Основи на начинаещите хранения по културизъм

Начинаещите културисти освен планове за тренировки страдат най-много от диетични съвети. Правилното качество и количество хранителни вещества също са необходими за нормалното функциониране и поддържане на организма, което се развива сериозно при усилена физическа подготовка. Приемът на хранителни вещества и техните комбинации също имат значителен ефект върху хормоналните и ензимните процеси в организма. Това, разбира се, силно влияе в посоката, в която храната насочва нашата деформация.

5-6 хранения на ден

Нашите навици, нашата работа, социалният ни живот се опитват да ни убедят, че храненето 3 пъти на ден е правилно. Но тук има сериозна грешка: ако следваме този навик, отнема 5-10 часа между храненията. Храносмилането обикновено продължава 2-3 часа. Имайки предвид това, тялото остава без храна за няколко часа. Разбира се, това не означава, че организацията в този случай не „работи“: не, напротив, тя работи, а използва съхраняваните материали. Най-лесният за използване съхраняван протеин се извлича от мускулите. За разлика от това, ако консумираме по-малки количества храна 5 или 6 пъти, времето между почивките се намалява и тялото ни не е принудено да разгражда мускулите, изградени от усилена работа/тренировка. Важно е всички наши ястия да съдържат качествени протеини. Въпреки това, честите хранения ускоряват метаболизма ви, подобряват синтеза на протеини и правят тялото ви по-малко стабилно през деня поради по-стабилни нива на инсулин. Причини в нивата ни на инсулин).

Макронутриенти

Различаваме 3 макронутриента: протеини, въглехидрати, мазнини (четвъртият макронутриент е ВОДА! - повече за това в края на това писане). Ние внасяме тези хранителни вещества в тялото си чрез ежедневното си хранене, и трите от които са от съществено значение за нашето оцеляване и, разбира се, за изграждане на мускулите.

Въглехидрати

Въглехидратите играят важна роля в организма, метаболизма:

те осигуряват енергия за функционирането на мускулите и мозъка
тялото ни може да съхранява само ограничено количество: достатъчно за няколко минути работа в кръвта под формата на кръвна захар, 15-30 минути работа под формата на бързо възстановим гликоген, съхраняван в черния дроб, останалото се съдържа в нашите мускули, също под формата на гликоген - но това не се прави от културисти, аз наистина искам да го разградя. В случай на дефицит на въглехидрати (напр. Продължителни непрекъснати интензивни тренировки или гладуване) тялото отговаря на своите енергийни нужди от разграждането на (мускулните) протеини и само в случай на не много интензивно (аеробно) обучение от (съхраняваните) мазнини.
те помагат да се използват протеини за (включване)

Разграничаваме прости и сложни въглехидрати, захари или прости въглехидрати, монозахариди и дизахариди. Декстроза (глюкоза) напр. монозахарид, който е почти същият като кръвната захар. Монозахаридите са дори фруктоза. Кристалната захар е кристализиран дизахарид, захар от цвекло, но също така се казва, че е захароза. Индустриално преработената захар (във всичките й форми) е ВРЕДНА, защото телата ни не са подготвени да обработват такива концентрирани форми и толкова големи количества захар. Не случайно в природата има напр. гранулирана захар. В природата ще намерите плодове, но не и пудра захар под формата на лъжица. Производството на инсулин се „заблуждава“ от всяка изкуствено произведена захар. Избягвайте да ги консумирате, ако е възможно (или храни, които ги съдържат - например сладки безалкохолни напитки, сладки кисели млека, сладко всичко на този свят, дори парижки).

Изключение може да бъде едно, при което веднага след тренировка смес от глюкоза и протеин (прах) за попълване на гликоген, отделен от мускулите. Тази комбинация повишава нивата на инсулин бързо, което помага за усвояването на хранителните вещества след тренировка. Друг път обаче (може би с изключение на закуската) избягваме да ги консумираме колкото е възможно повече поради риска от напълняване.

Сложните въглехидрати съдържат също нишесте и фибри. Те включват пълнозърнести тестени изделия, ориз, пълнозърнест хляб, царевица, мюсли, овесени ядки, зеленчуци, плодове и др. Те осигуряват равномерно снабдяване с енергия, ние се опитваме да вземем приема на въглехидрати от този (естествен) източник.

Трябва обаче да сме умерени в консумацията на плодове. Плодовата захар (фруктоза) осигурява повечето калории в повечето плодове. Въпреки че фруктозата има нисък гликемичен (кръвна захар) индекс, средностатистическият човек може да разгради до 50 грама (еквивалентни на 200 калории) фруктоза на ден в гликоген (който е основният енергиен източник за мускулите), той може да се преобразува към други телесни мазнини! 1g въглехидрати имат енергийна стойност от 4 калории.

Мазнините

Мазнините играят роля, наред с други неща, за усвояването на витамините, защитата на клетъчната мембрана, структурата на хормоните, функционирането на имунната система и, разбира се, енергийното снабдяване. Разграничаваме два основни типа, наситени мазнини, чиято консумация трябва да бъде силно ограничена и да се съдържа главно в животинските мазнини (червено месо, бекон, наденица, сирене), и ненаситените мазнини, които се намират главно в растителните масла и повечето от нашите дневен необходим прием на мазнини, трябва да ги покрием. 1g мазнина има енергийна стойност от 9 калории.

Протеини

Протеините са градивните елементи на нашето тяло, съставени от аминокиселини, съдържащи се в най-големи количества в месото, рибата, яйцата, млечните продукти и някои храни на растителна основа (напр. Соя). Културистите се нуждаят от дневен протеин от най-малко 2g на килограм телесно тегло и както споменах по-рано, трябва да консумираме протеин при всяко хранене. Важно е да се знае, че няма значение какво качество на протеините консумираме: най-полезните протеини с най-висока биологична стойност за човешкия организъм се намират в яйцата, месото, рибата и млечните продукти. По-малко полезен източник на протеин е растителният протеин като напр. соята. Използването на протеини се ускорява значително, ако консумираме и въглехидрати (поради което той е основен елемент на масата на културистите и спортистите с ориз от пилешки гърди). Енергийната стойност на 1g протеин също е 4 калории.

70% от тялото ни е вода. Тогава има смисъл, че най-важният макронутриент, макар и рядко класифициран като макронутриент, е ВОДА! За културистите водата е важна не само защото при нейното отсъствие работата на тялото и мускулите намалява, но и защото без нея физиологичните процеси, върху които искаме да изградим мускули, не работят правилно. Оптималното функциониране на метаболитните процеси изисква обилен прием на течности: минимум +2 литра чиста вода на ден в допълнение към количеството течности, погълнато при "нормална" диета. Но повече.