Основите на правилното хранене за бегачи на дълги разстояния - BioTechUSA

По време на състезанието въглехидратите са най-бързите източници на енергия в тялото. Въглехидратите в мускулите и черния дроб - така наречените запаси от гликоген - снабдяват тялото с енергия точно като гориво в превозните средства. Няма значение колко пълни сме тръгнали. Ако сме попълнили зле енергийните запаси на тялото, в мускулите при бягане се образува млечна киселина, нараняванията са по-чести и могат да възникнат проблеми с концентрацията. Често се случва да загубите мускулна маса по време на състезание и имунната ви система да отслабне. Така че възстановяването след тренировка е изключително важно, което може да се насърчи с точното количество хранителни вещества и добро време. Тъй като всички сме различни и имаме различна физика, метаболизъм и различни мускули, няма единна правилна, крайна диета за всички. Правилният хранителен план може да бъде създаден въз основа на личен опит и наблюдение, така че е важно, да познават основите на правилното хранене по време на дългосрочно обучение за издръжливост.

Основи на правилната диета: макроси

Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати, които осигуряват енергия. Някои включват и вода, защото тялото се нуждае от по-големи количества от нея. Когато става въпрос за бягане на дълги разстояния и други спортове за издръжливост, правилното разпределение на необходимите хранителни вещества е важно.

55 до 62% от дневния енергиен прием трябва да се състои от въглехидрати, 15% от протеини и 20 до 25% от мазнини.

Необходимостта от макроелементи често се дава на кг телесно тегло. В този случай това означава 6-10 g/kg телесно тегло. Тъй като всички сме различни, имаме различен състав на тялото и различен метаболизъм, това също се влияе от точно колко макронутриенти ни трябват. Винаги трябва да вървите стъпка по стъпка: отправната точка е диетата от предходния период, която трябва да бъде прецизирана, така че е лесно да се намерят точните количества и пропорции за състезанието. За бегачите се приемат основите на здравословното хранене и здравословната храна, така че целта е да се консумира храна във възможно най-естествената форма. Разбира се, един спортист се нуждае от всичко в различни пропорции и количества от обикновения човек - например приемът му на захар е по-висок.

Бегачите покриват голяма част от енергийните си нужди от въглехидрати, така че въглехидратите са най-важното гориво преди тренировка и също така играят основна роля за възстановяване след тренировка. Протеините са важни и по отношение на регенерацията, тъй като те са отговорни за поддържането на мускулите, но също така допринасят за оптималната работа на имунната и ендокринната системи. Приемът на мазнини осигурява на организма висококалорични хранителни вещества. Мазнините са необходими за работата на ендокринната система и усвояването на мастноразтворимите витамини.

При спортистите трябва да се обръща още повече внимание на осигуряването на снабдяването с необходимите хранителни вещества всеки ден. И като доставяме витамини и минерали, можем да помогнем за подобряване на метаболитните процеси.

Забранени храни за бегачи на дълги разстояния

Нека разгледаме някои храни, които трябва да избягваме преди тренировка и бягане.

Храносмилането на гъбите отнема много време, дори 10 часа, и представлява голямо бреме за стомаха. Освен това гъбите представляват голям риск от отравяне, така че гъбите трябва да се избягват преди състезанието.

червено месо

Преди състезания обикновено не се препоръчват храни с високо съдържание на протеини - особено червено месо, но също и патица и гъска. Протеините и мазнините излишно източват енергия от тялото.

Храна със сметана и сирене

Високото съдържание на мазнини удължава времето за храносмилане, така че тялото не може да попълни запасите от гликоген бързо и ефективно. Също така, експертите не препоръчват да се пие мляко преди бягане, поради неговите слузести свойства.

бобови растения

Бобовите растения стоят в стомаха за около 4 до 5 часа, така че тялото може бавно да печели енергия от тях. Тъй като те са относително богати на протеини и фибри и имат ефект на метеоризъм, те трябва да се избягват.

Всичко, което е ново!

Като основно правило: Не тествайте нищо преди състезанието, това се отнася както за храни, така и за хранителни добавки. Иновациите винаги трябва да бъдат изпробвани и научени по време на обучението.

Колко хранения на ден се препоръчват при подготовката за състезание?

Този въпрос е често срещан и няма окончателен отговор на него. Зависи кога ставате и лягате или колко упражнения имате. Точният брой хранения е между 4 и 6. Можете да тренирате от 3 до 4 часа на ден, когато можете да закусите под формата на хранителни добавки. Ключовият въпрос е времето за усвояване на храната, защото няма значение за какво тялото използва енергията, когато дойде тренировката. За бегачите хранителните дефицити са най-често под формата на загуба на тегло или загуба на мускули. В този случай консумацията на енергия очевидно е много по-голяма от енергийния прием и правилният прием на протеини също е важен - тъй като правилният прием на протеини е решаващ фактор за поддържане на мускулите при спортисти с издръжливост. Липсата на хранителни вещества също може да доведе до срив на имунната система и развитие на заболявания, но също така може да е причина за образуването на крампи и млечна киселина.

С правилно съставена, балансирана диета, тялото може да бъде гарантирано адекватно снабдяване с всички необходими хранителни вещества. По този начин могат да се предотвратят гърчове и образуването на млечна киселина в мускулите, намаляване или загуба на мускули, както и срив на имунната система.

Редовността е много важна, тъй като - точно както нашите автомобили се нуждаят от гориво, за да шофират - тялото също се нуждае от непрекъснато снабдяване с хранителни вещества.

Хранителна добавка за спортисти с издръжливост

Няколко дни преди състезанието балансът на витамини и минерали трябва да се регулира, за да се избегнат произтичащите мускулни крампи. По време на тренировка губим много течности и електролити чрез изпотяване. Натрият е много важен електролит. Липсата му може да причини умора, гърчове или дори загуба на съзнание. Калият играе голяма роля в регулирането на баланса на течностите и електролитите. Магнезият е не само важен за мускулите, но също така помага за регулирането на нервната система, кръвоносната система и клетъчната мембрана.

Можете да замените както въглехидратите, така и електролитите с изотонични напитки. Капсулите MultiSalt за поддържане на електролитния баланс са добър избор, особено когато сте под силен стрес и се изпотявате.

Продължителната, интензивна подготовка води до повишена нужда от желязо и витамин С. Желязото играе роля в образуването на доставящи кислород протеини (хемоглобин, миоглобин) и образуването на ензими, които участват в доставката на енергия. Недостигът на желязо е особено често срещан при спортисти, но заместителите на желязо също трябва да се вземат предвид при спортисти, които са на диета или са вегетарианци. Цинкът играе важна роля в изграждането и регенерирането на мускулната тъкан и поддържането на имунната система.

За комплексна замяна на микроелементи, трябва да изберем мултивитамини и минерални добавки.

Не забравяйте за хидратацията!

За да постигнете добри резултати при бягане, от съществено значение е да поддържате тялото добре хидратирано. Следователно трябва да се уверите, че сте пили достатъчно течности - особено вода - през седмицата, в която се провежда състезанието. Можете да тествате хидратацията в урината си: колкото по-лека е урината, толкова по-хидратирано е тялото ви. Но ако урината ви е тъмно жълта, трябва незабавно да увеличите хидратацията си! Тъй като хидратацията намалява, физическото и умственото представяне се влошава линейно. Повишават се кръвното налягане и телесната температура, уморявате се и могат да се появят оплаквания от страна на храносмилателния тракт (гадене, повръщане, диария).

Как изглежда това числово?

Загубата на течности от 2% от телесното тегло вече намалява производителността до 80%. За човек с тегло 70 кг това означава загуба на течност от 1,4 кг. При загуба на тегло от 4% (2,8 кг) може да се появи гадене, гадене и диария.

Трябва постоянно да следим за признаци от нашето тяло, защото жаждата е сигурен признак на дехидратация. Следователно трябва да пием течности на редовни интервали, дори ако не сме жадни.

2 до 4 часа преди тренировка трябва да се консумират 5-10 ml течност на кг телесно тегло. По време на спортни дейности се препоръчва прием на течности от 0,15 до 0,3 л на всеки 15 до 20 минути, в зависимост от типа на тялото, околната среда и телесното тегло. Когато тренирате повече от час, се препоръчва консумацията на изотонични напитки.

Енергизираща храна за деня на състезанието

В допълнение към дългите тренировки, най-голямото предизвикателство е доставянето на правилните хранителни вещества и използването им възможно най-бързо. По-специално въглехидратите трябва да се консумират по време на няколко часа състезания и тренировки, тъй като тялото може бързо и ефективно да печели енергия от тях. Основната цел е да запазим нашите запаси от гликоген.

Закуска преди състезанието

Той трябва да се състои предимно от въглехидрати, които са лошо смилаеми храни, т.е. Трябва да се избягват храни с високо съдържание на фибри, протеини и мазнини. Вашата закуска трябва да включва чаша прясно изцеден плодов сок или шейк. Ако имате изпробвана зелена рецепта за смути, определено трябва да се поглезите с нея.

Препоръчителни ястия за закуска преди състезанието:

2-3 филийки препечен хляб със сладко или мед
Каша (овес, спелта, просо, ориз) с плодове
Натурални мюсли с плодове и малко маслени семена
Палачинки с кленов или плодов сироп и 2 яйца
1-2 филийки препечен хляб със сладко или мед и кисело мляко с намалено съдържание на мазнини
Багел или кифла, банан и прясно изцеден плодов сок

Струва си да опитате всички ястия, защото някои от нас предпочитат да ядат зърнените храни под формата на каша, докато други обичат да я ядат под формата на люспи. Ястията могат да бъдат подправени със сушени плодове и маслени семена. Когато добавяме маслодайни семена към храната или ядем храна с по-високо съдържание на протеини, това забавя усвояването на въглехидратите. гликемичният индекс е намален - но има някои, при които точно това е целта.

Прием на хранителни вещества по време на състезанието

По време на състезанието трябва да се спазват следните препоръки:

По принцип се препоръчват 60 g въглехидрати на час.
В началото на състезанието трябва да предпочитате твърда храна - напр. Енергийни барове - консумирайте гелове към края на състезанието.
Енергийните барове, овесените и плодовите барове са отлични източници на енергия.
Препоръчителни плодове: банан, грозде, пъпеш, кайсия, нектарин и круша.
Сред зеленчуците морковите и кольраби са оптимален избор.
Трябва да се консумират и сушени плодове: стафиди, кайсия, фурма.
Няколко бисквитки също могат да бъдат от голяма помощ.
Енергийните гелове също са чудесен вариант - Прочетете нашата статия за енергийните гелове, за да разберете всичко, което трябва да знаете за използването им!
Изотоничните напитки са от съществено значение.

Енергийните барове, разработени за спортисти, не само осигуряват необходимите въглехидрати, но и заместват витамините и минералите и са сложни храни, които имат положителен ефект върху работата.

Храна след състезанието

Най-важното след състезанието е да възстановите запасите от гликоген и да започнете регенерацията. За целта тялото се нуждае от въглехидрати, протеини и много зеленчуци. Трябва да се уверим, че храната не е прекалено мазна, защото мазнините се задържат по-дълго в стомаха и забавят храносмилателния процес. Каймата стимулира храносмилането.

След състезанието трябва да се консумират следните ястия:

Пуйка, нискомаслено сирене, маруля, домат, просо или булгур
Тортила: пилешки гърди на скара, маруля, домат, ориз
Сандвич с пилешки гърди на скара, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ориз или паста
Паста, равиоли, зеленчуци на пара, пудинги и пресни плодове
Паста със спанак и пуешко месо
Пица с овесени ядки
Пържено говеждо месо, пиле, пуйка, месо, ориз, зелен фасул на пара, нискомаслено кисело мляко

Подробна информация за основите на правилното хранене можете да намерите в нашата статия Полезни съвети как да извлечете максимума от себе си.