Основи на обучението по културизъм за начинаещи
Най-важните основи на обучение за начинаещи по културизъм и фитнес
Всеки, който започва тренировки с тежести, независимо дали са фитнес или бодибилдинг, обикновено има предвид конкретна цел. Искате да промените положително фигурата си, както и да увеличите благосъстоянието, здравето и представянето си. Не всеки иска да изглежда по същия начин като културистите. Повечето посетители на фитнес залата искат добре оформено тяло, видими кореми и повече фитнес.
Особено в началото е важно да се запознаете с основите на обучението и храненето. Това е единственият начин да постигнете целите си ефективно и здравословно в този спорт и да ги запазите в дългосрочен план. Предпочитаният тренировъчен и хранителен метод е силно зависим от собствения метаболизъм. Например, ако принадлежите към групата на „хардгейнърите“, трябва да спазвате някои основни правила, които могат да улеснят изграждането на мускули значително.
Не знаете дали сте спечелил? Просто погледнете тук: Аз съм хардкор?
Как възниква изграждането на мускулите?
Изграждането на мускули не е просто резултат от тренировка, а по-скоро взаимодействието на три важни фактора: обучение - хранене - регенерация! Ако се пренебрегне само един от тези компоненти, това има отрицателен ефект върху мускулния растеж.
Обяснение: Достатъчно интензивен ли е тренировъчният стимул, т.е. ако стимулът към мускула не е твърде слаб, но също не е твърде силен, в мускула се задейства стимул за растеж. Това обикновено води до най-малките микротравми в мускула. В резултат на този стимул за растеж сега е важно да снабдите мускула с правилните хранителни вещества за растежа. На първо място, мускулът се нуждае от строителни материали като достатъчно висококачествен протеин, който допринася за изграждането на мускулите и поддържането на мускулите *. Ако и двата фактора (стимул за растеж + хранителни вещества) са взети под внимание, мускулът тогава се нуждае от достатъчно регенерация, за да се възстанови от тренировката и да може да расте. Като правило приемате около 72 часа почивка за определен мускул, преди той да може отново да бъде стресиран.
Защо тялото всъщност изгражда мускули?
Мускулното изграждане не е козметично явление, а по-скоро защитна функция на нашето тяло. Ако даден мускул е стресиран особено интензивно по време на тренировка, тялото се предпазва от този евентуално допълнително застрашаващ стрес чрез изграждане на мускули.
Как да започна правилно да тренирам като начинаещ във фитнеса?
Първите 1-3 месеца са най-важните. Вашите мускули, сухожилия, стави и връзки са изправени пред напълно нова форма на стрес. Ако вашето усърдие е твърде голямо в началото, бързо се стига до претоварване и заплашва дълга почивка от тренировката поради контузии. Затова подхождайте към тренировката спокойно и систематично, особено в началото. Въпреки това има добри новини: Особено през първите няколко седмици начинаещите могат да очакват добър напредък в обучението. Тялото получава напълно нови стимули от новия стрес и трябва да реагира съответно, като бързо изгради мускули и сила. С течение на времето обаче тялото свиква с напрежението, така че напредъкът постепенно отшумява. Най-доброто нещо, което трябва да направите тук, е да промените тренировъчната си програма и по този начин да създадете нови стимули за изграждане на сила и мускули.
Най-важното в тази „въвеждаща фаза“ е да се създаде физическа основа под формата на техника, движение и координация. Освен това взаимодействието между мускулните влакна и мускулите като цяло трябва да бъде интернализирано (вътре- и междумускулна координация). Никой не може да се справи веднага с машините и свободните тежести.
Как трябва да изглежда планът ми за обучение в началото?
Като начинаещ тренировките 2-3 пъти седмично през първите 3-6 месеца ще ви бъдат достатъчни, за да постигнете добър напредък и да не претоварвате тялото си. Правете обучението в месеци 1-3 само на машини. След 3-6 месеца можете бавно да сменяте машините за свободни тежести (гири). Винаги обаче обръщайте внимание на правилната техника и изчистените последователности на движенията. Най-добре е добър треньор отново да ви покаже упражненията в областта на свободното тегло.
Тук можете да намерите правилните планове за обучение за изграждане на мускули: Планове за обучение за изграждане на загуба на мускулна мазнина
От "начинаещ" до "напреднал" статус
След 3-6 месеца тялото ви е свикнало с новия стрес и е време да зададете нови импулси и стимули. В този момент можете да се отклоните от тренировките на цялото тяло и да тренирате с така наречения разделен план. Това разделно обучение има предимството, че вече можете да натоварвате всяка мускулна група по-интензивно и по този начин да задавате нови стимули за растеж. Първият план за разделяне трябва да бъде трипосочен. Този план включва обучение 3 пъти седмично. Отделните мускулни групи са разделени на различните тренировъчни дни според системата, така че нито един мускул да не е под или претоварен.
Тук препоръчваме нашия популярен план за обучение за прогресивно основно обучение
От вас зависи дали ще преминете към разделно обучение след три или шест месеца. Важни фактори за отговор на този въпрос са предишният тренировъчен напредък като сила и изграждане на мускули, но също така правилното и чисто изпълнение на движенията, особено със свободни тежести, е особено важно тук и трябва да бъде усвоено до голяма степен след това време.
Най-често срещаните грешки за начинаещи:
1.) Липса на дисциплина
В тренировките с тежести и културизма не може да се заобиколи добрата дисциплина. Всеки, който смята, че трябва да вдигне само няколко гири точно преди лятото или който често обръща внимание на обучението си заради партита и посетители на дискотеки, със сигурност ще бъдем разочаровани от резултата.
Мускулът редовно се нуждае от определен стимул, за да се поддържа или да се развива по-нататък. Ако стимулът е твърде слаб или не се материализира, изградените мускули се възстановяват много бързо.
2.) Лошо хранене
Малцина от тях знаят, че при над 60% храненето е по-важно за изграждането на мускулите, отколкото действителните тренировки. Ето защо препоръчваме балансираната и разнообразна диета да бъде особено важна. В този случай балансираното означава, че вашата диета трябва да съдържа достатъчно хранителни вещества като протеини, въглехидрати и мазнини.
Тук ще намерите нашите съвети за оптимално хранене за тренировки с тежести и културизъм: Хранителни правила за изграждане на мускули
3.) Претрениране
Особено в началото често грешите и си мислите: повече е повече. Това не е абсолютно така, когато става въпрос за изграждане на мускули. Мускулът не расте по време на тренировка, а само във фазата на почивка и регенерация. Ако не позволите на мускулите си да растат достатъчно време, бързо ще се окажете в претрениране. Претренираността е най-големият враг на културиста, когато става въпрос за изграждане на мускули. Не е достатъчно, че ще спрете да напредвате с претрениране. Много по-лошо е, че ще загубите мускули и сила.
Как да избегна претренирането?
Просто следвайте нашите съвети за тренировки и хранене, тренирайте не повече от 3 пъти седмично с тежести (за начинаещи) и не повече от 60-70 минути на единица. В допълнение към вашата работа и обучение, уверете се, че имате достатъчно фази на регенерация и поне 7 часа сън на нощ. Хранете се здравословно, балансирано и пийте 3-4 литра минерална вода на ден. Вероятно Вие допълвате ежедневната си диета с мултивитамини/минерални таблетки.
4.) Грешни планове за обучение
Не са необичайни начинаещи да придобият планове за обучение на професионалисти от различни списания за фитнес и културизъм, което е пълна глупост, разбира се. За съжаление плановете на професионалистите не винаги отговарят на истината, са преувеличени и абсолютно неподходящи за начинаещи. Научете се да тренирате инстинктивно с течение на времето, тоест вашият собствен тренировъчен план според вашите лични обстоятелства като физика, регенерация, цели. адаптиране.
Можете да намерите подходящи планове за обучение за начинаещи и напреднали учащи тук: Планове за обучение за изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини
5.) Лоша технология
Правилната техника е от съществено значение за културизма. Той гарантира тренировки без наранявания и дългосрочно и по този начин позволява растеж на мускулите до напреднала възраст. Ако използвате тежести, които всъщност са твърде тежки за вас и по този начин искате да улесните упражнението чрез „люлеене“, това няма да ви донесе абсолютно никакво предимство. Чрез "фалшифициране" тренираният мускул се стресира значително по-малко интензивно, отколкото с чиста техника. Има дори риск от тежки наранявания като разкъсани мускули, разкъсани сухожилия и наранявания на ставите. Дори да продължавате да виждате специалисти по културизъм с големи тежести в различни специализирани списания и видеоклипове, повярвайте ни, когато наблизо няма камера, професионалистите тренират силно концентрирано и с абсолютно изчистена технология.
6.) Прекалено дълги тренировки
Няма да ви е от полза, ако останете в студиото за 2-3 часа вдигане на тежести. Напротив, претренирането и загубата на мускулна маса са неизбежни. Не тренирайте с тежести повече от 60-70 минути. Краткото и интензивно обучение за стимулиране на растежа е от решаващо значение за изграждането на мускулите. След като този стимул е настроен, изпийте шейка си след тренировка, приберете се вкъщи и дайте на мускулите си останалото, което им е необходимо, за да растат сега.
7. Твърде много тренировки на седмица
Често виждате прекалено мотивирани и нетърпеливи начинаещи в студиото, които прекарват няколко часа в студиото почти всеки ден от седмицата и тренират изключително усилено. Повечето от момчетата редовно преминават от лежанка към бицепс и се чудят защо любимите им мускули най-накрая не искат да растат. В този момент трябва да се каже, че повече тренировки не носят повече мускули.
Повече стрес изисква и повече регенерация. В един момент регенерационните резерви се изчерпват и вие застоявате и навлизате в претрениране, където загубата на мускулна маса е неизбежна. Дори и да работи в началото, рано или късно ще загубите повече, отколкото ще спечелите.
Тук ще намерите други възможни източници на грешки, които трябва да избягвате: Избягвайте грешки в обучението
Тренирайте с ума и системата си и си правете поне един почивен ден след всеки тренировъчен ден. Използвайте нашите професионални и безплатни планове за обучение като помощно средство и никога не забравяйте 3-те най-важни фактора в културизма:
Обучение - хранене - регенерация
Резюме:
Начинаещите често са склонни да упражняват твърде много и твърде често поради свръхмотивацията си. Претренирането и загубата на мускулна маса са неизбежни. Обърнете внимание на ежедневната си диета, консумирайте достатъчно протеини, тренирайте всеки мускул веднъж седмично и не ходете на фитнес повече от 3-4 пъти седмично. Дайте на тялото си необходимата регенерация за изграждане на мускули и се опитайте да избягвате партита, алкохол, цигари и стрес.
Можете също така да използвате нашия калориен калкулатор, за да определите вашите лични дневни нужди от калории, както и да знаете колко грама протеин се нуждаете на ден.
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.