Основи на тренировките - Какво трябва да знаете - Промяна в начина на живот НАГОРЕ!
Преди да се задълбочим в темата за обучението, нека изясним няколко понятия и какви форми на движение съществуват и какво точно означават те. Каква може да бъде вашата цел при всяка форма на движение и какво трябва да имате предвид или не ви е позволено да пропускате, когато започнете да тренирате или просто завършите.
Промяна в състава на тялото
Целта на промяната в състава на тялото е да увеличи леко мускулната маса в дългосрочен план и постепенно да намали телесните мазнини. Това на практика означава подредена диета с умерени количества, малко подстригване към диетата и разбира се тренировка, която може да бъде HIIT или силова тренировка дори в комбинация с аеробика. С това може да се постигне много по-добър външен вид в дългосрочен план в сравнение с началото. Мисля, че желанието на мнозина е това, което означава този термин: повече мускули, по-малко мазнини.
Тонизиране
Оформянето на тялото е синоним на промени в телесния състав - за жените. Принципът е същият. Повишен слух за „не искам да бъда мускулест“ и „мускулите са отвратителни“ глупости - в последния случай, моля, развийте мозъка си, но спешно. Формата на човешкото тяло се определя от мускулите. Системата от мускули в скелета е вашето тяло. Това сте вие, ако ви харесва или не. Колкото повече съсипвате мускулите си с нещо глупаво, толкова по-близо се доближавате до комбинацията от кост и кожа плюс мазнини (!), Което не е толкова печелившо, докато зомби филмите не оживеят.
Оформянето на тялото може да се разглежда като лесна програма за културизъм. Ако искате да сте в добра форма, трябва да тренирате по същия начин и да се храните прецизно, но това е по-хлабав, дългосрочен план.
От особено значение е уставът, който се прилага за всички: тренираме всички мускули на тялото! Забравете тренировката на влагалището, когато просто вдигнем краката и задника. Фигурата ви няма да е добра, защото се фокусирате върху или спускате долната част на тялото, а защото мазнините намаляват и имате откровени, стегнати мускули под кожата (да, на торса и горната част на тялото също!).
Силова тренировка
Има няколко начина за подход към силовите тренировки. Тренировки с тежести, със собствени тренировки с тежести или комбинация от двете.
Целта му може да бъде няколко: изграждане на мускули, оформяне на тялото, движение на тялото, подобряване на фитнеса, увеличаване на издръжливостта и поддържане на мускулите по време на диетата.
Необходимо е да се отбележи, че противно на общоприетото мнение, резултатът е по-малко зависим от тренировъчната програма. (При условие, че не е изключителна глупост.) Правилното хранене и усвоените техники за обучение са много по-важни. Повечето хора търсят тайната в метода на чудодейните тренировки, но няма такава. Мускулите не могат да четат тренировката. Те са изложени само на стимул, на който те реагират, като абсорбират хранителни вещества, като по този начин увеличават техния размер. Има техническа причина за съставяне на тренировъчна програма. Добрата програма за упражнения разделя мускулите на тялото, за да могат те да се регенерират правилно и трудността на упражненията е сходна.
Кардио и аеробни упражнения
Между двете имена има значителна разлика!
Аеробни тренировки
По време на аеробни упражнения тялото изгаря предимно мазнини. Изгарянето на мазнини изисква много кислород. С увеличаването на интензивността тялото ни се опитва да покрие повишената нужда от кислород, така че повишава сърдечната честота и дишането. "Добрият диапазон на изгаряне на мазнини" е някъде около 120-140 в сърдечната честота за хората на двадесет години, може да е по-нисък за възрастните хора.
Аеробните упражнения са спорт, базиран на крака, който може да се прави на открито под формата на ходене или джогинг, или във фитнес залата/дома на бягаща пътека, елиптичен тренажор, велоергометър или бягаща пътека по стълбите. Така че форма на движение, която движи големи мускули наведнъж, но с ниска интензивност. По този начин не причинява натоварване в мускулите, подобно на тренировки с тежести, изчерпване на гликоген и т.н. На практика има много малко мускулна работа, но сърдечно-съдовата система работи, сърцето е по-високо от нормалното, т.нар завъртания в аеробен диапазон.
Същността на процеса е плавна, монотонна тренировка, като бързо ходене, с равномерно натоварване. В такива случаи тялото много бързо преминава към използването на мазнини като източник на енергия.
Натоварването трябва да се регулира така, че сърдечната честота да не е висока, до максимум 130, защото по-високата сърдечна честота вече е в кардио диапазона. Това може да се погледне с пулсомер, но най-лесният начин е да се уверите, че пулсът ви е така наречен. Останете в диапазона на „темпото на разговор“. Разговорливият диапазон на сърдечната честота означава, че въпреки че вече задъхваме - задъхването винаги е признак на повишено усвояване на кислород - все още можем да говорим структурирано, разбираемо, последователно.
Твърде високият пулс означава твърде интензивно движение, когато преминем в кардио диапазона, но това вече е тренировка за издръжливост, неподходяща за разграждане на мазнините. (За мнозина бягането вече е в кардио диапазона, въпреки че редовните бегачи все още са аеробни.)
Продължителността на аеробните тренировки е минимум 40 минути, но не се препоръчва да се изпълняват повече от 1 час наведнъж. Диетите не трябва да полудяват, аеробирането от нос до уста не работи по-рано.
Важно е монотонността и приемствеността на вашата тренировка да не се прекъсват. Не спирайте и не променяйте често скоростта. Пощальонът ходи много напразно, спира: това не е аеробна тренировка, така че пощальоните обикновено не са влакнести. Използва се главно в диетата. Диетичният период е почти задължителен, дори и тогава
също и ако не е заместител на диетата. Защото само по себе си от него не бива да се очаква голямо чудо, особено в случай на преглъщане напред-назад. Диетата обаче е перфектна с комбинация от правилна диета, аеробни упражнения и тренировки с тежести. Дори за тези, които не са културисти, те просто искат да отслабнат.
Кардио тренировка
Терминът кардио се отнася до натоварването на сърцето. С този тип тренировки сърдечната Ви честота може да достигне максимум и ние всъщност натоварваме сърцето си, подобрявайки адаптивността и ефективността си.
При тази форма на упражнения използването на въглехидрати в мускулите вече е значително, което се увеличава пропорционално на натоварването. За разлика от мазнините, въглехидратите могат да се разграждат от организма без кислород, но по този начин не можем да извлечем добре енергия от него, но предимството му е, че го осигурява много бързо.
Защо кардио тренировките не са добри за изгаряне на мазнини?
Тъй като това натоварва твърде много мускулите и мускулната работа изисква бързо енергия. Не можем да покрием това от мазнини, защото телата ни се нуждаят от сложни процеси и време, за да използват мазнините. Следователно, монотонното, продължително обучение с ниска интензивност е добро, тъй като е време да превърнете мазнините в мастни киселини, кетонни тела, т.е. горива, които могат да се използват по време на окисляването.