Основна издръжливост, ключово темпо в бягането
Често пренебрегвана от бегача, основната издръжливост обаче е от съществено значение за бегача, който желае да продължи да напредва във времето в бягането. Тренираният треньор на Gilles Dorval от Френската федерация по лека атлетика подробно описва всички предимства на това темпо във вашите 10 км, полумаратон, маратон и пътека.
Не бъркайте основната издръжливост и активната издръжливост
На въпроса „Все още ли сте в основна издръжливост, когато бягате с 80% от вашия MHR?“, Много бегачи отговарят утвърдително. Грешка от тяхна страна, която може да е причина за бавен напредък или дори лошо представяне или нараняване.
Със сигурност при тази скорост тялото действа на реален баланс, но трябва да се бори за премахване на вече произведената млечна киселина в значителни количества и да поддържа лекота на дишането. Бегачът вече не може да говори, без да прави почивки, за да си поеме дъх, и завършва сесиите с леко чувство на умора. Вече не става въпрос за фундаментална издръжливост, а за активна издръжливост. Важно е бегачът да не бърка тези два вида издръжливост “.
Приемайки твърде бързи походки, бегачът не се възползва от положителните и съществени ефекти, които основната издръжливост предизвиква върху тялото.
Основни ефекти на фундаменталната издръжливост
Ето някои от основните предимства на сериозната работа при фундаменталната издръжливост и въздействието върху тялото.
A - Подобрено кръвообращение с развитие и по-добро използване на мрежата от малки капилярни съдове, като по този начин се увеличава количеството кислород, достъпно за мускулните клетки. Мускулната клетка е седалището на различните физиологични процеси, позволяващи на храната да се трансформира в „съкратителна“ енергия. Вижте кислород
Б - Трансформация на характеристиките на някои така наречени "междинни" мускулни влакна с по-специално увеличаване на броя на митохондриите. Митохондриите се разглеждат като „енергийната сила“ на клетката, тъй като именно там се извършват последните стъпки, които правят възможно преобразуването на енергията на органичните молекули в резултат на храносмилането (глюкоза) в енергия, използваема пряко от клетката ( ATP).
В - По време на дълги бягания с основна издръжливост, бегачът също тренира тялото си, за да използва по-добре липидните резерви, за да осигури енергията, необходима за мускулна контракция. По този начин интрамускулните гликогенови резерви се спестяват повече при умерени скорости и се изчерпват по-бързо, ако усилията продължават с времето. Всички предимства например за маратонеца, с оглед да се ограничат максимално рисковете да се сблъскате с известната „стена“ отвъд 30-ия километър. Вижте мускулно гориво
D - Увеличение на обема на сърцето. Това позволява подобряване на сърдечния дебит и следователно в крайна сметка спад на сърдечната честота за даден интензитет на усилието. Вижте сърдечната честота
Четенето на тези различни данни е лесно да се разбере защо бегачът би направил сериозна грешка, като пренебрегне тази работа в основната издръжливост. Това темпо може да се счита за „основата“ на обучението по крос кънтри. Обемът му трябва да представлява най-малко 70% от седмичния график за тренировки за 10 км, полумаратон, маратон, бегач.
Кога е бегачът с основна издръжливост ?
От научна гледна точка бегачът се счита за основна издръжливост, докато нивото на млечна киселина в кръвта му остава много ниско (ниво под 2 mmol/литър кръв) (виж енергийните канали). Този процент постепенно се увеличава с темпото на състезанията. След определено темпо, когато нивото на млечна киселина надвиши границата от 2 mmol/l, бегачът излиза от основната издръжливост. Много автори или треньори използват термина аеробен праг, за да назоват съответното темпо на бягане. Освен използването на лабораторни тестове, е много трудно да се измери точно.