Основите на веганското хранене
Био зеленчуци: цветни и здравословни (Снимка: Pxhere, CC0)
Времената, когато веганската диета беше свързана със симптоми на дефицит, отдавна отминаха. Известни общества по хранене като Американската диетична асоциация или Националния съвет за здравни и медицински изследвания в Австралия сега категорично подкрепят веганската диета - тъй като тя не само съдържа всички основни хранителни вещества, но и предпазва от много заболявания.
Храна за здраве
Ползите за здравето от веганската диета са очевидни: диета, базирана на растителни храни, няма холестерол, по-малко мазнини и по-специално по-малко нездравословни наситени мазнини, по-малко протеини и сол от обичайната смесена диета. Вместо това, той осигурява на хората много витамини, минерали и здравословни вещества, като фибри и вторични растителни вещества. Следователно не е изненадващо, че многобройни проучвания вече са доказали ползите за здравето от веганска диета: Веганите са по-малко склонни да имат наднормено тегло, имат високи нива на холестерол, високо кръвно налягане, артериосклероза и захарен диабет тип II. -Болести - намалява се с веганска диета. В случай на много заболявания, растителната диета има и терапевтична полза: симптомите на ревматоиден артрит, невродерматит, псориазис и много алергии могат да бъдат намалени или дори напълно изчезнали, ако не се използват животински продукти.
Всички цветове на дъгата ... (Снимка: Pxhere, CC0)
От градината и полето до чинията
Въпреки многото предимства, веган диетата сама по себе си не е здравословна. Колкото и да е полезно избягването на животински продукти за здравето на много хора, важно е - както при всеки друг вид диета - да се спазват някои основни правила.
Здравословната диета по принцип трябва да се основава на пресни и колкото се може повече сурови зеленчуци и плодове. Това за предпочитане е сезонно и идва от биологично земеделие. Като ориентир, основното правило е да се наслаждавате на целия цветен спектър всеки ден. Трябва да бъде поне пет - по-добре повече - порции на ден; една порция съответства на това, което се побира в едната ръка.
Зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз осигуряват на тялото предимно въглехидрати. За да се увеличи приемът на минерали като желязо и цинк, както и фибри и някои витамини от група В, те трябва да се консумират основно под формата на пълнозърнести продукти. Зърната, които са особено богати на минерали, като просо, киноа и амарант, не само внасят разнообразие в диетата, но са и добър източник на желязо. Трябва да са няколко порции на ден - адаптирани към индивидуалните енергийни нужди на индивида.
Ястията с пълнозърнести храни (като киноа или просо) са важни стълбове на веганската кухня (Снимка: Pxhere, CC0)
Протеин от растения
Основните източници на протеини са бобови растения като боб, леща, грах и нахут, соеви продукти като тофу, темпе, соево мляко и кисело мляко и сейтан от пшеничен протеин, който се използва като зеленчуково месо. Но ядките, семената, зърнените храни и зеленчуците също съдържат протеини. Дефицитът не трябва да се страхува от разнообразната веганска диета. Тъй като бобовите растения не само са богати на протеини, но също така съдържат много фибри и минерали, препоръчително е да консумирате поне три порции бобови растения на седмица.
Концентрирана протеинова сила: боб, нахут, леща и Ко (Снимка: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)
Желязото се нуждае от витамин С.
Желязото е богато в растителни храни: Зелените листни зеленчуци като къдраво зеле или магданоз, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и сушени плодове съдържат желязо. Това обаче се усвоява по-слабо от желязото от животински храни. Тъй като витамин С значително подобрява усвояването, винаги трябва да ядете сурови плодове или зеленчуци заедно с богати на желязо храни. Пример: Ако ядете ястие с бобови растения, боб яхния или чили грях, трябва да ядете купа салата с нея, за да улесните усвояването на желязото.
Калций - храна за костите
Нуждата от калций може лесно да бъде задоволена с растителни храни. Независимо от това, трябва да се уверите, че ядете няколко порции храни, богати на калций, за да избегнете повишен риск от остеопороза в напреднала възраст. Калцият (= калций) се съдържа в зелени зеленчуци като зеле, савойско зеле, броколи и копър, както и сусам, маково семе и бадеми, богата на калций минерална вода (от 200 mg калций/литър), обогатено соево мляко и тофу, направени с калциев хлорид.
Омега-3 масла от лен, коноп, орех, рапица и чиа
Лененото масло и лененото семе, конопеното масло и конопеното масло, ореховото масло и орехите, рапичното масло и семената от чиа се използват за доставяне на омега-3 мастни киселини. Чаена лъжичка ленено масло или супена лъжица рапично масло покриват ежедневните нужди. Омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина се съдържа в тези храни на растителна основа. В допълнение към алфа-линоленова киселина, тялото се нуждае от две други омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). От една страна, те се съдържат в животински продукти, от друга страна, тялото може да ги произвежда и от алфа-линоленова киселина. Превръщането на алфа-линоленова киселина в EPA и DHA обаче се намалява от омега-6 мастните киселини. Следователно консумацията на богати на омега-6 мастни киселини масла като шафран, слънчогледово и царевично масло трябва да бъде ограничена. Това не засяга маслата, които имат висок дял на мононенаситени мастни киселини и следователно са подходящи за нагряване, като зехтин или високоолеиново слънчогледово масло.
В едно "измиване": калций, омега 3, желязо, витамин С (Снимка: Pxhere, CC0)
Витамин D - благодарение на лятното слънце и от капсулата
Витамин D е също толкова важен за костите, колкото и калция. Основният източник на витамин D е слънцето: Прекарвайки 5 до 30 минути дневно на обедното слънце, в зависимост от вашия тип кожа, тялото може да произвежда достатъчно витамин D през летните месеци. Тъй като обаче през зимните месеци в нашите географски ширини няма достатъчно слънчева светлина, между октомври и март трябва да се приема хранителна добавка, ако нивото на витамин D е ниско. Препаратът с витамин D2 "Biobe Vitamin D2 vegan" се предлага във всички аптеки в Австрия или може да бъде поръчан там. Според сегашното ниво на знания витамин D3 е може би дори по-ефективен. Витамин D3 обаче, който обикновено се съдържа в хранителни препарати и обогатени храни, не е веган. Изключение правят капсулите с витамин D3 от "Източник на градината на живота", направени от гъби и витамин D3 от Vitashine, който се предлага под формата на спрей или таблетки и се получава от лишеи.
Някои витамини могат или трябва да бъдат допълнени като предпазна мярка (Снимка: Pexels, Tookapic)
Витамин В12 - винаги играйте безопасно
Хранителната добавка с витамин В12 е от съществено значение. Въпреки че обикновено се съхранява в тялото за много дълго време, дефицитът може в дългосрочен план да доведе до дегенерация на нервите и дори до парализа, която вече не е обратима. За да отговорим на изискванията за витамин В12, препоръчваме паста за зъби от витамин В12 от Sante. Алтернатива са добавки с приблизително 25 µg витамин В12, които се приемат ежедневно, или препарати с високи дози с 1000 µg, две от които трябва да се приемат седмично. За да бъдете сигурни, се препоръчва ежегоден кръвен тест. По отношение на витамин В12, в допълнение към стандартната кръвна картина трябва да се регистрират хомоцистеиновият статус и този на холотранскобаламин.
Йод от морски зеленчуци
За веганите единствената естествена храна, от която йодът се абсорбира в съответните количества, са водораслите. Можете да избирате от различни видове като комбу, вакаме, нори и др. Японските ястия мисо супа и вегетарианските футомаки са добре известни. От европейската традиция познаваме например водорасли Dulse, вид червени водорасли от Атлантическия океан, които се използват в испанската и френската кухня. Различните видове водорасли се предлагат в магазините за здравословни храни и биомаркетите. Всеки, който яде ястие с водорасли на всеки две седмици, осигурява адекватна доставка на йод. Като алтернатива може да се използва йодирана готварска сол; тя се предлага във всеки супермаркет в Австрия.
В случай на водорасли, уверете се, че те също идват от незамърсени крайбрежни води (Снимка: Pixabay, Pexels, CC0)