякане на велосипеди

Скунчовете за клякам са комбинация от клек и велосипедна криза. Изходната позиция е класическият клек, но вие кръстосвате ръце зад главата си. Веднага щом излезете от клякането, съберете левия си лакът и дясното коляно пред тялото си. След това се връща към клякането и след това се редува между десния лакът и лявото коляно. Тук тренирате всички части на основните си мускули: седалище, задни бедра, ротатори на тазобедрената става, долната част на гърба и стомаха.

Странични удари

С Side Lunge започвате в позиция на ширина на ханша.Сега правите голяма стъпка встрани с един крак. Дръжте краката си успоредни един на друг. Върховете на пръстите сочат напред. Свийте крака си, докато получите поне 90-градусов ъгъл в колянната става. Кръстосате ръце пред гърдите си или ги извеждате напред за стабилизиране. След това се отблъснете със свития крак и се върнете в изходна позиция.

Пешеходни напади

Изпълнявате нормален изстрел напред. След това се отблъсквате със задния си крак, прекарвате го покрай другия крак и правите голяма крачка напред. Ето как тичате напред белия дроб по белия дроб. Направете кратка почивка, ако активната промяна все още е твърде интензивна. Поставете ръцете си на кръста или ги изпънете над главата си. Винаги поддържайте напрежение в торса и стойте изправени в горната част на тялото. Упражнението става още по-интензивно с допълнителни тежести.

Нивелири

Започнете в изправено положение Стомахът е плътно напрегнат. Наведете горната част на тялото напред и вдигнете единия крак едновременно. Изпънете го право назад, колкото е възможно. Не спирайте движението, докато горната част на тялото и краката ви не се изравнят с пода. Можете да държите ръцете си в кръста, да се протегнете настрани или отпред. Задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак. За да не се преобърне, се изисква стабилност на багажника.