Основи на спортното хранене - Спортна енергия

„В допълнение към редовността, спортното хранене означава също техники на хранене, количества и ограничени във времето ястия, или независимо добавяне на енергия.

Но не става въпрос само за предписаните количества, а за. Той взема предвид миналото на спортиста, възрастта на спортиста, пол, спорт, състезателно напрежение, енергийни нужди, прием на протеини, прием на течности, витамини и минерали ”."

Въз основа на проучвания на голям брой елитни спортисти през последните години, ние можем да осигурим добър подход към ежедневните енергийни нужди. Общо взето
За 90 минути или повече тренировки мъжете получават 50 kcal/kg телесно тегло/ден, докато жените при същите условия имат 45-50 kcal/kg телесно тегло/ден.

Количеството енергия, необходимо за физически и спортни дейности, е кратно на енергията, използвана за метаболизма. Метаболизмът на работа означава излишен метаболизъм в допълнение към метаболизма в покой. Част от това се дължи на допълнителната енергия, свързана с мускулната работа. Тялото използва енергия и за поддържане на почивка (сърдечна функция, дишане, вътрешни органи, по-гладки мускулни движения, консумация на енергия от мозъка). При лека физическа работа работещите мускули консумират 70% от енергийните нужди, при тежка физическа работа повече от 95%.
Енергийните нужди на спортистите варират в зависимост от спорта. The маса 1 показва ежедневното потребление на енергия за различните спортове, като посочва процента на хранителните вещества. Таблицата показва енергийните нужди на спортните групи в kcal и kJ. Процентът на хранителните вещества варира в зависимост от спортната група.

Таблица 1: Ежедневни енергийни нужди на различни спортисти с проценти на всяко хранително вещество

Потребление на енергия (kcal/kg, kJ)

70-80 ккал/кг
(293-335 kJ/kg)

Централна и
бегачи на дълги разстояния,
пешеходци,
триатлонисти

Спортове за сила и издръжливост

70-80 ккал/кг
(293-335 kJ/kg)

Гребци,
кану кану,
скейтъри
Над 1500 m

70-75 ккал/кг
(293-314 kJ/kg)

60-73 ккал/кг
(251-305 kJ/kg)

къси бегачи,
алпийски скиори,
50 - 100 м плувци,
гимнастички,
волейболисти

68-72 kcal/kg
(284-301 kJ/kg

футболисти,
тенисисти,
хандбалисти,
баскетболисти,
играчи на водна топка

70-75 ккал/кг
(293-314 kJ/kg)

боксьори,
жонглиращи играчи,
борци,
фехтовци

Превръщането, съхранението и използването на енергия в хранителните вещества при спортистите, както при всяко друго човешко същество, има различна ефективност. Това ясно оправдава създаването на индивидуален хранителен план в допълнение към индивидуалния тренировъчен план. Експертите заключават за недостатъчен, прекомерен или оптимален енергиен прием от редовното наблюдение на телесното тегло, неговите промени и постоянство. Постоянният отрицателен енергиен баланс води до загуба на тегло; например, дневен дефицит от 1000 kcal (4200 kJ) намалява телесното тегло с 1 kg седмично. Състезателните спортове също изискват предоставянето на енергийни стойности преди и под конкуренцията. Съответните данни се предоставят от Таблица 2 илюстрира.

Таблица 2: Ежедневни енергийни нужди (kcal/kg/ден) при тренировъчни и състезателни условия за мъже и жени

Преди тренировка
Преди състезанието
По време на състезание

40,50
40-50
80-150

* Измерената стойност при голям брой елитни спортисти в аеробни и анаеробни спортове
стойност, получена от проведени проучвания

НА Таблица 2 показва дневната потребност от енергия (kcal/kg/ден) при тренировъчни и състезателни условия за спортисти от мъжки и женски пол. Може да се каже, че калорийният баланс на енергийните нужди и приема на храна е най-добре показан от телесното тегло. Добре обучените спортни лекари, треньори и самият спортист са добре информирани за колебанията на телесното тегло в тесни граници. Поддържането на състезателно тегло е изискване в почти всички спортове, но е особено важно при така наречените спортове с тежести. Понякога, по време на периоди на екстремни тренировки или подготовка за големи състезания, състезателят няма да може да запази своето състезателно тегло. Една от причините е повишената консумация на енергия, причинена от упражненията, стресиращият ефект от упражненията, което може да бъде един от признаците за влошаване на апетита. В този случай нарушаването на енергийния баланс води до намаляване на телесното тегло. Стресовото състояние, свързано с упражненията, също може да доведе до усвояване на допълнителни калории, което означава положителна промяна в енергийния баланс. В този случай може да се очаква увеличаване на телесното тегло.