Основите на ефективното обучение с тежести за отслабване
Силовите тренировки не само оформят тялото ви, но и ви помагат да отслабнете. От една страна, вие изгаряте много калории по време и след тренировка, а от друга, мускулната маса увеличава ежедневната ви базална скорост на метаболизма, което означава, че с 1 кг повече мускулна маса изгаряте 20 kcal допълнително всеки ден, без да се налага да правите нищо. Освен това силовите тренировки помагат за намаляване на натрупания стрес и просто ви карат да се чувствате по-добре.
В днешно време можете или да ходите денонощно на фитнес за около 20 до 30 евро на месец, или да си купите основно оборудване (дъмбели, тежести и др.) За дома, което струва няколкостотин евро. Силовите тренировки вече не са само мъжки домейн. Все повече жени активно спортуват, за да приведат тялото си във форма.
За да можете да постигнете бързи резултати със силови тренировки, аз събрах най-важните съвети за ефективна силова тренировка за вас.
10 съвета за добри силови тренировки
1. Не се надценявайте в началото и започнете от малко. На първо място, приближете се до тежестите, за да определите текущото си ниво на обучение.
2. Упражнявайте се поне 2 пъти до максимум 4 пъти седмично за около 30 до 60 минути, когато започнете със силови тренировки. Винаги правете почивка от поне 1 цял ден между всяка тренировка, за да могат мускулите ви да растат с течение на времето. Идеално е, ако тренирате в определени дни, така че обучението да стане по-лесно навик.
3. Създайте добър план за обучение, който е точно съобразен с вашите нужди и цели на обучението. Във фитнес студиото можете да попитате един от треньорите за това. Ако тренирате у дома, добре е да поискате помощ при създаването на плана в онлайн форум за обучение.
4. Повечето от вашите тренировки са съсредоточени върху основните упражнения: лежанка, клякам, мъртва тяга, изтегляне, спадове, раменна преса и щанга. С тези 7 упражнения ще покриете почти всички мускули на тялото си.
5. Много важно: Научете как да правите упражнението правилно, в противен случай съществува голям риск от нараняване. Затова попитайте обучител за подкрепа или гледайте видеоклипове в YouTube, които обясняват точно за какво трябва да внимавате. След това опитайте упражненията с леки тежести, докато не ги направите правилно. Ако все пак ви липсва сила за някои упражнения, има по-лесни варианти, с които първо натрупвате повече мускулна сила и след това овладявате по-трудните упражнения. Също така, уверете се, че дишате правилно.
6. Ако е възможно, тренирайте предимно със свободни тежести, а не на машини. В резултат на това използвате и най-малките мускули, които са важни за стабилността на движението и баланса ви.
7. Колко повторения и сетове правите зависи от вашите цели за обучение. Колкото по-малко повторения (под 3) правите на дадено упражнение, толкова повече тренирате максималната си сила и колкото повече повторения (над 15) правите, толкова повече увеличавате мускулната си издръжливост. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да направите около 5 серии от 5 до 12 повторения всеки.
8. Подгряването е важно. За първите 3 серии от всяко упражнение трябва бавно да се приближавате до действителното си тегло. След това отидете до лимита контролирано в следващите 2 серии, за да зададете стимул за тренировка и да анимирате мускулите си да растат.
9. Внесете разнообразие в тренировките си, като променяте или променяте упражненията си от време на време. Можете също така да включите индивидуални упражнения за изолация, при които тренирате само определена мускулна група, във вашия план.
10. Не на последно място: тренирайте силови тренировки само ако наистина ви харесва. Има безброй други спортове, които може да са по-подходящи за вас. Само ако се забавлявате, ще останете на топка в дългосрочен план и ще се възхищавате на успеха на тренировката си пред огледалото.
Ако силовите тренировки биха могли да бъдат нещо за вас, бих искал да ви насърча да опитате и да организирате пробна тренировка във фитнес студио близо до вас. Когато най-накрая сте решили силова тренировка, 10-те съвета ще ви помогнат да изградите повече мускулна маса за по-кратко време и по този начин активно да подпомогнете загубата на тегло.