Основи на тренировки с тежести 5 съвета за вашата силова тренировка

Искате да започнете да тренирате с тежести, но нямате идея за какво да внимавате? Страхувате ли се да не направите нещо нередно? Без значение дали са млади или стари. Мъж или жена. Тук можете да разберете какво трябва да имате предвид основно.

Какво е тренировка с тежести?

Тренировките с тежести са предимно за увеличаване на мускулната ви сила. Това е, за което обикновено тренират спортистите по сила С свободни тежести под формата на Дъмбели или щанги, но и с Тежести и Гири или в водени машини. Тренировките с тежести не само ви правят силни и годни, ако правите упражненията правилно, ще станете по-здрави като цяло. Упражненията за тренировки с тежести включват, наред с други неща, основни упражнения като клекове, лежанки или мъртва тяга, както и многобройните им вариации.

Типично Тренировки с тежести са например това Вдигане на тежести, Силов триатлон, Бодибилдинг и Пауърлифтинг. В много други спортове тренировките с тежести допълват редовните тренировки. Защото независимо с какъв спорт се занимавате, силата винаги е важна, за да се оправите и да избегнете наранявания.

Бихте искали такъв Обучения-и План за хранене, който те хваща за ръка и ти показва какво трябва да направиш, за да си помогнеш да се подобри бързо? Нашето ръководство за изграждане на мускули ви предлага a 12 седмична програма, с които се парчете нараства и отново и отново нови успехи празнувам.

Основи на тренировките с тежести - най-важните основи

За да знаете за какво толкова често говорят и обменят хората по време на обучение, трябва 3 основни термина на Силови спортове знам и разбирам.

упражнение: Различното Екзекуции на движение се наричат упражнения.
Повторение: Ако правите упражнение 2 пъти, правите 2 повторения.
изречение: Всички повторения, които правите едно след друго без почивка, са един набор.

Пример: Това означава, че правите 12-15 мъртва тяга веднъж. Това е първото ви изречение. Прекъсване. След това отново правите 12-15 мъртва тяга. Това е второто ти изречение. И така нататък.

5 съвета, за да станете по-здрави, по-здрави и по-силни

За дългосрочен успех трябва да вземете предвид следните съвети:

1. Не забравяйте да се загреете

Така че вашето Мускули, сухожилия и връзки оптимално за силови тренировки подготвени трябва да им дадете малко Поглезете се с загрявка. Достатъчни са 10 - 15 минути на бягащата пътека или велосипед и кратка единица за мобилност. Не знаете как трябва да изглежда обучението за гъвкавост? Тук получавате важни упражнения за вашия пъргавина.

Ако включите загрявката като ежедневието си преди тренировка с тежести, престой продължаваш между другото подвижен. Въпреки че получавате повече мускули.

2. Обърнете внимание на чистото изпълнение на движението

За да не се нараните по време на тренировка, чиста и контролиран Изпълнение на движение важно. Примерни бицепсови къдрици: Оставяте ръката си да виси с минимално огъване. Сега носите ръката си с дъмбела бавно и контролирано до рамото си. Задръжте за кратко и след това бавно спуснете ръката си надолу, докато ръката се свие леко.

Освен това внимавайте да не слагате тежестите обратно твърде бързо. Не съдействайте Импулс. Веднага можете да се справите с още няколко килограма. The Тренировъчен ефект но е много ниско и стресът върху ставите е много голям.

3. Изберете правилното тегло и увеличавайте бавно

Ако искате да постигнете оптимален тренировъчен успех, теглото трябва да е точно. Като начинаещ трябва Тегло така избирам, че едва едва в първото изречение 8 до 12 Повторения управлявам. Това не би трябвало да е възможно във второто изречение.

Ако установите, че все още можете да направите 15 повторения във втория или дори третия сет, увеличете теглото следващия път. Вашето обучение трябва да ви предизвика, за да можете да продължите да напредвате. Прогресивното претоварване е от решаващо значение за подобряването на вашата производителност. Уверете се, че увеличавате и документирате експозицията си с течение на времето.

4. Запазете и паузата между сетовете

Времето за почивка между сетовете също е важно при тренировките с тежести. Ако е кратък, вие сте по-зле от необходимото в следващото изречение. Ако е твърде голям, вие задавате твърде малко стимул за обучение. Това означава: Вашият мускул расте по-малко, отколкото с правилната почивка. В зависимост от интензивността на тренировката 1 - 2 минути почивка между на Изречения оптимално.

5. Мускулът расте във фаза на покой

Много начинаещи вярват, че "много помага много". Но това не е наред. Рано или късно само ще доведете тялото си до претрениране и представянето ви ще се влошава и влошава. Вместо да се подобрите, вие се разпадате и дори рискувате да се нараните.

Ако имате определена Мускулна група до пълна изтощение вие тренирате, тогава трябва поне почивен ден отдавам се. Това позволява на мускулните влакна да се възстановят и оптимално да се подготвят за следващата тренировка. Този процес в мускулите ви също се нарича Суперкомпенсация описано.

Получаването на достатъчно сън е особено важно през тази фаза, защото тялото ви е заето да възстановява мускулите ви, докато ти сън.

Колко често и за колко време трябва да правите тренировки с тежести?

Колко често правите силови тренировки седмично зависи от нивото на вашето представяне и разделението на тренировките. Като начинаещ са достатъчни 3 единици на седмица, за да тренирате интензивно и да направите нещо за вашата фитнес. За да започнете, обикновено се препоръчва тренировка за цяло тяло.

Като напреднал потребител можете да правите силови тренировки до 6 пъти седмично, в зависимост от тренировъчното ви разделяне. Важно: Дайте на всяка мускулна група достатъчно време за регенерация. Счита се за оптимално за мускулен растеж упражняването на мускулна група 2 до 3 пъти седмично.

Продължителността на тренировката ви с тежести не трябва да бъде по-голяма от 60 до максимум 90 минути. Ако тренирате твърде дълго или твърде често, интензивността на тренировката ви вероятно е твърде ниска и може да има повишено отделяне на хормона на стреса кортизол. Постоянният излишък на кортизол може да доведе до безсъние, затлъстяване или затруднена концентрация.

Хранене с тежести - трябва да обърнете внимание на това

Има няколко неща, които трябва да вземете предвид, когато тренирате сила. За да расте мускулът ви, той се нуждае от почивка. Но по време на тази почивка той също се нуждае от тях нали изграждащи блокове, за това Мускулна тъкан бърз възстановяване.

Тези градивни елементи получава той относно всеки ден хранене. Това би трябвало ако е възможно балансиран така че наистина да получите всички важни микроелементи и макронутриенти, от които тялото ви се нуждае. Нямате представа какво трябва да бъде?

Няма проблем. В тази публикация ще научите най-важните хранителни основи.

Макронутриентите осигуряват предимно енергия на тялото ви. Те включват въглехидрати, мазнини и протеини. Те могат да бъдат запазени от тялото ви и да се използват по-късно.

По отношение на протеините: Можете също така да правите вегански тренировки с тежести и да изграждате мускули, ако комбинирате различни източници на протеини помежду си. Важно: Осигурете си всички основни аминокиселини и комбинирайте различни растителни, богати на протеини храни помежду си. Те включват например грах, киноа, леща, ядки и много други.

Яжте преди тренировка с тежести

Пред на обучение тялото ви се нуждае от достатъчно въглехидрати. Попълвате Енергиен запас на вашите мускули На. Само с пълен Енергиен запас може ли вашата мускул пълен мощност донеси. Някои Часа пред на обучение Например, бавно смилането на въглехидратите има смисъл. Те включват:

Картофи
Пълнозърнест ориз
Пълнозърнести тестени изделия
пълнозърнести продукти
различни ядки

Къс пред на обучение са бърз на разположение въглехидрати, които не са тежки в стомаха са по-добри. Те включват:

най-много зърнена закуска сортира
Хлебни изделия
плодове
Млечни продукти
гранола бар

Хранене след тренировка с тежести

Малко след на Тренировки с тежести направете по същия начин бърз на разположение въглехидрати Смисъл. Те попълват вашите изтощени енергийни запаси. Мускулът се нуждае от тази енергия, за да може да расте. От друга страна са сега Протеини особено важно, защото, това Мускулна тъкан след тренировка бързо възстановен ще бъде.

Ако осигурите на мускулите си достатъчно протеин след тренировка, в комбинация с правилната тренировка ще подпомогнете мускулния растеж.

В допълнение към нормалните храни, както напредналите, така и начинаещите използват хранителни добавки, за да се подготвят оптимално за напрегнатото обучение и да дадат на тялото си това, от което се нуждае.

Диетични добавки за тренировка с тежести

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчен белтък отговаря на тялото ви бърз да се На разположение. Ето защо това е идеалният шейк след тренировка, след като приключите с упражненията. По този начин мускулите ви получават нови градивни елементи за поддържане и изграждане на мускулна маса възможно най-бързо.

2. Креатин

Креатин се увеличава силата на скоростта. Това е съществена част от вашето представяне и ви помага да преодолеете платата. Ето защо креатинът е много популярен сред много силови спортисти.

3. Искрящи аминоки

В допълнение към искрящия пресен ритник от грейпфрут и гуарана, Искрящите аминоки съдържат всички тях незаменими аминокиселини, за твоя Мускулатура са важни. Вашето тяло не може просто да произвежда тези аминокиселини самостоятелно. Вместо това трябва да ги вземете от вашата диета. Това прави Искрящите аминоци перфектни като събуждане за междувременно и също допринася за нормалното поддържане на мускулите.

Тренировки с тежести за жени

Много жени се страхуват от бързо напълняване и изграждане на огромни планини мускули чрез тренировки с тежести. Можем спокойно да опровергаем тази мисъл. За масивен мускулен растеж са необходими много специални тренировки. Дори тогава е трудна работа, докато мускулите станат наистина големи.

Мъжкият Растежен хормон тестостерон грижи в Мъже за по-голям Мускулен растеж. Жени да произвежда това хормон само в много малки суми. Само поради тази причина те могат Не в изграждайте еднакво мускули. Така че не е нужно да се притеснявате, че ще изглеждате като културист след няколко месеца.

Особено областите Стомашни крака и седалище можете да направите много с тренировки с тежести по-точно тренирайте, отколкото чрез кардио. В нашата Коремната част на краката задните части получавате правилните упражнения и безплатен тренировъчен план за трениране на подходящите мускули.

Чудите се дали Дамски протеинови шейкове трябва да пиете? Толкова много жени се занимават с тази тема, че дори написахме допълнителна статия по нея. Тук можете да намерите всичко за мит и Факти към тема протеин Разклаща и Жени.

Отслабнете чрез тренировки с тежести

Можете ли да отслабнете с тренировки с тежести? Да! Тренировки с тежести помага Жени и мъже дори в Отслабнете. С него наистина привеждате тялото си във форма. Защото факт е, че чрез чисто кардио тренировка или строга диета ще загубите мазнини, но няма да получите хубава форма. Просто изтъняваш.

Редовен Силова тренировка повишен твоя Мускулна активност не само докато тренирате. Дори и да не спортувате, изгаряния тренирано тяло Повече ▼ Калории, като необучен. Поради тази причина силовите тренировки са полезни и за мъже и жени, които искат да отслабнат.

Тренировки с тежести в напреднала възраст - така оставате млади

От 30 изгражда Вашият тяло Мускули от, ако нямате нищо против И това продължава и до напреднала възраст. Доброто: вашето тяло изгражда мускулите, но и бързо обратно, ако ти отново втора ръка става.

Тренировките с тежести могат да продължат и до дълбока старост. Там върши работа обучението дори положителен На Възрастен диабет изключен и укрепва на Костната плътност. Ясно е също: Силните мускули работят върху тялото ви като корсет и облекчават костите, сухожилията и връзките ви.

Нашият съвет: Ако все пак Повече ▼ Информация по темата Тренировки с тежести и бързо изграждане на мускулите вземете правилните Упражнения За бързи успехи и едно Безплатно План за тренировка с тежести искате да имате, след това просто щракнете върху бутона, за да разберете повече.