Основите на отслабването; обучение - Jigyfit

Споделете публикацията "Отслабване: Основите на обучението"

Нека най-накрая да стигнем до същността на въпроса! Тази статия ще ви запознае с основите, които трябва да прилагате за всичките си тренировки, за да стопите мастната си маса. Тези съвети важат както за жени, които искат да отслабнат (бедра, корем, седалище например), колкото и за мъже, които искат да загубят корема (или друга област, където се съхраняват мазнини)

Както ще видите, ще трябва да тренирате тялото си не като част, а като набор от мускули. Следователно, ако искате да видите как излизат коремните ви мускули, ще бъде безсмислено да ги преследвате, като правите стотици притискания всеки ден.

По същия начин, ако просто искате да премахнете този слой мазнина от ръцете си, чукването им в упражнения, насочени към трицепса, няма да помогне. (И без това не окачвате тежести на лицето си, за да се отървете от двойна брадичка? Съгласни сме ...)

Трети пример за пътя, ако искате да отслабите бедрата или задните си части, ще трябва да работите и с горната част на тялото !

Следователно ще трябва да работите с всичките си мускули, и по-специално с най-големите мускули: тоест мускулите на седалището, бедрата, гърба и пекторалите. По принцип това означава, че ще правите клякания, нападания, лицеви опори и набирания (дори набирания).

Напомняне за храненето

В тази статия няма да навлизам защо храненето е от първостепенно значение. Но ако сте пропуснали някои точки, които са изключително важни, съветвам ви да разгледате стъпка 2 от този блог относно храненето.
Независимо от това, припомням ви основните неща за оптимално отслабване:

Трябва да можете да кажете колко калории трябва да приемате всеки ден, като се има предвид основния ви метаболизъм и да знаете съотношението си протеин/въглехидрати/мазнини (иначе погледнете как да разбера моите нужди от калории)
Яжте източник на протеин на всеки 3-4 часа като приоритет (суроватка на прах например)
4 до 5 хранения на ден: закуска, лека закуска 1, обяд, лека закуска 2, вечеря (яденето често помага за засилване на основния метаболизъм, което искате при отслабване)
Това, че намалявате мазнините, не означава, че ще намалите телесните мазнини, а напротив, би било още по-лошо! Така че яжте добри източници на мазнини

Принципът на тренировка за отслабване

За да имате тяло с ниска скорост на мазнините, трябва да увеличите основния си метаболизъм:

Мускулите имат много по-голямо енергийно изискване от мазнините, така че наличието на повече мускули (както по обем, така и по сила или и двете) ще увеличи основния ви метаболизъм и следователно ще консумирате повече енергия по време на спортна практика и докато не правите Нищо !
Силовите тренировки ясно ще ви позволят да увеличите енергийната консумация на вашите мускули
Интермитентното упражнение (което редува интензивни фази на упражнения с непълни фази на възстановяване) е много ефективен начин за повишаване на нивата на адреналин, хормон за изгаряне на мазнини.
Тези периодични упражнения могат да се извършват чрез кардио тренировки и чрез упражнения с тежести или и двете (наричани още кръстосани тренировки)
В продължение на 24 часа след интензивна тренировка тялото ви продължава да изгаря калории, за да се възстанови. Тези калории идват главно от изгарянето на мазнини

В зависимост от нивото на вашата физическа подготовка (заседнал, възобновяване на спорта, спортист), ще трябва да започнете на различни нива, но целта ще бъде да можете да бъдете в достатъчно добра форма, за да преминете към кръстосано натоварване и периодични работни упражнения, защото тези са режимите на най-ефективните тренировки за загуба на мазнини !

Вие сте заседнал без някакъв конкретен здравословен проблем или се връщате към спорта

За вас приоритетът е да възстановите добрия сърдечно-съдов капацитет (или издръжливост), така че да не можете да имате задух по време на по-интензивна сесия. Но ще трябва да правим И тренировки с тежести И кардио тренировки.

Първата ви тренировъчна фаза ще продължи между 4 и 12 седмици в зависимост от броя на тренировъчните сесии на седмица.