Основите на здравословното, балансирано хранене; Fitbunnies
Здравословната и балансирана диета ще ви помогне да поддържате добра форма, докато
осигурява ви достатъчно енергия. Препоръчително е да се храните с точния брой калории
и яжте много здравословна храна, както и избягвайте лошите.
В началото това може да звучи твърде просто, но в действителност трябва да обърнете внимание и време и енергия
инвестирайте в създаването на добра диета.
Колко калории са ви необходими?
Възрастният обикновено трябва да приема 2000-2500 калории, което е необходимо,
за да поддържате теглото си. Колко калории са ви необходими зависи от вашата мускулна маса,
ниво на активност, година и пол. Има калорийни диаграми и калкулатори, т.е.
те могат да ви помогнат да изчислите ежедневните си нужди. Имайте предвид обаче, че това са точно това
те ще показват приблизителни и средни стойности и тъй като може да е различно за вас
храносмилането от останалите, така че повече или по-малко може да е точно за вас
стойност. С течение на времето обаче ще знаете как да зададете тази стойност за себе си a
въз основа на наблюдението на вашето телесно тегло. Ако не, може да потърсите съвет от специалист.
Записване на храна
Ако трябва да отслабнете или да напълнеете, може да се наложи да обърнете внимание на мазнините, протеините или натрия
за приема си може да искате да си водите дневник за храна. Можете да използвате всеки за това
преносим компютър или приложение, което да ви помогне да следите тази информация.
Преди да започнете диета, добре е да запишете всичко, което ядете в продължение на 3-4 дни, за да можете да го видите
ще видите колко калории консумирате средно. Сравнете колко здрави и
колко нездравословна храна ядете.
След като се запознаете с текущата си диета, ще научите коя е здравословна
трябва да ядете повече храна и коя нездравословна нужда от по-малко.
Изберете правилните храни
След като разберете колко калории ще ви трябват, следващата стъпка е да ядете храни
ще бъде селекция, която също ще има добра хранителна стойност за този брой.
Например, когато закусвате, можете да изберете да ядете здравословна храна, като купа с боровинки, която
около 85 калории, или малка остъклена поничка, което е 100 калории. Въпреки че само 15 калории a
разлика между двете, боровинките са много по-добър избор, тъй като са пълни с витамини,
с антиоксиданти и много ниско съдържание на мазнини. Глазираните понички имат малка хранителна стойност,
въпреки това е пълен с нездравословни мазнини и захари въпреки малкия си размер.
Друг пример: помислете за рибата като това, това може да е 170 грама сьомга или 5 парчета
въдица. И двете ястия съдържат приблизително еднакъв брой калории, но сьомгата е по-добра
би бил избор, тъй като е добър източник на протеини, витамин В и омега-3 мастни киселини. От друга страна, рибите се придържат
пълен с нездравословни мазнини и натрий заради козината му.
Здравословната и балансирана диета също означава, че ядете разнообразни храни. всичко
изберете от група храни, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества,
от какво имаш нужда. Избирайте здравословни храни вместо бърза храна.
Ако не сте сигурни за хранителната стойност на пакетираните храни, винаги прочетете етикета, за да знаете
колко калории съдържа препоръчителната порция от тази храна.
Млечни продукти и източници на калций
Изберете 2-3 порции всеки ден от групата млечни продукти и калций. Ако не ви харесват,
или не можете да консумирате млечни продукти, заменете го с тъмнозелени листни зеленчуци или
с богат на калций портокалов сок или други храни с подобна хранителна стойност.
- 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко
- 2 филийки сирене
- 1 халба кисело мляко
- 1/3 халба настърган кашкавал
- 1 халба варен спанак
- 1 халба пресни или варени броколи
Цели зърна
Според препоръката на Американското министерство на земеделието приемът на зърно трябва да бъде между 6-11 порции на ден и поне половината от това трябва да бъде пълнозърнесто. Пълнозърнестите храни и продуктите от брашно са добри начини да включите достатъчно фибри във вашата диета, а също така съдържат полезни витамини и минерали.