Fit след раждането - упражнения в Mama Bootcamp (Част 1) Фитнес, функционално обучение,
Бременността и раждането поставят специални изисквания към тялото на жената и когато бебето пристигне, ежедневието трябва да бъде реорганизирано. Марина Люун обяснява как можете да подготвите тялото си отново след раждането, а също и с бебе.
Лагерите за фитнес вече не са нов термин за повечето от тях, защото от известно време стават все по-популярни в Германия. Потни, ефективни и функционални интервални тренировки - цял час без почти никакви почивки. Сега новите майки са открили тази тенденция на ефективно обучение на открито за себе си. Акцентът: бебето с количката също е там. Това не само има големи логистични предимства за майките, но и за новоизлюпените бебета е изключително удоволствие да откривате природата и в същото време да бъдете с майката (Тренировка у дома: Най-добрите упражнения за вашата фитнес тренировка у дома). Ами - защото в този момент не трябва да се представят социалните аспекти на новата тенденция, а всъщност спортните.
Бременността поставя високи изисквания към тялото ви
Някои от вас все още ще знаят, други по-малко, а трети дори няма да знаят какво всъщност изпитва бременността и последващото раждане. На този етап майките ще потвърдят, че раждането е физическо постижение и че бременността в последния етап представлява ежедневно ново предизвикателство за женското тяло. И няма съмнение, че в този момент някои структури ще бъдат силно използвани. Нека разгледаме по-отблизо тези структури:
тазовото дъно
Тазовото дъно е долната част на вътрешните коремни мускули, изградена от 3 тънки мускулни слоя. Тазовото дъно има три основни функции: напрежение за осигуряване на континенция, отпускане при уриниране и инхибиране на рефлекса при кашлица и при вдигане на тежки товари. По време на бременността тазовото дъно се разширява до многократно първоначалния си размер. Веднага след раждането тази тъкан може да бъде сравнена с вълнообразна структура, която не може да се свие или да се отпусне правилно. Тренировката на тазовото дъно след раждането е една от фокусните точки на цялата тренировъчна програма, за да се постигне пълната способност на тези мускулни слоеве да се свиват.
Хормонален баланс
Хормонът прогестерон предизвиква няколко реакции в женското тяло веднага след оплождането на яйцеклетката. Той предотвратява ненужните контракции на матката, така че ембрионът да не бъде отхвърлен. Освен това общият мускулен тонус е понижен, което е много важно като аспект на спортната наука. Това означава, че след раждането много части на тялото трябва да възвърнат много мускулен тонус.
С напредването на бременността, коремното тегло дърпа бъдещата майка напред, т.е. H. лумбалната област се привежда все повече в крайно положение в хода на бременността, което води до болки в гърба при много бременни жени. Освен това ISG (Ilio-Sacral Joint) не трябва да се пренебрегва. По време на бременността тази иначе стабилна и твърда става има много свобода, което също може да доведе до болка в различни пози в този момент.
Така че, ако знаете, че тези 3 аспекта - тазово дъно, хормонален баланс и скелет - се използват особено интензивно по време на бременност, можете да си представите как трябва да изглежда тренировъчният план след раждането.
Лагерът за обувки на мама
Ето някои функционални упражнения, които ще разгледат точно тези проблеми в Mama Bootcamp.
Укрепване на корема с бебето
Легнете по гръб, така че лумбалната част на гръбначния стълб (лумбалната част на гръбначния стълб) да е равна на пода през цялото време на упражнението. Поставете бебето си върху гърдите или корема. Напрегнете леко стомаха си (сякаш носите стегнат корсет). Донесете двата крака до плота на масата (ъгъл 90 ° -90 ° °).
Алтернативно и бавно поставете десния, а след това и левия пръст на постелката. Важно е движението да идва от тазобедрената става и ъгълът на коляното да не се променя.
Обучение за лека издръжливост (за да започнете)
Ако не се чувствате в добра форма след раждането, най-добре е да започнете да ходите. Тазовото дъно не е разтърсено твърде много, така че имате достатъчно време да научите контракциите малко по малко. Освен това тренировката за издръжливост е изключително добра за сърдечно-съдовата система, а също така укрепва имунната ви система. Буташ количката пред себе си.
Това движение е една от класиките в ежедневието и, разбира се, и във функционалното обучение. В допълнение, това е едно от най-добрите упражнения за сила за цялата верига на краката и дъното. С течение на времето краката и дупето ви ще станат по-силни и по-компактни.
За целта застанете в успореден пиедестал. Дръжте дръжката на вашата количка с две ръце. Изправете гърба си, огънете леко стомаха си и, без да повдигате петите си от пода, разходете таза си назад, сякаш ще седнете на стол. Гърбът трябва да остане напълно прав. При изправяне е важно решетките да станат дълги, коремът да остане напрегнат и бедрата максимално напрегнати.
Повдигане на изправен крак
Това упражнение е особено важно за стабилизирането на SIJ (илио-сакралната става, виж по-горе), тъй като е преживяло доста стрес по време на бременност.
Стойте изправени с напрегнат стомах. Дръжте се за количката, като леко наведете горната част на тялото напред. Гърбът остава напълно прав. Сега повдигнете единия крак нагоре със свитото коляно и след това го върнете в изходна позиция.