Основната идея на диетата с индекс ...
Гликемичният индекс е показател, който измерва способността на въглехидратите в храната да влияят на нивата на кръвната захар след храносмилането. В зависимост от техния потенциал да повишат кръвната захар, храните се класифицират като с висок, среден или нисък гликемичен индекс (GI). Референтната точка в тази система за класификация е чиста глюкоза, с най-висока стойност на гликемичния индекс, съответно 100.
Всички храни съдържат различни форми на въглехидрати или въглехидрати: глюкоза, фруктоза или захароза. В зависимост от количеството въглехидрати и техния вид (с бавно или бързо усвояване), стойностите на гликемичния индекс на храните варират, както следва:
Например храни, богати на захар и бяло брашно (сладкиши, сладкиши), бял хляб, картофи (пържени, варени, печени без черупки), бял ориз са в категорията на тези с висок гликемичен индекс. Средният GI има пълнозърнести макаронени изделия (варени al dente), банани, сладка царевица, ананас, грозде, смокини, стафиди. Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс е много щедър и включва повечето сурови зеленчуци и плодове, бобови растения, 100% пълнозърнести храни, фъстъци, лешници. Обикновено естествените, цели, непреработени храни имат нисък гликемичен индекс.
Диета с нисък гликемичен индекс: как работи
Нискогликемичните храни, като зеленчуци и пълнозърнести храни, причиняват бавно и постепенно покачване на кръвната захар, докато високогликемичните въглехидрати, като газирани напитки или бял ориз, предизвикват масивно освобождаване и увеличаване на инсулина бърза кръвна захар. Това е последвано от бърз спад, което означава значителни колебания в кръвната захар. Вместо това храни с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно, кръвната захар постепенно се увеличава по балансиран начин. Храните с нисък гликемичен индекс остават по-дълго в храносмилателния тракт. Това помага да се контролира апетита и да се предотврати рискът от развитие на инсулинова резистентност.
Основната идея на диетата с нисък гликемичен индекс е, че регулирането на нивата на кръвната захар води до загуба на тегло. Но с помощта на тази диета не само ще отслабнете, но тя ще действа значително за предотвратяване или контролиране на заболявания, които стават все по-чести в днешното общество, като диабет, дислипидемия (висок холестерол и триглицериди), затлъстяване, високо кръвно налягане., инфаркт на миокарда, инсулт.
Диета с нисък гликемичен индекс: препоръчителни храни
Диетата с нисък гликемичен индекс включва следните категории храни:
Зеленчуци без нишесте - повечето зеленчуци имат много нисък гликемичен индекс, със стойности под 10. Ето защо те се препоръчват при всяко хранене. Опитайте се да ядете поне порция сурови или задушени зеленчуци на ден: зелени листа (салата, рукола, спанак, зеле), броколи, зелен фасул, тиквички, аспержи, краставици, лук, чушки и др.
Ядки и семена - имат резултати с нисък гликемичен индекс, с уточнението, че ядките кашу имат най-висок ГИ. Но не избягвайте семена от чиа, ленени семена, тиква, бадеми, ядки, фъстъци, шам фъстък.
Бял боб и други бобови растения - със стойности на гликемичния индекс под 50, бобовите растения са едни от най-здравословните храни. Соята има най-нисък гликемичен индекс, докато нахутът има най-висок.
Кисело мляко и други ферментирали млечни продукти - богати на пробиотици и здравословни мазнини, ферментиралите млечни продукти заслужават да бъдат включени в диетата и поради много ниския гликемичен индекс (между 1 и 5).
100% пълнозърнести храни - кафяв ориз, див ориз, овес, мюсли, пълнозърнест хляб и тестени изделия са част от диетата с нисък гликемичен индекс.
Пресни плодове - въпреки че съдържат прости въглехидрати, повечето сурови плодове имат гликемичен индекс около 15, с изключение на динята, която попада в категорията храни с висок ГИ. Вместо това се препоръчват горски плодове, череши, ябълки, цитрусови плодове, поради високото съдържание на фибри.
Здравословни мазнини и протеини - месото, рибата, растителните масла имат гликемичен индекс, близък до 0, тъй като съдържанието на въглехидрати е много ниско или не съществува.
Избягвайте храни с висок гликемичен индекс
Следните храни са отговорни за бързото покачване на кръвната захар и имат едни от най-високите стойности на гликемичния индекс:
- бял хляб, сладки зърнени закуски, сладкиши и други сладкиши, тесто от бяло брашно;
- всички продукти, съдържащи захар, но също така и мед, меласа;
- захаросани плодове, като стафиди, смокини, фурми, сини сливи и др .;
- картофи, тиквен пай, заради нишестето;
- сосове, полуготови търговски храни;